Beckenbodentraining: Fünf Übungen für eine starke Körpermitte

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Sicherlich hast Du schon viel über Beckenbodentraining gehört oder die eine oder andere Bekanntschaft mit dem Thema gemacht. Oft gehen die Gedanken dann aber direkt in Richtung „Schwangerschaft“, „Rückbildung“ oder „Inkontinenz“. Natürlich ist es gerade in solchen Fällen wichtig sich um seinen Beckenboden zu kümmern weil die Muskulatur aus seinem Gleichgewicht gebracht wurde, aber vielen ist nicht bewusst dass eine starke Beckenbodenmuskulatur auch für alle anderen Frauen und auch für Männer von Bedeutung ist.

Das Becken ist besonders für unsere aufrechte Haltung mitverantwortlich und ist für viele alltägliche und auch sportliche Aktivitäten von Bedeutung. Unser Becken sitzt genau in unserer Körpermitte und hat eine Verbindung zur Wirbelsäule und zu den unteren Extremitäten, sowie dem Steißbein. Es kann im Umkehrschluss also passieren, dass wir uns gewissenhaft mit unserem Körper auseinandersetzen und immer schön unseren Rücken, den Bauch und die Beine trainieren und am Ende des Tages trotzdem Haltungsschwierigkeiten, Blasenschwäche, Verspannungen oder Rückenschmerzen haben, weil wir uns eben dieser kleinen Muskelgruppe im Beckenboden nicht gewidmet haben.

Nun geht es los mit Deinen Übungen für einen starken und gesunden Beckenboden. Alle Übungen wiederholst Du bitte 3 mal mit jeweils 20 langsamen und kontrollierten Atemzügen.

Fünf Übungen für den Beckenboden

Übung 1

Lege Dich für Deine erste Übung auf Deinen Rücken und stelle die Beine auf. Deine Arme legst Du einfach neben Deinem Körper ab und legst die Handflächen flach auf den Boden.

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Wenn Du nun ausatmest, spannst Du Deinen Beckenboden und Deinen Bauch an, ziehst Dein Schambein in Richtung Bauchnabel und hebst dabei Dein Becken vom Boden ab, bis Du in der Brücke angekommen bist. Beim Einatmen löst Du kontrolliert und gleichmäßig diese Position und bei der Ausatmung beginnst Du damit Dein Becken erneut anzuheben.

Übung 2


Für Deine nächste Übung bleibst Du auf dem Rücken liegen, ziehst Deine Beine zu Deinem Bauch heran und umfasst sie dann mit Deinen Armen.
Beim Ausatmen ziehst Du das Kinn leicht nach oben und zur Brust und spannst gleichzeitig Deine Beckenbodenmuskulatur an.

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Beim Einatmen löst Du diese Spannung wieder auf.

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Übung 3

Setze Dich nun in den Schneidersitz und finde eine für Dich gemütliche Position, bei der Du darauf achtest, dass Du aufrecht sitzt aber Deine Schultern und Dein Nacken entspannt sind. Versuche die gesamte Übung lang in Deinem gesamten Körper, bis auf Deinen Beckenboden, entspannt zu bleiben.

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Diesen spannst Du jetzt nach langer Einatmung mit der Ausatmung so feste Du kannst an.

Übung 4

Für Deine letzte Übung zum Thema Beckenbodenmuskulatur richtest Du Dich bitte in den Kniestand auf. Falte Deine Hände locker im Nacken zusammen.

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Als nächstes spannst Du bitte Deinen Oberkörper und Deinen Beckenboden an und neigst Dich beim Ausatmen leicht nach hinten. Schulter, Rücken, Po und Oberschenkel bilden weiterhin eine gerade Linie. Mit der Einatmung kommst Du wieder zurück in die Ausgangsposition.

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Übung 5

Als letztes gibt es noch eine Übung, die zur Lockerung des Beckenbodens geeignet ist und die Hüfte öffnet. Diese Übung kann man auch wunderbar einsetzen, wenn man Menstruationsbeschwerden und Schmerzen hat. Du gehst hierzu einfach in die Hocke und nimmst Deine Hände vor Deiner Brust in der Gebetshaltung zusammen.

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Richte die Wirbelsäule auf und drücke mit Deinen Ellenbogen etwas gegen Deine Beine um sie noch etwas weiter zu öffnen.

Viel Spaß beim Nachmachen,
Deine Anna

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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