Butt Day: Neun Poübungen, die Deine Knie nicht belasten

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Der Sommer kommt näher, wir wechseln vom langen Mantel zur kurzen Übergangsjacke und damit kommt auch unser Hintern wieder zum Vorschein. In engen Jeans und knappen Shorts soll dieser natürlich bestens geformt sein und gut in Szene gesetzt werden.

Da die meisten Trainingsprogramme immer viele Kniebeugen enthalten und diese für Menschen mit Knieproblemen, zu denen ich mich leider zählen muss, nicht so gut umsetzbar sind, habe ich hier neun Übungen für den Po zusammengestellt, die die Knie nicht belasten. Sie sind alle nicht besonders kompliziert, dafür aber sehr effektiv wenn Du sie richtig machst. Los geht’s.

1. Po zusammendrücken

Eine der wohl einfachsten Übungen für den Po sind die Butt Squeezes. Das Tolle an dieser Übung ist, dass Du sie eigentlich immer und überall machen kannst und du kein Equipment dafür brauchst. Alles was Du tun musst, ist Deine Pobacken zusammen zu drücken, die Kontraktion 10 Sekunden halten und lösen. Das Ganze machst Du 10 bis 15 Mal, am besten zwei oder drei Mal am Tag.

2. Brücke

Eine absolute Basic Übung, die in jeden Po-Trainingsplan gehört, ist die Popo-Brücke. Neben den Pobacken trainiert diese Übung außerdem Deine Beine und den unteren Rücken, damit hast du praktisch drei auf einen Streich und Dein Training wird sofort um einiges effektiver.
Für diese Übung legst Du Dich auf Deinen Rücken und stellst die Beine hüftbreit angewinkelt auf den Boden. Die Arme kannst Du dabei neben Deinen Körper legen oder seitlich ausstrecken, wie es für Dich am bequemsten ist. Dann hebst Du Deinen Hintern an bis Deine Schultern, Dein Po und Deine Knie eine Linie bilden. Oben angekommen, drückst Du Deine Pobacken für ca. zwei Sekunden zusammen und bewegst Dich zurück in die Ausgangsposition.
Auch hier machst Du wieder 10-15 Wiederholungen und am besten drei Sets. Wenn Dir das zu einfach ist, bzw. es Dir irgendwann zu leicht fällt, geh direkt zur nächsten Übung über. Diese wird Dich sicher etwas mehr herausfordern 😉

Poübungen-Brücke

3. Power Brücke mit einem Bein

Die Ausgangsposition der Power Brücke ist die gleiche wie bei der normalen Brücke. Hier streckst Du nun allerdings ein Bein gerade aus und hebst Deinen Körper somit nur mit einem Bein bzw. einer Pobacke an. Der ganze Spaß sollte dann doch schon um einiges anstrengender sein als die normale Brücke. Wir bleiben allerdings bei der gleichen Anzahl an Wiederholungen und Sets, immerhin wollen wir unseren Hintern ja straffer und knackiger machen und dazu müssen wir uns schon ein bisschen anstrengen.

Poübungen-Power-Brücke

4. Press-Brücke

Auch bei dieser Übung bleiben wir in unserer Brücken-Position. Allerdings heben wir jetzt den Po an und drücken die Knie zusammen und wieder auseinander. Das machen wir 10-15 Mal und halten sie dann 10 Sekunden in der Mitte zusammen. Na, merkst du schon was? Ja? Sehr gut! 🙂

5. Gestrecktes Bein gerade

Diese Übung kannst du entweder in der Vierfüßler-Position oder auf dem Bauch liegend ausüben. Wenn Du schon ein bisschen trainiert hast, kannst Du beide Übungen auch hintereinander ausführen um den Effekt zu verstärken.
Du streckst ein Bein nach hinten aus und hebst es dann an und senkst es wieder. Versuche Dich darauf zu konzentrieren Dein Bein mit dem Pomuskel anzuheben damit Du auch diesen und nicht Deine Beine trainierst. Mache diese Übung ca. eine Minute lang pro Bein oder bis Du nicht mehr kannst und dann heb das Bein noch ein letztes Mal an.

Poübungen-gestrecktes-Bein

6. Gestrecktes Bein seitlich

Nachdem wir das ganze jetzt gerade nach hinten gemacht haben, bleiben wir in der Vierfüßler-Position und strecken das Bein seitlich nach oben und wiederholen die ganze Übung. Mittlerweile solltest Du Deinen Hintern auch schon richtig spüren.

7. Kick nach oben + Pulsieren

Auch bei dieser Übung bleiben wir im Vierfüßler. Diesmal heben wir das Bein allerdings nicht gestreckt nach oben sondern „kicken“ nach oben. Dabei starten wir mit einer größeren Bewegung bei der wir das Bein wieder ganz nach unten in die Ausgangsposition neben und erneut anheben. Das machen wir 15 bis 20 Mal und bleiben dann oben und machen nur noch kleine pulsierende Bewegungen. Diese auch 20 Mal und dann wird das Bein gewechselt.

Poübungen-Kick-nach-oben

8. Seitlicher Kick + Pulsieren

Und auch die „Kick-Übung“ können wir noch erweitern indem wir das Bein zur Seite kicken und wieder pulsieren.

Poübungen-Kick-zur-Seite

9. Bein seitlich anheben

Zu guter Letzt legen wir uns bei dieser Übung auf unsere Seite und bewegen das obere Bein auf und ab. Wenn Du hier den Effekt verstärken möchtest, legst Du Dir einfach eine Hantel auf den Oberschenkel. Wir beginnen mit auf und ab Bewegungen, kreisen dann das Bein nach vorne und nach hinten und halten das Bein am Ende 10 Sekunden oben.

Poübungen-Bein-seitlich-hoch

Wenn Du diese neun Übungen nun hinter Dir hast und Dein Hintern richtig brennt, hast Du alles richtig gemacht. Wenn Du jetzt noch dran bleibst und die Übungen regelmäßig in Deinen Alltag integrierst, steht dem Knackpo nichts mehr im Wege.

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Claudia

Hallo, ich bin Claudia und schreibe hier auf DoYourSports hauptsächlich über Fitness und Ernährung, bzw. stelle ich Dir hier leckere, gesunde und vor allem einfache Rezepte vor. Meine Ernährung ist mir wirklich sehr wichtig und so stehen jeden Tag viel Obst, Gemüse und natürlich proteinhaltige Nahrungsmittel auf dem Speiseplan. Ich hoffe Dich mit meinen Artikeln motivieren und inspirieren zu können, damit auch Du ein fittes und gesundes Leben führen kannst. (Kleine Ausrutscher sind natürlich erlaubt, wir sind alle nicht perfekt ;) )

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