Das ultimative Plank-Workout: 7 Plank Variationen für Dein Killer-Training

Plank-Workout-7-Plank-Uebungen

Das phänomenale Plankenworkout wird Deinen Rumpf stärken und Deine Bauchmuskeln stählern ohne einen einzigen Sit-up.

Also zeige ich Dir heute, wie Du mit diesem Plankenworkout Deine Bauchmuskeln schnell und effizient trainieren kannst. Auch das heutige Training ist wie ein Zirkel aufgebaut. Wechsle von der einen direkt zur anderen Übung ohne eine Pause dazwischen. Erst wenn Du einen Durchgang absolviert hast, kannst Du eine Trinkpause einlegen, bevor Du zum nächsten übergehst. Insgesamt gibt es drei Durchgänge mit jeweils sieben Übungen. Halte jede einzelne Übung 30 Sekunden. Alles was Du für dieses Workout brauchst ist Deine Lieblingsmatte von #Doyoursports.

Sieben Plank Übungen

Ellenbogenplanke

Als erstes startest Du im Unterarmstütz und stellst Deinen Ellenbogen hierzu genau unter Deine Schultern und Deine Füße stehen hüftbreit. Achte hier, genau wie bei den weiteren Übungen, darauf dass Dein Rücken nicht durchhängt und Dein Popo trotzdem weit unten schwebt. Spanne aktiv Deine Bauchmuskeln an und halte Dich stabil. Dein Blick ist nach unten auf die Fitnessmatte gerichtet und Dein Kopf zieht in die Länge.

Plank-Workout-Ellenbogenplanke

Ellenbogenplanke + Beinheben

Aus Deiner Ellenbogenplanke heraus gibt es jetzt eine Variation, welche es in sich hat. Also stärke nochmals Deine Ausgangsposition und versuche die folgende Bewegung allein aus den Beinen heraus zu machen und den restlichen Körper fest zu halten. Hebe nun kontrolliert im Wechseln jeweils ein Bein gestreckt an. Aber hebe Dein Bein nur soweit Du Deine kontrollierte Position einhalten kannst.

Plank-Workout-Ellenbogen-Beinheben

Planke

Als nächstes gehen wir über in die „normale“ Planke, bei der Du Deine Hände auseinander spreizt und direkt unter Deinen Schultergelenken positionierst. Deine Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein und nach außen zeigen. Obwohl Du keinen Bewegungsablauf hast, wirst du schnell merken, dass allein schon die normale Planke es definitiv in sich hat und Dich zum Schwitzen bringen wird. Bist Du bereit für mehr? ☺

Plank-Workout-Planke

Planke + Armheben

Nun geht es zu der ersten Variation der normalen Planke. Hierzu stellst Du Deine Füße etwas weiter auseinander um mehr Stabilität zu erlangen. Bereite Dich langsam vor und hebe nun langsam und kontrolliert jeweils einen Arm gestreckt an. Die Bewegung ist vollendet wenn Dein Arm in einer Linie zu Deinem Rücken steht. Während ein Arm in der Luft ist, solltest Du bewusst den anderen Arm belasten und stabil in die Fitnessmatte drücken.

Plank-Workout-Planke-Armheben

Planke + Arm- und Beinheben

Kommen wir nun zur Königsdisziplin unter den Plankenübungen. Zu dem Heben des Armes hebst Du in diesem weiteren Schritt das diagonale Bein an. Hebe beides auch hier nur soweit an, wie Deine Stabilität gesichert ist. Achte darauf, dass besonders bei dieser Bewegung Dein Gesäß weit unten bleibt.

Plank-Workout-Planke-Arm-Beinheben

Seitliche Planke

(jede Seite 30 Sekunden)
Wie der Name es schon verrät drehst Du Dich nun auf die Seite und stützt Dich wieder in der tieferen Etage auf dem Ellenbogen ab und hebst dann Deine Hüfte so weit an, bis Deine Körperlinie eine Diagonale zum Boden formt. Halte Deine Hüfte die ganze Zeit über weit oben und hebe sie wieder an wenn sie abzusinken droht. Das wird besonders Deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren.

Plank-Workout-seitliche-Planke

Umgekehrte Planke

Als Letztes gibt es noch die umgekehrte Planke. Setzte Dich hierzu zunächst auf Deine Matte und platziere Deine Hände hinter Deinem Popo mit den Fingerspitzen zu ihm zeigend. Beginne die Spannung in Deinem Körper aufzubauen und hebe Dich in eine gerade Linie hoch. Dein ganzer Körper sollte nun angespannt sein und die Füße und Hände drücken fest in den Boden.

Plank-Workout-umgedrehte-Planke

Ich hoffe Dir hat dieses anstrengende Plank Workout gefallen und Du bist jetzt erstmal gut erschöpft. Wenn Du die Planke und ihre Variationen regelmäßig in Dein Training einbaust, wirst Du schnell Erfolge sehen. Also viel Spaß mit der Plank! 🙂

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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