Das Ganzkörpertraining mit dem Fitnessband – Beine & Po

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Und zum dritten Mal heiße ich Dich willkommen zu dem Ganzkörpertraining mit dem Fitnessband. Du kannst natürlich jedes Training einzeln absolvieren oder die Muskelgruppen Deiner Wahl kombinieren. Im nächsten Beitrag stelle ich dir das letzte Training zu dieser 4-teiligen Serie vor und Du kannst auch einfach alle Übungen nacheinander durchgehen, um somit auch wirklich alles abgedeckt zu haben. Ich würde Dir dann aber empfehlen 2 Runden zu machen, weil es sonst zu lange dauern könnte und Dein Körper nicht mehr in seiner optimalen Leistung trainieren kann. Ich hoffe, dass Du heute wieder motiviert dabei bist! Also ab auf Deine Matte…heute geht’s an unsere Beine und den Popo!

 

3 Runden

Das Ganzkörpertraining mit dem Fitnessband – Beine & Po

Abduction

15 Wiederholungen pro Seite

„Abduction“ steht für die Bewegung vom Körper weg. Da wir uns heute mit den Muskeln Deiner Beine beschäftigen, heißt das im Umkehrschluss, dass die Beine weg vom Körper angehoben werden. Man spricht explizit bei den Beinen auch von der Muskelgruppe der „Abduktoren“. Stelle Dich zunächst bitte hüftbreit, mittig auf Dein Fitnessband und greife locker nach den Enden. Die Arme kannst Du auch ein kleines bisschen anwinkeln und strecke die Knie bitte nicht durch.

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Nun beginnst Du mit jeder Ausatmung ein Bein seitlich abzuheben und es mit der Einatmung wieder kontrolliert zurückzuführen.

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Kick forward

15 Wiederholungen pro Seite

Weiter geht’s im hüftbreiten Stand. Die Arme winkelst Du nun weiter an, so dass Deine Handgelenke vor Deiner Brust sind. Einen Fuß setzt Du mittig auf das Band und das freie Bein wird somit zu Deinem Standbein.

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Winkle das Knie im rechten Winkel an, greife nochmals das Band in Deinen Händen nach und bewege dann Deinen Fuß in Richtung Boden, bis Dein Bein gestreckt ist. Achte darauf, dass Du in Deiner Hüfte stabil bleibst und nicht mit der Bewegung ausweichst.

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Squat

25 Wiederholungen

Die guten alten Kniebeugen kommen einfach nicht aus der Mode und das absolut zu Recht! In einem guten Bein- und Gesäßtraining darf diese Übung einfach nicht fehlen. Stelle Dich, für die Variation mit dem Fitnessband, wieder mittig mit beiden Füßen auf das Fitnessband.

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Greife nach den Enden und gehe langsam tiefer in die Hocke. Die Zehen bleiben immer hinter Deinen Zehenspitzen und Dein Gesäß zieht zum Boden. Achte darauf, dass Dein Gewicht auf Deinem gesamten Fuß verteilt ist und Du nicht nur z.B. auf den Fersen stehst. Gehe dann genauso langsam zurück in Deine Ausgangsposition.

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Lunges

15 Wiederholungen pro Seite

Und hier kommt schon der nächste Klassiker…meine heißgeliebten Ausfallschritte. Stelle Dich hierzu bitte nur mit einem Fuß mittig auf das Band und greife mit angewinkelten Armen nach den Enden. Wichtig ist hierbei besonders, dass Dein Band immer auf Spannung bleibt.

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Du nimmst nämlich genau diesen Fuß, um einen großen Ausfallschritt nach vorne zu gehen. Dein Fitnessband sorgt hier für eine erhöhte Spannung in Deinem Bein, wenn es Dir gelingt richtig stark und fest in Deiner Bewegung zu bleiben. Wackeln ist erlaubt, aber versuche Dich immer wieder schnell zu fangen.

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Back kick

15 Wiederholungen pro Seite

Zum Schluss gehen wir noch eine Etage tiefer in den Vierfüßlerstand. Auch hier greifst Du wieder die Enden Deines Fitnessbands und schlüpfst jeweils mit einem Fuß in die Schlaufe.

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Nun drückst Du diesen Fuß dann nach hinten weg und hebst ihn auf die Höhe Deiner Hüfte. Falls diese Übung Dir zu leicht erscheint oder Du ein sehr elastisches Band gewählt hast, dann kannst Du auch noch den gegenüberliegenden Arm mit anheben. Wichtig ist es, dass Du Dir Zeit für Deine Übungen nimmst damit Du sie kontrolliert und sicher ausführen kannst.

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Bis bald, Deine Anna

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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