Der Nr. 1 Grund warum Dein Workout keine Resultate bringt

Trainingsfehler Nummer 1: Fehlende Intensität

Wenn Du frustriert bist weil Du regelmäßig trainierst aber bislang keine oder nur kaum Resultate siehst, dann solltest Du jetzt unbedingt weiterlesen. Immer wieder höre ich die Leute sagen „Ich mache doch Sport, ich bewege mich so viel, aber es tut sich einfach nix.“ In der Regel geht es dabei um den Muskelaufbau, der nicht oder nur kaum stattfindet. Ich habe mich also gefragt woran das liegt und ein bisschen nachgehakt wie, was und wie lang denn trainiert wird.

Dieser Artikel hier soll keine wissenschaftliche Studie sein, aber ein Problem hat sich bei den meisten mit denen ich gesprochen habe klar heraus kristallisiert und auf dieses möchte ich heute eingehen.

Also, was ist der wohl häufigste Grund warum ein Training keine Erfolge bringt? – Die Antwort: Fehlende Intensität.

Klingt im ersten Moment logisch, aber es ist trotzdem häufig die fehlende Intensität, die uns daran hindert, fitter und besser zu werden, mehr Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Das Gute daran ist, dass sich dieses Problem relativ leicht „beheben“ lässt, wir müssen uns im Grunde nur etwas mehr herausfordern.

Es gibt viele Arten wie Du die Intensität zu gering halten kannst, in der Regel ist es für die meisten Menschen ok sich ein bisschen anzustrengen, aber sobald wir an unsere Grenzen geraten und es wirklich unangenehm wird, mögen wir nicht mehr. Also hören wir vorher auf und denken: „Naja, immerhin hab ich mich bewegt und ein bisschen geschwitzt hab ich auch, das wird schon reichen.“
(Wer sich jetzt hier wieder erkennt, liest bitte unbedingt weiter 😉 )

Intensität - Kettlebell

Leider reicht nämlich genau das nicht, wenn man wirklich Ergebnisse sehen will. Unser Körper ist viel stärker als uns unser Gehirn weiß machen will. Dieses möchte nämlich aus einem Instinkt heraus gerne Energie sparen, man wusste ja zu Jäger und Sammler Zeiten nie wann es das nächste Mal etwas zu Essen (=Energie) gibt. Dazu kommt, dass viele denken, je länger sie Sport machen desto besser und wählen ein 60-minütiges Workout. Dass wir natürlich keine Stunde lang die höchste Intensität bringen können, ist klar, dadurch regulieren wir unsere Anstrengung und gehen nicht an unsere Grenzen. Wir halten dann zwar 60 Minuten durch, haben aber oft doch keinen Erfolg weil die Intensität einfach zu gering ist.

Denn ganz einfach erklärt funktioniert ein Muskel so:
Du gibst ihm einen neuen stärkeren Trainingsreiz, den er so nicht gewohnt ist und er muss sich mehr anstrengen als zuvor. Das ermüdet ihn und er möchte nicht, dass das noch mal passiert. Also regeneriert er sich zum Ausgangsniveau und noch ein bisschen mehr, damit er der neuen Herausforderung das nächste Mal gewachsen ist. Letztendlich passt sich der Muskel einfach nur an die Belastungen an. Wie sich die Haut im Sommer an die Sonnenstrahlen anpasst, in dem wir braun werden.

Wenn wir also nun immer nur das tun was uns sowieso schon leicht fällt, setzen wir dem Muskel keinen neuen Reiz und zwingen ihn somit nicht dazu sich anzupassen. Das Resultat: Keins.

Was bedeutet das nun für uns?

Ganz einfach: Geh an Deine Grenzen, fordere Dich und Deine Muskeln immer wieder auf’s Neue heraus, dann wirst Du auch Ergebnisse sehen. Gehe immer ein Stück weiter als Du denkst es sei möglich.

Ein kleines persönliches Beispiel von mir:
Ich hatte früher immer ziemliche Spaghetti-Arme und wenn ich mal 5 Liter Milch irgendwo hin tragen sollte, war das für mich wirklich anstrengend. Ich habe immer zu denen gehört, die direkt die „Frauenliegestütze“ auf den Knien gemacht haben, weil an normale Liegestütze, geschweige denn an Klimmzüge, war nicht zu denken. Ich hatte wirklich einfach keine Kraft in den Armen. Irgendwann habe ich beschlossen, dass es das ja wohl nicht sein kann und habe angefangen meine Arme zu trainieren. Wenn ich an die Anfänge zurück denken, oh wei, das war frustrierend. Da bricht nach maximal zwei Liegestütze völlig erschöpft am Boden zusammen, die Arme zittern schon und es geht einfach nichts mehr. Aber Aufgeben gibt’s nicht. So habe ich fast jeden Tag einfach probiert eine Liegestütze mehr zu machen als davor. Ich habe es verflucht, es hat geschmerzt, manchmal war es nur eine halbe mehr weil ich mich einfach nicht noch mal hochdrücken konnte, aber ich habe immer erst aufgehört wenn es nicht mehr ging. Mittlerweile bin ich bei 15 plus 35 „Frauenliegestütze“, aber da geht noch was 😉

Dabei ist es natürlich egal ob Du Arme, Beine, Bauch, Po oder Rücken trainierst. Die Muskeln funktionieren überall gleich. Reizt du sie, passen sie sich an.

