Bauch Übungen – Teil 2: 6 Übungen für seitliche Bauchmuskeln

Übungen für seitliche Bauchmuskeln

Viele Menschen haben bei ihren sportlichen Aktivität ein großes Ziel gemeinsam: Sie möchten einen straffen, flachen Bauch bei dem man im besten Fall die Bauchmuskeln schön definiert sehen kann. Mit dem richtigen Workout und der nötigen Disziplin bei der Ernährung kann der oft gewünschte Sixpack auch in Erscheinung treten. Nachdem wir bereits sechs Übungen für die geraden Bauchmuskeln vorgestellt haben, zeigen wir Dir hier nun sechs Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln, damit Du Deinen gesamten Bauch trainieren kannst.

Lege auch ab und zu eine Cardioeinheit ein mit der Du viele Kalorien verbrennst und dadurch überschüssiges Bauchfett los werden kannst.

Die Zauberformel lautet daher: Intensives Workout + gesunde Ernährung (+ ggf. Cardio-Einheit) = Ein flacher, straffer Bauch.

Übungen für seitliche Bauchmuskeln

Um das Sixpack vollständig zu machen, musst Du neben den geraden Bauchmuskeln auch die seitlichen Bauchmuskeln ausreichend trainieren. Hierbei kommt es darauf an die Übung anders auszurichten, also nach links und rechts um die gewünschten Muskeln zu erreichen.

Sixpack Bauch Übungen: #6 – Seitliche Crunches

Die seitlichen Crunches sind sehr ähnlich zu den klassischen Crunches, aber hier legst Du den Schwerpunkt auf die Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur.

Ausgangsposition: Für die Ausgangsposition legst Du Dich auf Deinen Rücken, Deine Beine sind ca. im 90° Winkel angewinkelt und die Füße sind aufgestellt. Deine Arme sind auch angewinkelt und Du verschränkst sie hinter Deinem Kopf. Dann legst Du den Knöchel Deines rechten Fußes auf das linke Knie ab, das Knie zeigt nach außen.

Crunches: Nun rollst Du den Oberkörper in einer fließenden Bewegung nach oben, bis sich die Schulterblätter vom Boden abheben. In dieser Bewegung drehst Du Dich zur rechten Seite und ziehst den linken Ellbogen zu dem rechten Knie. Die Bewegung erfolgt nur aus der Kraft Deiner Bauchmuskeln. In dieser Position angekommen, verharrst Du einige Sekunden und drehst Dich dann langsam wieder zurück. Dann wechselst Du die Seite.

Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln

Wiederholungen: 10 – 12 x pro Seite á 2 – 3 Sätze

Sixpack Bauch Übungen: #7 – Seitliches Beinheben

Eine weitere effektive Bauchübung ist das seitliche Beinheben. Damit trainierst Du insbesondere die schräge Bauchmuskulatur. Probier’s einfach mal aus!

Ausgangsposition: Stelle den unteren Arm auf und winkel ihn an um Deinen Kopf zu stützen. Du legst Dich auf Deine linke Seite, die Beine sind ausgestreckt. Den rechten Arm legst Du zur Stabilisierung mit der Handfläche nach unten auf Schulterhöhe ab. Die Beine sind übereinander gestapelt.
Beinheben: Nun hebst Du beide Beine etwa 20 – 30 cm vom Boden ab, Deine Füße sind dabei geflext. Die Kraft kommt aus Deinen seitlichen Bauchmuskeln heraus. Danach senkst Du Deine Beine wieder ab und wiederholst die Übung. Danach wechselst Du die Seite.

Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln

Wiederholungen: 10 – 12 x pro Seite á 2 – 3 Sätze

Sixpack Bauch Übungen: #8 – Der Twist

Der Twist oder auch Oberkörper-Rotation genannt, ist eine tolle Übung zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur. Die Bewegung fördert Dein Koordinations- und Gleichgewichtssinn und es ist wichtig, dass Du keine ruckartigen Bewegungen machst, sondern die Übung kontrolliert ausführst.

