6 Kniebeugevariationen, die Du unbedingt ausprobieren solltest

Sechs-Varianten-der-Kniebeuge

Probiere unbedingt die folgenden sechs Variationen der guten alten Kniebeuge und integriere sie in Deine Übungsroutine um Deinen Popo zu formen und zu stärken. Ich garantiere Dir, dass diese sechs Übungen keinen Winkel Deines Hinterteils auslassen ☺

Ich selbst mache Zuhause oder im Gym gerne viele Varianten der Kniebeugen und werde häufig danach gefragt, deshalb habe ich hier für Dich die besten sechs Variationen zusammengestellt. Grundsätzlich ist und bleiben die Kniebeugen und die Ausfallschritte die besten Übungen um Deinen Popo in Form zu bringen. Anfangs gibt es natürlich viel Muskelkater (freu Dich drauf) und später merkst Du nur noch, wie Dein Popo sich von Mal zu Mal stärker anfühlt und straffer aussieht.

Dein Gesäß ist der größte Muskel (streng genommen ist es eine Muskelgruppe) im Körper und somit ist der Aufbau hier wesentlich leichter als in kleineren Muskelgruppen, wie zum Beispiel Deiner Armmuskulatur. Du kannst einzelne Übungen für Dein wöchentliches Programm auswählen, oder Du machst einen Zirkel aus den sechs Übungen um einen 360°-Popolift zu erzielen. Und wenn Du magst, dann bekommst Du bald noch die sechs besten Variationen für Ausfallschritte.

Du kannst Deine Übungen alle gerne mit Kurzhanteln oder einem Loopfitnessband machen, welches Du um Deine unteren Oberschenkel positionierst, um diese zu verstärken. Ansonsten benötigst Du Deine Lieblingsmatte von #DoYourSports und auf geht’s!!!

Sechs Varianten der Kniebeuge

Reguläre Kniebeuge

Natürlich beginnen wir mit den ganz normalen Kniebeugen. Es ist wichtig auch immer wieder die Grundübungen zu wiederholen und auf eine saubere Ausführung zu achten. Bei den uns bekannten Übungen schleichen sich die meisten Fehler ein, da wir unaufmerksam werden. Stelle Deine Füße etwas breiter als hüftbreit auf und drehe Knie und Füße etwas nach außen.

Regulaere-Kniebeuge-1

Gehe nun langsam in die Hocke, setze Dich richtig tief rein und behalte Deine Knie hinter den Zehen und bleibe mit Deinem Gewicht auf den Fersen. Presse Dich dann über Deine Fersen wieder in den Stand zurück. Gehe bei allen Übungen bis in eine 45°-Position.

Regulaere-Kniebeuge-2

Pulsierende Kniebeuge

Bleibe in Deiner tiefen Kniebeuge und pulsiere, bzw. wippe, 3 Mal in kleinen Bewegungen auf und ab. Bleib aber die ganze Zeit über schön tief und denk immer wieder an Deine fest stehenden Fersen. Hier gibt es leider kein Foto, weil mir beim besten Willen nicht eingefallen ist, wie ich ein „pulsieren“ fotografieren soll 😉

Plié Kniebeuge

Positioniere Deine Füße jetzt eine Fußlänge weiter auseinander.

Plie-Kniebeuge-1

Gehe dann mit geradem Rücken in die sitzende Position, als würdest Du Dich an einer Wand herabschieben. Spanne Deinen Bauch an und kneife immer wieder aktiv deine Pomuskeln zusammen.

Plie-Kniebeuge-2

Zehenspitzen

Jetzt geht es mal andersherum… Bleibe in der Pliévariante und stelle Dich auf die Zehenspitzen.

Zehenspitzen-Kniebeuge-1

Gehe dann von hier aus in die Kniebeuge. Du wirst sehen, dass Du wieder ganz andere Muskeln mit integrierst. Du kannst natürlich auch andere Varianten auf den Zehenspitzen ausprobieren, wie zum Beispiel die regulären Kniebeugen oder die nächste Übung.

Zehenspitzen-Kniebeuge-2

Stuhl-Kniebeugen

Bringe Deine Füße und Knie zusammen und verlagere Dein Gewicht wieder auf die Fersen.

Stuhl-Kniebeuge-1

Von hier aus gehst Du wieder die gewohnte Bewegung in die Kniebeuge. Drücke Deine Innenschenkel immer wieder aneinander und Du merkst wie Du sie dadurch trainierst.

Stuhl-Kniebeuge-2

4-Kniebeuge

Starte auf dem rechten Bein stehend und lege Deinen linken Außenknöchel auf Dein rechtes Knie, somit kann man aus der Form Deiner Beine eine 4 ablesen.

4-Kniebeuge-1

Eigentlich bleibt die Bewegung auch hier die gleiche, aber achte immer schön auf Dein Gleichgewicht und führe diese Übung langsam und ruhig aus.

4-Kniebeuge-2

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

Verwandte Artikel

Diskussion über post

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.