Die 5 besten & stärkenden Übungen gegen Knieschmerzen

Übungen gegen Knieschmerzen

Deine Knie sind die stärksten Gelenke in Deinem Körper, aber sie sind gleichzeitig auch einer hohen Belastung ausgesetzt. Sie tragen Dein Körpergewicht während Du gehst, rennst, hüpfst oder trainierst. Sie sind in vielen Bewegungen des Alltags integriert. Dein Kniegelenk setzt sich aus 4 Knochen zusammen, dem Oberschenkelknochen, dem Schienbein, dem Wadenbein und der freiliegenden Kniescheibe. Es gibt einen ganzen Bandapparat und viele kleine Muskeln, aber auch Muskeln die hier ansetzen. Die meisten Knieprobleme kommen daher, dass unsere Muskulatur zu schwach für unser Gewicht ist. Also ist die Lösung recht simpel, wir müssen den gesamten, unterstützenden Muskelapparat stärken.

Ich habe Dir im Folgenden ein paar Übungen zusammengestellt, mit denen Du Deine Knie gezielt stärken kannst und Deine Balance findest. Beides dient dem Zweck, Deine Knie zu stabilisieren um Knieschmerzen vorzubeugen oder sie zu verringern. Alle Übungen wiederholst Du bitte fünf Mal.

1. Wandgleiten

Übungen gegen Knieschmerzen

Übungen gegen Knieschmerzen

Diese Übung stärkt die Muskulatur Deines Oberschenkels und setzt an Deinem oberen Kniegelenk an. Stehe eine Fußlänge von einer Wand entfernt und lehne Deinen gesamten Rücken an der Wand an. Deine Arme kannst Du locker neben Deinem Körper hängen lassen, sie sollen nicht Deine Übung unterstützen, indem sie gegen die Wand pressen. Nun gehst Du ein Stück in die Knie bis das Kniegelenk ungefähr einen 30-Gradwinkel formt. Hier hältst Du 15 Sekunden und machst dann eine kurze Pause.

2. Sitzendes Beinheben

Übungen gegen Knieschmerzen

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Hier kommt eine Übung, die ebenfalls Deine Oberschenkelmuskulatur stärkt und ebenso auch die Hüftbeugemuskulatur. Setze Dich hierzu bitte auf einen Stuhl und Deine Beine stehen im 90-Gradwinkel vor Dir. Die Hände kannst Du einfach auf den Knien ablegen. Setze Dich aufrecht hin und strecke dann abwechseln Deine Beine gerade aus, so dass sie eine grade Linie ergeben. Diese Position hältst Du jeweils für 10 Sekunden.

3. Abduktorenheben

Übungen gegen Knieschmerzen

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Die Abduktoren sind die Muskeln, die Dein Bein seitlich abheben lassen und diese werden mit dieser Übung trainiert. Lege Dich bitte auf die Seite mit den Beinen übereinanderliegend und mit Deinem angewinkelten Arm kannst Du Deinen Kopf stützen, so dass er gemütlich aufliegt. Das untere Knie kannst Du nun anwinkeln, damit Du eine stabilere Position bekommst. Nun beginnst Du mit der Übung, bei der Du das obere Bein ausgestreckt und langsam vom Boden abhebst. Oben angekommen, hältst du diese Position für fünf Sekunden und wiederholst den Ablauf 12 Mal bevor Du die Seite wechselst.

4. Einbeiniges Stehen

Übungen gegen Knieschmerzen

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Mit dieser Übung stärken wir Deine Beinrückseite und das Gewebe hinter Deinem Kniegelenk. Stelle Dich hierzu hinter einen Stuhl und stabilisiere Deinen Stand indem Du Deine Hände auf die Lehne des Stuhles stützt. Nun beugst Du Dein Standbein ein kleines bisschen an und das Übungsbein hebst Du zunächst nach hinten ab, um es dann im Weiteren anzuwinkeln und Deine Ferse in Richtung Po zu bewegen. Hier hältst Du wieder für fünf Sekunden und wiederholst das dann auch 12 Mal bevor es zur anderen Seite geht.

5. Kniescheibenziehen

Übungen gegen Knieschmerzen

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In Deiner letzten Übung stärkst Du Deine Bänder und das Gewebe um Dein Knie herum und die Ansätze Deines Oberschenkelmuskels. Du setzt Dich dazu einfach auf Deine Matte und kannst Dich auf Deinen Händen abstützen. Die Beine sind vor Dir ausgestreckt auf dem Boden. Nun drückst Du Deine Knie so fest zum Boden, bis sie die Matte berühren. Dabei wirst Du sehen, wie Deine Kniescheibe sich zu Deinem Becken bewegt und sich Dein Oberschenkelmuskel anspannt. Du machst diese Übung parallel mit beiden Beinen und wiederholst sie 10 x 5 Sekunden.

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Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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