Das ultimative Workout mit dem Gymnastikball – Rückenmuskulatur

Heute steht unser Training ganz unter dem Motto: Sexy Back! Du hast Dich mittlerweile schon in das Training mit dem Gymnastikball eingegroovt, nachdem wir uns Deinem Oberkörper und zuletzt mit Deiner Bauchmuskulatur beschäftigt haben. Und heute geht es endlich weiter mit dem effektiven Gymnastikballworkout für Deinen gesamten Körper.

Kurz zur Übersicht des Trainings:

1. Alle Übungen machst Du bitte in drei Runden hintereinander
2. Wenn Du Dein komplettes Ganzkörpertraining machen möchtest, reichen jeweils 2 Durchgänge völlig aus
3. Je größer der Ball, desto größer ist die Herausforderung
4. Heute brauchen wir wieder zwei Kurzhanteln zur Hilfe

Los geht’s…

Das ultimative Workout mit dem Gymnastikball – Rückenmuskulatur

Cobra

25 Wiederholungen

Lege Dich zunächst mit dem Bauch auf Deinem Gymnastikball ab, so dass Deine Schulter und Deine Brust frei sind. Dazu brauchst Du schon etwas Spannung in Deinem Rücken. Achte bitte darauf, dass Deine Halswirbelsäule in Verlängerung zu Deiner restlichen Wirbelsäule steht. Deine Arme kannst Du seitlich neben dem Gymnastikball platzieren mit den Handflächen nach innen gerichtet. Deine Füße stehen stabil hinter dem Ball auf dem Boden oder der Fitnessmatte.

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Mit der Ausatmung beginnst Du Deinen Oberkörper unter der Muskelkraft Deines Rückens anzuheben, bis Dein Rücken eine Linie mit Deinen Beinen bildet. Die Handflächen drehen sich zeitgleich nach oben zur Decke gerichtet auf und Du öffnest den Winkel zwischen beiden Armen etwas mehr. Ziehe Deine Schulterblätter bei der Übungsausführung immer wieder aktiv zusammen.

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Superman

25 Wiederholungen

Positionswechsel. Lege Dich mit Deinem Bauch und nach oben ausgestreckten Armen flach auf Deine Matte und positioniere den Ball zwischen Deinen Händen.

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Mit der Ausatmung beginnst Du wieder die Bewegung, indem Du den Ball fest zusammendrückst und den Oberkörper anhebst. Achte darauf, dass Deine Arme möglichst gestreckt bleiben. Die ganze Kraft kommt aus Deinem Rücken.

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Butterfly

25 Wiederholungen

Und ab geht’s wieder auf den Ball in die Bauchlage, aber dieses Mal mit Deinen Kurzhanteln. Halte die ganze Übung über eine konstante Grundspannung aufrecht und halte Deinen Oberkörper in Verlängerung zu Deinen Beinen.

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Deine Hanteln hältst Du in Deinen Händen in Richtung Boden und mit der Ausatmung beginnst Du große „Flügelschläge“ zu machen. Das heißt, dass Du die Hanteln mit gestreckten Armen neben Deinen Oberkörper bringst.

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Hip Extensions

15 Wiederholungen

So, die Hanteln kommen weg und nun kommen zwei wundervoll effektive Übungen für den unteren und oberen Rücken. Da diese beiden nächsten Übungen wunderbar zu kombinieren sind kannst Du sie auch einfach im Wechsel machen. Für die beiden Übungen bleibst Du bitte in der Bauchlage. Bei der ersten der beiden Übungen stützt Du Dich mit Deinen beiden Händen vorne auf der Matte ab und Deine Zehen berühren noch den Boden.

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Du bringst dann mit zusammengekniffenen Pobacken die Beine in die Luft. Arbeite hier bitte nicht mit viel Schwung sondern vielmehr mit absoluter Muskelkraft.

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Back Extensions

15 Wiederholungen

Und jetzt alles umgekehrt. Deine Beine bleiben stabil auf dem Boden und Deinen Oberkörper kannst Du zunächst auf Deinem Ball ablegen. Deine Hände sind hinter den Ohren positioniert und die Ellenbogen zeigen nach außen. Zwischen Deine Ohren und Deine Schultern bringst Du immer wieder Länge rein.

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Und nun hebst Du kontrolliert den Oberkörper an. Falls Du bei dieser Übung nicht genügend Halt hast dann kannst Du Deine Übung vor einer Wand machen und Deine Füße dagegen stemmen, somit kannst Du nicht wegrutschen.

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Viel Spaß, eure Anna! 🙂

 

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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