Ausgangsposition: Hier setzt Du Dich auf die Matte, die Beine sind etwa 90° Grad angewinkelt und die Beine werden vom Boden abgehoben. Deine Arme werden vor der Brust gekreuzt und der Bauch ist ganz fest angespannt.
Twist: Nun folgt die Rotation. Dazu beugst Du den Oberkörper leicht nach hinten, Deine Bauchmuskeln bleiben unter Spannung. Nun drehst Du den Oberkörper auf die eine Seite, bis der Ellbogen zu den Knien zeigt. Danach drehst Du Dich wieder zurück und wechselst dann die Seiten. Achte darauf, dass der Rücken immer gerade bleibt und Du nicht ins Hohlkreuz verfällst.

Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln

Wiederholungen: 12 – 15 x pro Seite á 2 – 3 Sätze

Sixpack Bauch Übungen: #9 – Hüftdreher

Der Hüftdreher ist eine beliebte Bauchübung, die zunächst ganz einfach aussieht. Achte bei der Übung auf Deine Körperspannung und vor allem auf Deinen Rücken und führe die Bewegung langsam aus.

Ausgangsposition: Zu Beginn der Übung liegst Du in Rückenlage auf dem Boden. Die Arme werden zur Stabilisierung seitlich vom Körper abgelegt. Die Beine werden im 90 Grad Winkel angehoben.
Hüfte drehen: Nun bewegst Du die angewinkelten Beine langsam zu einer Seite, indem Du Deine Hüfte drehst und den untere Rücken leicht vom Boden abhebst. Du legst die Beine so weit es geht auf der Seite ab, bis sie fast den Boden berühren. So verharrst Du für einen kurzen Augenblick und stellst anschließend Deine Beine langsam wieder auf. Dann legst Du sie auf der anderen Seite ab. Die Schulterblätter lösen sich nicht vom Boden ab. Lege die Beine aber nur so weit ab, wie Du die Spannung im Bauch halten kannst.
Achte bitte immer darauf, dass die Schulterblätter sich nicht vom Boden lösen.

Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln

Wiederholungen: 10 – 12 x pro Seite á 2 – 3 Sätze

Übungen für den ganzen Körper

Nicht nur gezielte Bauchmuskelübungen, auch Halteübungen sind besonders gut für die tiefliegende Bauchmuskulatur und sprechen daneben zahlreiche weitere Muskelgruppen des Körpers an. Daher stellen wir Dir heute auch noch eine Halteübung vor.

Sixpack Bauch Übungen: #10 – Unterarmstütz

Diese Übung ist an Effektivität nicht zu überbieten. Sie ist daher in vielen Sportarten vertreten und wird gleichermaßen geliebt wie gehasst. Sie trainiert Deinen ganzen Körper und Du kannst sie außerdem super benutzen um Deinen Trainings-Fortschritt zu messen. Je trainierter Du bist, desto länger wirst Du die Plank halten können. Lass Dich aber am Anfang nicht entmutigen wenn Du es noch nich besonders lange schaffst. Es wird besser mit der Zeit, versprochen!

Ausgangsposition: Du legst Dich auf den Bauch auf Deine Matte, Deine Beine sind ausgestreckt und die Ellbogen sind unter den Schultern aufgestellt und die Unterarme sind lang.
Planking: Nun klappst Du Deine Zehen um und stellst die Füße auf, indem Du Bauch – und Rückenmuskeln fest anspannst, bis Dein Körper eine gerade Linie bildet. Dein Körper berührt nur noch mit den Unterarmen und den Fußspitzen den Boden. Dein Blick zeigt nach vorne auf die Matte. Achte bei der Übung auf einen geraden Rücken. Wie das Wort Halteübung schon sagt, wird die Übung auf Zeit gehalten und es werden keine Wiederholungen gemacht.

Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln

Trainingsziel: Für den Anfang ist es gut, wenn Du die Übung 30 – 60 Sekunden halten kannst. Versuche Dich dann kontinuierlich zu steigern und halte die Plank wirklich so lang bis Du nicht mehr kannst.

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Ann-Christin

Hallo ihr Lieben, ich bin Ann-Christin, eure #DoYourSports Yogini. Ich beschäftige mich seit langem mit den verschiedensten Yogatechniken und bin auf dem Weg zur Yogalehrerin. Vorher habe ich jahrelang Kunstturnen betrieben und auch sonst probiere ich die verschiedensten Sportarten aus. Daher Freue ich mich hier meine Erfahrungen in Sachen Yoga, Fitness und Ernährung mit euch zu teilen.

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