Bauchtraining mit dem Medizinball – Fünf Übungen

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Heute zeige ich Dir eine tolle Trainingseinheit mit dem Medizinball zu dem Thema Bauchtraining.
Alle Übungen machst Du in drei Durchgängen mit einer kurzen Pause zwischen den Durchgängen. Dein Puls sollte nicht komplett zur Ruhe kommen, damit Du in einer effektiven Verbrennung bleibst. Zum Aufwärmen eignet es sich am besten ein Springseil, damit kannst Du eine Liedlänge Seilchen springen.

Für das Bauchtraining verwende ich den Medizinball von #DoYourSports mit einem Gewicht von 3KG.

Fünf Übungen mit dem Medizinball für den Bauch

1. Windmühle

(10 Wiederholungen pro Seite)
Du beginnst in der Rückenlage auf Deiner Fitnessmatte und klemmst Deinen Medizinball knapp über Deinen Knien zwischen den Beinen fest. Deine Arme legst Du stabilisierend ausgestreckt neben Deinem Oberkörper ab. Nun streckst Du Deine Füße in die Luft, bis Du in Deinem Hüftgelenk einen 90-Grad-Winkel erreicht hast.

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Von hier aus startest Du Deine Bewegung und spannst dabei konstant Deinen Bauch an, damit Du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Dann bewegst Du Deine Beine im Wechsel zu einer Seite. Achte darauf, dass Deine Beine nur so weit in die Seite ragen, dass Du weiterhin eine stabile Position halten kannst. Dein gegenüberliegendes Gesäß darf ein wenig vom Boden abheben.

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2. Anziehen der Knie

(15 Wiederholungen)
Bei dieser Übung rückst Du eine Etage höher in den Sitz mit aufgestellten Beinen und behältst Deinen Medizinball knapp oberhalb des Knies. Deine Hände stützt Du so hinter Deinem Körper ab, dass Deine Fingerspitzen in Richtung Gesäß zeigen. Dein Gewicht verlagerst Du nun ein bisschen nach hinten und lehnst Dich auf Deine Hände.

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Deine Knie hebst Du in Richtung Kinn an, während Deine Füße dabei den Boden verlassen.

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Jetzt befindest Du Dich in Deiner Ausgangsposition und gehst dann in eine Streckung Deiner Beine, wobei Du Deinen Oberkörper weiter nach hinten verlagerst und Deine Ellenbogen beugst.

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3. Seitliche Crunches

(15 Wiederholungen pro Seite)
In der nächsten Übung bleibst Du in der sitzenden Position und klemmst Deinen Ball nun zwischen die Knie. Fortlaufend kannst Du seitlichen Druck auf den Ball abgeben um die Übung zu intensivieren.

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Deinen Oberkörper rollst Du nun ab und beginnst Deine seitlichen Crunches, indem Du immer wieder Deinen Oberkörper aufrichtest und im Wechsel einen Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie zu führst. Deinen Scheitel solltest Du immer wieder aktiv in die Länge/Höhe ziehen, um Deine Wirbelsäule aufzurichten.

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4. Schwingen mit dem Ball

(20 Wiederholungen)
Nun nimmst Du Deinen Medizinball in die Hände und gehst über in den Stand. Von hier aus schwingst Du den Ball immer wieder zwischen Deine Beine und im Anschluss dann hoch weit über Deinen Kopf.

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Wenn der Medizinball zwischen Deinen Beinen ist bewegst Du Dich mit in die Hocke und beim Raufführen streckst Du Deine Beine wieder durch.

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5. Seitliche Planke

(12 Wiederholungen pro Seite)
Nun begibst Du Dich nochmal auf Deine Matte in die seitliche Liegeposition. Dabei stützt Du Dich auf Deinem Ellenbogen ab und klemmst Deinen Medizinball zwischen Deinen Unterschenkeln oberhalb Deiner Knöchel. Deine obere Hand kannst Du hinter Deinem Ohr positionieren.

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Dann hebst Du immer wieder langsam Deine Hüfte ab bis Deine Körperlinie eine gerade Diagonale ergibt.

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Wenn Dir das Workout gefallen hat und Du nun voller Tatendrang bist und es auch probieren möchtest, dann leg am Besten direkt los. Und solltest Du noch einen Medizinball brauchen, dann schau doch mal bei uns im Online Shop vorbei:

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Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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