Das ultimative Workout mit dem Gymnastikball – Bauchmuskulatur

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Und nun geht es weiter in die nächste Runde. Ich hoffe, Du hast Dich von Deinem Muskelkater etwas erholt und startest mit mir frisch in das zweite Workout zum Thema Gymnastikball. Heute widmen wir uns voll und ganz Deiner wundervollen Bauchmuskulatur. Deine Rumpfmuskulatur ist nicht nur für eine aufrechte Körperhaltung wichtig, sondern unterstützt auch viele unterbewusste Prozesse wie zum Beispiel die Atmung. Natürlich ist es immer wichtig auch die gegenüberliegende Seite zu trainieren, damit Du in Deiner körperlichen Balance bleibst. In diesem Falle wäre das ein umfassendes Rückentraining. Aber dazu gibt es nächstes Mal mehr.

Alle Übungen sollten drei Mail wiederholt werden. Wenn Du alle Workouts der Reihe hintereinander machen möchtest, reichen durchaus zwei Durchgänge der jeweiligen Übungen. Ich werde in diesem Beitrag, sowie in den nächsten beiden Übungen, den 85cm großen Gymnastikball von Doyoursports benutzen, aber es steht Dir natürlich frei, wenn du erst einmal mit einem kleineren Ball anfangen möchtest. Hier ist die Größe des Balls entscheidend für die Intensität. Das heißt, je größer der Durchmesser desto größer ist auch die Herausforderung.

Los geht’s…

Das ultimative Workout mit dem Gymnastikball – Bauchmuskulatur

Sit-ups

20 Wiederholungen

Lege Dich zunächst mit Deinem Rücken auf den Gymnastikball, so dass Dein Gesäß frei schwebt. Achte darauf, dass Dein Gesäß während der gesamten Übung nicht durchhängt. Deine Hände positionierst Du hinter Deinen Ohren und die Ellenbogen zeigen weit weg von Deinem Kopf.

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Nun hebst Du mit der Ausatmung Deinen Oberkörper an bis Du fast in einer sitzenden Haltung angekommen bist. Dein Blick richtet sich hierbei immer Richtung Decke und der Hals bleibt in einer geraden Verlängerung zur Wirbelsäule. Halte hier kurz und senke im Anschluss ganz bewusst den Oberkörper wieder ab.

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 Schräge Sit-ups

15 Wiederholungen pro Seite

Wir starten hier wieder in der gleichen Ausgangsposition wie zuvor.

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In der Bewegung rotierst Du nun aber Deinen Oberkörper jeweils zu einer Seite. Achte darauf, dass Du kraftvoll aus dem Bauch heraus arbeitest und Deine Brustwirbelsäule nicht durchhängt. Dein Kopf gibt zwar die Richtung vor, aber gearbeitet wird aus dem Rumpf. Das ist ganz wichtig, um Verspannungen in der Nackenmuskulatur zu vermeiden.

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Pike

20 Wiederholungen

Diese Übung sieht zunächst schwierig und außergewöhnlich aus, aber ich bin mir sicher dass sie Dir gefallen wird und Du Dich wunderst, wie gut sie funktioniert. Du kannst Dich auch an diese Übung herantasten und das Bewegungsausmaß schrittweise erweitern. Lege zunächst Deine Fußrücken auf dem Ball ab und gehe in eine stabile Planke.

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Nun ziehst Du mit der Kraft Deiner Bauchmuskulatur den Ball zu Deinem Oberkörper heran, bis Dein Gesäß in Richtung Decke zeigt. Dies ist eine perfekte Übung zur Stabilität Deines Rumpfes, Deiner Arm- und Nackenmuskulatur und auch besonders gut für Deine Haltung.

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Knee Tip

15 Wiederholungen pro Seite

Wir gehen zurück in die Rückenlage und strecken nun die Hände über dem Kopf aus.

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Hebe gleichzeitig ein Knie und den gegenüberliegenden Arm an bis sich beide treffen. Hier tippst Du dann kurz Dein Knie an und wechselst dann mit der vollen Bewegung zur anderen Seite. bauch-workout-gymnastikball-4-2

 

Crunches

25 Wiederholungen

Zum Schluss gibt es nochmal einen richtigen Klassiker unter den Bauchübungen…aber eben als Variation mit dem Gymnastikball. Lege Dich dazu bitte auf Deine Fitnessmatte.Deine Füße liegen auf Deinem Ball auf. Die Beine sind fast durchgestreckt.

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Nun hebst Du langsam und kontrolliert Deinen Oberkörper an. Schau wie hoch Du kommst. Mit den größeren Bällen ist das schon relativ schwierig, aber bleib einfach am Ball. Versuche jedes Mal ein Stückchen höher zu kommen. Zittern ist dabei erlaubt.

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Viel Spaß und bis zum nächsten Mal, Deine Anna

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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