It's just about how bad you want it

Damit es Dir aber in Zukunft leichter fällt mehr Intensität in Dein Training zu bringen, habe ich hier noch sechs (schonungslose) Tipps wie Du das Beste aus Dir heraus holst:

Tipps für mehr Intensität

1. Tu es! – Es gibt kein Vielleicht
Wenn es um Intensität geht, geht es nicht einfach darum sich selbst zu sagen „Ok, beim nächsten Mal mach ich ein bisschen härter“. Entscheide Dich für ein intensiveres Workout, entscheide Dich dafür, dass Du Dich und Deinen Körper herausforderst und dann tu es. Kein Vielleicht, kein Versuchen, einfach tun. Du willst das Resultat? Dann arbeite dafür.

2. Mach Dir einen Plan
Egal ob Du ins Fitness Studio gehst oder Zuhause trainierst, überlege Dir vorher genau was Du trainieren willst. Vor allem im Fitness Studio verschwendest Du so keine Zeit weil Du nicht wirklich weißt an welche Geräte Du willst.
Mach Dir zudem am besten auch immer Notizen zu Deinen Workouts damit Du beim nächsten Mal weißt wie Du Dich verbessern kannst.

3. Raus aus der Comfort Zone
Hab keine Angst davor Deine Comfort Zone zu verlassen. Es muss schon ein bisschen ungemütlich werden damit es was bringt. Du bist schon außer Atem? Lauf weiter! Lauf schneller! Deine Oberschenkel brennen und der nächste Squat scheint unmöglich, tu ihn einfach trotzdem! Ja, es wird unangenehm, aber es ist es wert.

4. Variiere Dein Training & bleib am Ball
Dies ist ein wichtiger Punkt. Zum einen ist es wichtig den Muskeln neue und unterschiedliche Reize zu setzen, zum anderen wird es Dir dadurch aber auch nicht langweilig und Du bleibst leichter am Ball. Und das ist wichtig, denn eine Woche lang hartes Training und dann alles wieder schleifen lassen, funktioniert nun eben auch nicht.

5. Konzentriere Dich auf Dein Training
Wenn Du trainierst, dann sei auch mit Deinem Kopf absolut beim Training. Denke nicht an irgendwelche Sachen, die noch erledigt werden müssen oder mach Dir Gedanken ob Du irgendetwas vergessen hast. Während des Trainings kannst Du das sowieso nicht mehr ändern, also konzentriere Dich nur auf Dich, Dein Training und die Intensität. Sei auch mental dafür bereit jetzt an Deine Grenzen zu gehen und absolviere Deine ersten Intervalle so schnell oder stark wie Du kannst. Lieber brauchst Du danach ein bisschen mehr Erholung als dass Du alles gemütlich machst und keine Erholung brauchst. Dann war die Intensität definitiv nicht hoch genug.

6. Kein Multi-Tasking
Gerade auf einem Crosstrainier oder Fahrrad ist es natürlich verlockend nebenher noch ein paar E-Mails abzuarbeiten, Facebook zu checken oder irgendetwas über WhatsApp zu planen. Lass es einfach. Dein Workout ist Deine Zeit, die Zeit in der Du Dich nur um Dich kümmerst. Koppel Dich von der Welt ab, gib in dieser Zeit alles was Du kannst für Dich. Davon abgesehen sollte Dein Training so anstrengend sein, dass Du Dein Handy gar nicht in die verschwitzten Hände nehmen möchtest. Und die Welt schafft es auch mal 45 Minuten ohne Dich.

Wichtig:

Intensität ist natürlich nicht der einzige Grund an dem der Trainingserfolg letztendlich scheitern kann und es gibt viele andere Gründe. Bei vielen fehlt auch einfach die Regelmäßigkeit oder die Ernährung ist zu schlecht. Bei Menschen, die allerdings regelmäßig trainieren, sich überwiegend gut ernähren und demnach denken sie machen eigentlich alles richtig, ist die fehlende Intensität meiner Erfahrung nach das Hauptproblem für den ausbleibenden Erfolg.

Falls Du einer dieser Kandidaten bist, hoffe ich, dass ich Dich mit diesem Artikel zu etwas mehr Intensität motivieren konnte. Vielleicht probierst Du es ja einfach mal aus und berichtest mir von Deinen Erfahrungen. Ich freue mich immer über neue interessante Geschichten!

Claudia

Hallo, ich bin Claudia und schreibe hier auf DoYourSports hauptsächlich über Fitness und Ernährung, bzw. stelle ich Dir hier leckere, gesunde und vor allem einfache Rezepte vor. Meine Ernährung ist mir wirklich sehr wichtig und so stehen jeden Tag viel Obst, Gemüse und natürlich proteinhaltige Nahrungsmittel auf dem Speiseplan. Ich hoffe Dich mit meinen Artikeln motivieren und inspirieren zu können, damit auch Du ein fittes und gesundes Leben führen kannst. (Kleine Ausrutscher sind natürlich erlaubt, wir sind alle nicht perfekt ;) )

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