Das ultimative Workout mit dem Gymnastikball – Unterkörper

Kaum zu glauben, aber das ist das vierte und somit letzte Workout zu dem Thema Gymnastikball. Ich hoffe, dass Du bereits jetzt erfahren konntest wie dieser bunte, große Ball, den wir sonst oft aus Jugendzimmern als Ersatz für den Schreibtischstuhl kennen, ein toller Allrounder ist, um Deinen gesamten Körper zu trainieren.

By the way…ich gehöre immer noch zu den Leuten, die einen Gymnastikball als Schreibtischstuhl verwenden. Er macht den Arbeitsplatz nicht nur bunter, sondern hilft mir auch im Alltag Rückenschmerzen vorzubeugen und den Rücken immer wieder zu mobilisieren. Gleichzeitig trainierst Du auch Deine gesamte Muskulatur von Deinem Beckenboden hin zur Halswirbelsäule. Und seien wir mal ganz ehrlich, dieses Rumhampeln auf den Bällen (was ich wahrscheinlich niemals aufgeben werde) macht auch einfach Spaß!

Also schnapp Dir Deinen Gymnastikball und lass uns das letzte Puzzlestück hinzufügen. Auf unserem Programmpunkt steht heute Dein Unterkörper. Ein besonderer Fokus liegt hier auf Deinem Gesäß und den Oberschenkeln.

Los geht’s…

 

Das ultimative Workout mit dem Gymnastikball – Unterkörper

Hip raise

15 Wiederholungen pro Seite

Lege Dich zunächst mit dem Rücken auf Deinem Ball ab, aber so dass Dein Gesäß frei in der Luft schwebt. Deine Füße sind angewinkelt auf der Matte aufgestellt und Deine Hände kannst Du einfach in die Hüften stämmen. Versuche bitte den gesamten Bewegungsablauf Spannung in Deinem Körper zu halten.

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Lege nun einen Fuß auf Deinem gegenüberliegenden Bein ab und richte Deinen Blick in Richtung Decke. Nun geht es 15 Mal tief zum Boden und wieder rauf in Deine Ausgangsposition. Nach Deinen Wiederholungen wechselst Du bitte die Seite.

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Bridge

25 Wiederholungen

Oft halten wir ja Übungen auf dem Boden für die leichteren, aber die nächsten beiden werden Dir zeigen, dass auch liegende Übungen es ganz schön in sich haben können. Lege dafür bitte Deine gerade ausgestreckten Beine auf Deinem Ball ab und drücke Deinen Schultergürtel fest in die Matte. Deine Hände kannst Du neben Deinem Körper positionieren, um hier mehr Stabilität zu bekommen.

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Bringe nun mit der nächsten Ausatmung Dein Gesäß, Wirbel für Wirbel, nach oben bis Dein Körper eine Diagonale zum Boden bildet.

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 Single Leg Bridge

15 Wiederholungen pro Seite

Ich hoffe, dass Dein Gesäß schon gut spürbar und aufgewärmt ist. Denn jetzt brauchst Du eine gute Muskelaktivität. Gehe wieder in Deine vorherige Ausgangsposition und strecke nun ein Bein Richtung Decke.

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Der Bewegungsablauf ist demnach fast der gleiche wie zuvor, aber da wir die gesamte Kraft nun aus einem Bein herausholen müssen, ist er doch etwas anspruchsvoller. Wichtig ist es, dass Du Dich auf eine gute Körperspannung konzentrierst. Hierzu führst Du bitte die Bewegung ganz bewusst aus, drückst die Hände neben Dir fest in den Boden und fixierst einen Punkt an der Decke.

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Butt Blaster

15 Wiederholungen pro Seite

Oh ja, der gute „Butt“ wird jetzt weiter gefordert. Gehe bitte in eine Plankenposition, bei der Du die Fußrücken auf Deinem Gymnastikball ablegst. Finde eine stabile Position und richte Deine Ellenbogen zur Seite aus. Du kannst nun entscheiden, ob Du diese Übung im direkten Seitenwechsel ausführst oder ob erst Deine eine Seite und dann nach einer kleinen Pause Deine andere Seite dran ist.

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Hebe nun jeweils ein gestrecktes Bein in Richtung Decke. Gehe in Deiner Bewegung nur so weit, wie es Dir möglich ist stabil zu bleiben.

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Bulgarian Squat

10 Wiederholungen pro Seite

Oh ja ich liiiiiebe diese Übung und sie ist auch unglaublich effektiv. Stelle Dich mit dem Rücken zu Deinem Ball und lege einen Fußrücken auf ihm ab. Die Hände kannst Du locker auf der Hüfte aufsetzen.

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Rolle nun Deinen Ball so weit nach hinten, damit es Dir möglich ist mit dem Ball richtig tief zu gehen. Je größer der Ball ist, desto schwieriger ist dies und es ist dann auch nicht so wichtig, dass Du in einen rechten Winkel kommst. Wichtig ist es aber, dass Du nicht mit Deinem Knie über Deine Zehenspitzen hinausragst.

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Viel Spaß, eure Anna!

 

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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