Brust- und Schulteröffnung mit dem Yogablock

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Hallöchen und schön, dass Du wieder reinschaust… In meinem letzten Artikel zur Stärkung des Rückens habe ich schon angedeutet wie wichtig es ist den Brust- und Schulterbereich zu öffnen, bzw. zu dehnen. In unserem heutigen Alltag fallen unsere Schultern sehr leicht nach vorne und somit verkürzen wir unsere Brust- und vordere Schultermuskulatur. Die Arme sind meistens etwas nach innen rotiert. Das kannst Du erkennen, wenn Du ganz locker vor einem Spiegel die Arme neben Dir hängen lässt. Wenn Deine Handinnenflächen nicht vollständig zu Deinen Oberschenkeln zeigen und die Daumen zum Oberschenkel geneigt sind, dann ist es auch für Dich besonders wichtig die folgenden Übungen in Deinen Alltag einzubauen. Zum anderen ist aber natürlich die Kräftigung des oberen Rückens die Kehrseite der Medaille. Hierzu findest Du bei uns aber viele gute Übungen mit verschiedenen Kleingeräten von Doyoursports. Grundsätzlich sind Dehnübungen für Dich genauso wichtig wie Dein Krafttraining, damit Du auch Deine volle Beweglichkeit findest.

Für die folgenden Übungen brauchen wir eine Fitnessmatte, einen Yogablock und eine Unterlage für Deinen Kopf. Hierzu kannst Du einen zweiten Block benutzen, ein Yogapolster oder wie ich ein Sitzpolster. Alles findest Du bei uns im Shop.

 

Brust- und Schulteröffnung mit dem Yogablock

Halte jede Übung bitte für 1-3 Minuten.

Schmetterling

Positioniere Deine Kopfablage am Ende Deiner Matte und stelle Deinen Yogablock seitlich mit etwas Abstand vor Deine Ablage. Du kannst den Yogablock alternativ auch flach legen (hierdurch wird die Dehnung weniger) oder ihn aufrecht stellen (die Dehnung wird stärker). Setze Dich nun vor Deinen Block mit aufgestellten Beinen und lege langsam und vorsichtig Deinen Rücken auf dem Block ab (der Block ist auf Brusthöhe) und den Hinterkopf auf Deine Ablage. Die Hände stützt Du hinter Deinen Ohren auf und lässt die Ellenbogen ganz weit zur Seite aufdehnen bis sie den Boden berühren.

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Brustöffner

In der gleichen Ausgangsposition: Da Du schon eine gute Dehnung aus der ersten Übung erreicht hast, sollte es Dir nun leichter fallen Deine Hände jetzt auch auf dem Boden abzulegen und im Ellenbogengelenk einen rechten Winkel zu formen.

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Seitliche Schulterdehnung

Für diese Übung hälst Du bitte jede Seite gleich lange, auch wenn Dir bestimmt eine Seite einfacher als die andere erscheint. Lege einen Arm über Deinem Kopf ab. Den anderen Arm legst Du seitlich neben Deinem Körper ab. Richte Deine Handflächen nach oben geöffnet aus.

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Rotatoren

Wir haben in diesen Dehnübungen wenig Veränderung in der Grundposition und bleiben auch bei dieser Dehnübung in dieser Position. Wenn Du zwischendurch eine Pause brauchst dann richte Dich auf und forme einen Rundrücken.

Für die Öffnung der Rotatoren legst Du beide Arme, mit den Handflächen nach oben, neben Deinem Oberkörper ab.

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Überkopf

Lege beide Arme über Deinem Kopf ab. Auch hier zeigen die Handinnenflächen wieder nach oben zur Decke. Ziehe bitte Deine Schultern weit weg von Deinen Ohren.

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Ellenbogen

Und nun gibt es einen Positionswechsel in den Vierfüßlerstand. Positioniere den Yogablock flach zwischen Deinen Händen. Lege dann die Ellenbogen auf dem Block ab und lege Deine Handflächen aufeinander. Führe sie anschließend hinter Deinen Kopf und schiebe Deinen Oberkörper zum Boden.

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Einzelner Arm

Lege den Block noch etwas weiter von Dir weg und lege im Wechsel eine Handfläche auf dem seitlich gekippten Yogablock ab. Stelle Deine andere Hand neben Deinem Oberkörper auf und schaue zu dieser Seite. Du merkst genau, wenn Du in der richtigen Position angekommen bist.

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Viel Spaß, eure Anna.

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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