Das ultimative Workout mit dem Gymnastikball – Oberkörper

Wir haben Großes vor! Und zwar zeige ich Dir in den folgenden vier Blogbeiträgen wie Du mit Deinem Gymnastikball von Doyoursports ein effektives Ganzkörpertraining absolvieren kannst und Deine Muskulatur optimal ansprichst, um sie somit athletisch aufzubauen. Du kannst natürlich jedes dieser einzelnen Workouts für sich machen oder später, wenn Du alle vier beisammen hast, auch ein großes Ganzkörpertraining daraus machen, welches dann natürlich anspruchsvoller ist.

Wenn Du jeweils ein Workout machst, dann wiederhole bitte alle Übungen drei Mal und wenn Du alle Workouts hintereinander machen möchtest, dann reichen durchaus zwei Durchgänge der jeweiligen Übungen. Heute beginnen wir mit einem Oberkörperworkout, welches besonders Deine Arm- und Brustmuskulatur beansprucht. Danach geht es weiter zu den Corpus-Übungen, die sich in Bauch und Rücken aufteilen, und zu guter Letzt widmen wir uns dann Deinem Unterkörper.

Ich mache alle Übungen mit dem 85cm Gymnastikball. Je größer der Ball ist, desto schwieriger werden die Übungen. Wir benötigen nur für das Oberkörper- und Rückentraining zusätzlich, zu dem Gymnastikball, Kurzhanteln (oder zwei Wasserflaschen) und ansonsten ist wie immer eine geeignete Fitnessmatte, das A&O.

Los geht’s…

Das ultimative Workout mit dem Gymnastikball – oder wie Du in 4 Schritten Deinen Wunschkörper bekommst

Warm up

20 Wiederholungen

Lege Dich zunächst auf Deine Matte und nimm Deinen Gymnastikball zwischen Deine Hände. Deine Beine liegen flach auf der Matte auf.

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Nun hebst Du Deinen Ball mit den Händen an und hebst gleichzeitig Deine Beine in die Luft.

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Wenn sich Arme und Beine treffen, gibst Du den Ball an die Beine ab und diese senken den Ball dann zum Boden…und wieder zurück.

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Brustpresse

25 Wiederholungen

Für die nächsten beiden Übungen benötigen wir die Kurzhanteln. Lege hierzu Deinen Oberkörper, oberhalb Deiner Taille, auf dem Gymnastikball ab und stelle Deine Beine im rechten Winkel auf.

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Achte während den beiden Übungen darauf, dass Du Dein Gesäß nicht durchhängen lässt und immer wieder nach oben drückst. Die beiden Kurzhanteln hast Du in Deinen Händen und drückst sie immer wieder von neben Deiner Brust in Richtung Decke.

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Lastzug

25 Wiederholungen

Wenn Du Deine Hände das letzte Mal nach oben gedrückt hast, drehst Du sie nun nach außen, so dass die Handinnenflächen zueinander zeigen und sich dann berühren.

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Nun führst du kontrolliert und mit gestreckten Armen die Kurzhanteln hinter Deinen Kopf, bis sie auf dessen Höhe sind. Hier ist es zusätzlich wichtig, dass Du nicht in ein Hohlkreuz fällst und stabil in Deiner Körpermitte bleibst.

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Abfallende Liegestütz

15 Wiederholungen

Die guten, alten Liegestütz! Ein Klassiker, der sich über die ganzen Jahre bewährt hat. Du beginnst quasi in einer Plankenposition, bei der Du aber Deine Fußrücken und Schienbeine auf dem Gymnastikball ablegst. Je weniger Kontakt Du mit dem Ball hast, desto schwieriger und effektiver wird die Übung.

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Und nun geht es in die klassische Liegestützbewegung.

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Aufsteigende Liegestütz

15 Wiederholungen

Und jetzt alles umgekehrt! Du gehst wieder in eine Plankenposition und stützt jetzt aber Deine Hände auf dem Ball ab und Deine Füße stehen fest auf der Matte.

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Danach folgt die gleiche Liegestützbewegung wie in der vorherigen Übung. Achte jeweils darauf, dass Deine Ellenbogen nach außen zeigen.

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Viel Spaß und bis zum nächsten Mal, Deine Anna

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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