Das Ganzkörpertraining mit dem Fitnessband – Rückenmuskulatur

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Last but not least kümmern wir uns heute um Deinen Rücken. Genau wie bei den Beinen handelt es sich bei der Rückenmuskulatur um einen relativ großen Muskelverbund. Vom Gesäß bis zur Schulter haben wir viele einzelne Muskeln und Muskelgruppen, die auch alle separat berücksichtigt werden wollen. Also wird es Übungen zum Beispiel für den unteren Rücken wie auch für die Zwischenschulter-Muskulatur geben. Die zuletzt genannte Muskulatur ist extrem wichtig, da wir in der heutigen Zeit viel am Schreibtisch sitzen und vermehrt die Arbeit vor der Brust verrichten. Deshalb ist es umso wichtiger den oberen Rücken zu trainieren und die Brust- und vordere Schultermuskulatur zu dehnen. Wie Du Deine Brust richtig gut öffnen und dehnen kannst, zeige ich Dir im nächsten Schritt.

 

3 Runden

Das Ganzkörpertraining mit dem Fitnessband – Rückenmuskulatur

Deadlift

25 Wiederholungen

Diese Übung, die zu Deutsch „Kreuzheben“ heißt, ist wunderbar geeignet, um den unteren Rücken zu stärken und  ist sie jetzt die erste Übung Deines Rückentrainings. Stelle Dich einfach mittig auf Dein Fitnessband und greife nach den Enden. Gehe mit geradem Rücken etwas in die Hocke und setzte Dein Gesäß nach hinten.

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Nun streckst Du Deinen gesamten Körper gerade in den Stand zurück und ziehst somit automatisch das Band fest.

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Lat Pulldown

15 Wiederholungen pro Seite

Weiter geht’s im hüftbreiten und aufrechten Stand. Strecke Deine Arme gerade über Deinen Kopf und greife das Band (doppelt gefaltet) mit etwas Abstand.

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Im Wechsel ziehst Du nun jeweils einen Arm seitlich, gebeugt nach unten. So, dass Dein Ellenbogen fast die Rippen berührt. Halte Deinen anderen Arm oben stabil.

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Butterfly

25 Wiederholungen

Bleibe in der vorherigen Ausgangsposition. Greife die Enden und wickle sie nochmals um Deine Hände. Positioniere Deine Hände, mit gestreckten Armen, vor Deiner Brust und baue schon einmal Spannung auf das Band auf.

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Nun beginnst Du mit der Bewegung, indem Du gleichzeitig beide Arme nach außen bewegst. Bleibe immer auf Schulterhöhe und ziehe die Schultern immer wieder weit weg von Deinen Ohren, um so einen langen Hals zu schaffen. Das schützt Dich vor Verspannungen im Nacken.

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Cross Butterfly

15 Wiederholungen pro Seite

Die nächste Übung ist eine Variation des Butterflys und kräftigt wunderbar Deinen mittleren und oberen Rücken. Außer der Armführung ist es die gleiche Übung wie zuvor.

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Deine Arme bewegen sich demnach nicht zur Seite weg sondern entfernen sich diagonal von einander. Also wenn sich beispielsweise der rechte Arm nach oben zur Seite bewegt, dann bewegst Du zeitgleich den linken Arm nach unten seitlich weg. Hier wechselst Du auch nacheinander die Seiten ab.

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Superman

20 Wiederholungen

Zum Schluss gehen wir noch eine Etage tiefer in die Bauchlage. Nimm das Fitnessband bitte doppelt und greife es mit Deinen Händen über Deinem Kopf.

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Mit der Ausatmung hebst Du nun Arme und Beine gestreckt vom Boden ab und ziehst Dein Band soweit es geht auseinander. Achte auch hier wieder auf den Abstand zwischen Deinen Ohren und den Schultern.

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Viel Spaß, Deine Anna

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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