Das ultimative Rücken- und Poworkout

Alles was Du brauchst für Deine sexy Rückseite, sind die folgenden 8 Übungen und ein Paar Kurzhanteln von Doyoursports. Ich versichere Dir baldigen Erfolg, wenn Du dieses Programm 3x wöchentlich anwendest. Es ist ein absolutes Powerworkout, für welches Du nur circa 30 Minuten brauchen wirst.

Das heutige Training findet in 3 Runden statt.

Alle Übungen wiederholst Du bitte 10 Mal (falls es einen Seitenwechsel gibt, dann mache beide Übungen direkt hintereinander) und pausierst anschließend für jeweils 30 Sekunden.

Das ultimative Rücken- und Poworkout

Sumo Squat

Stelle Dich bitte weiter als hüftbreit auf und drehe Deine Zehenspitzen nach außen.

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Deine Arme streckst Du, mit den Kurzhanteln in den Händen, gerade zur Seite weg und Deine Handteller zeigen dabei in Richtung Decke. Nun gehst Du mit der nächsten Ausatmung tief in einen Squat, winkelst die Arme an und stellst Dich auf Deine Zehenspitzen.

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Squat

Hier haben wir fast die gleiche Ausgangsposition, wie in der vorherigen Übung. Für diese Übung stellst Dich bitte hüftbreit auf und die Handrücken zeigen dieses Mal zur Decke.

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Während Du nun in Deinen Squat tief gehst, bringst Du Deine Arme mit den Kurzhanteln vor Dich. Sie bilden dann eine Parallele zum Boden.

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Deadlift

Deadlift, oder auch Kreuzheben zu Deutsch, wird unsere nächste Übung sein. Aus dem graden Stand, mit den Gewichten vor Deinem Körper, beugst Du Deinen graden Rücken langsam nach vorne und nimmst die Gewichte ganz automatisch mit.

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Nimm dann in einer fließenden Bewegung ein Bein mit und hebe es langsam nach hinten ab. Um Deinen Rücken noch etwas mehr zu fordern ziehst Du die Hanteln zum Rudern neben Deine Brust.

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Lungetwist

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Aus dem Stand gehst Du nun in einen Ausfallschritt und drehst Dich zu der Seite, zu der Dein Bein nach hinten gestellt ist. Deine ausgestreckten Arme rotieren automatisch mit Deinem Oberkörper mit.

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Plank Bird Dog

Diese Übung ist wirklich eine Herausforderung, aber auch so wundervoll effektiv für Deinen gesamten Körper. Gehe zunächst in eine Planke und hebe dann im Wechsel jeweils einen Arm und das gegenüberliegende Bein an. Du stehst somit dann nur noch auf einer Hand und einem Fuß. Wackeln erlaubt.

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Leglift

Nun geht es weiter aus dem Vierfüßlerstand. Hier positionierst Du Deine Hände bitte unter Deinen Schultern und die Knie direkt unter Deiner Hüfte.

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Spanne nun Dein Gesäß an und hebe im Wechsel ein Bein kontrolliert nach hinten ab, bis es parallel zum Boden steht.

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Reverse Plank

Jetzt machen wir die Planke mal umgekehrt. Setze Dich dazu erst einmal auf Deine Matte und stelle die Hände hinter Deinem Gesäß auf. Die Fingerspitzen zeigen hierbei zu Deinem Körper. Drücke Dich nun mit Deinem gesamten Körper nach oben, so dass Du nur noch auf Deinen Fersen und Deinen Händen stehst. Den Kopf kannst Du leicht in den Nacken legen und den Blick zur Decke richten.

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Squat Pull-Down

Gehe mit einem Fuß einen Schritt nach vorne. In die gegenüberliegende Hand nimmst Du Deine Kurzhantel.

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Wenn Du hier einen stabilen Stand hast gehst Du im Folgenden in einen tiefen Ausfallschritt und hebst die Hantel gerade nach oben an.

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Ich wünsche Dir einen wundervollen Muskelkater, deine Anna 🙂

 

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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