Die effektivsten Übungen gegen einen Rundrücken (Kräftigung)

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Und weiter geht es im Kampf gegen den Rundrücken…nachdem wir uns im letzten Beitrag den Dehnübungen zu diesem Thema gewidmet haben, soll es nun heute um die Kräftigung gehen. Es ist nämlich zum Einen wichtig, dass wir den spezifischen Bereich öffnen (dehnen), um Beweglichkeit hineinzubringen und zum Anderen muss die Muskulatur gezielt angetriggert werden, damit wir stabil in unserer Balance sind. Um gegen unseren Rundrücken anzukommen ist es eben wichtig, die Schultern und den oberen Rücken zu kräftigen. Um ein optimales Training absolvieren zu können benötigst Du für heute ein Fitnessband.

Spätestens ab dem Zeitpunkt, zu dem der Rundrücken sichtbar wird, ist es angebracht das Training in Deinen Alltag zu integrieren. Grundsätzlich hilft es aber auch schon enorm wenn Du Deine Schultern immer wieder aktiv nach unten und hinten ziehst.

Hinweise für einen Rundrücken:

  • Die Schultern sind nach vorne gewandert und sind nicht auf der Höhe der Wirbelsäule
  • Die Oberarme sind nach innen rotiert
  • Du hast ein Hohlkreuz entwickelt (kompensiert den Rundrücken)
  • Deine Schulterblätter stehen stark ab – ein Anzeichen für eine schwache Muskulatur
  • Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich

Sportarten die Dir helfen können einen Rundrücken zu verbessern oder um ihm vorzubeugen sind zum Beispiel Schwimmen, Klettern und Rudern. Andersherum gibt es aber auch Sportarten, die nicht wirklich gut sind, wenn Du unter einem Rundrücken leidest. Du solltest zum Beispiel Joggen, Fahrradfahren oder Reiten vermeiden. Hinzukommt, dass es nicht förderlich ist, wenn Du Deine Brustmuskulatur stark trainierst, weil damit die Schultern weiter nach vorne gezogen werden.

Die effektivsten Übungen gegen einen Rundrücken (Teil 2)

Superman (3 x 30 Sekunden)

Wir beginnen heute in der Bauchlage auf Deiner Fitnessmatte.

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Hebe mit der Ausatmung Deinen Oberkörper (mit ausgestreckten Armen) und Deine Beine vom Boden ab. Achte darauf, dass der Kopf immer in Verlängerung zur Wirbelsäule steht. Kneife Deinen Popo zusammen und ziehe die Schultern weg von Deinen Ohren.

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Arme nach hinten ziehen (3 x 15 Wiederholungen)

Im hüftbreiten Stand geht es nun weiter. Positioniere bitte Deine Arme ausgestreckt vor Deinem Körper und baue schon Spannung auf.

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Nun ziehst Du Deine Arme, auf derselben Höhe bleibend, nach hinten. Die Schulterblätter ziehen zueinander und die Schultern bleiben weiterhin tief.

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Wandsitz (3 x 30 Sekunden)

Der Name und das dazugehörige Foto verraten Dir eigentlich schon alles was Du zu dieser Übung wissen musst. Setze Dich so tief, dass die Oberschenkel parallel zum Boden stehen und winkel Deine Arme an der Wand an. Drücke Deinen gesamten Rücken gegen die Wand, so dass Du überall einen Kontakt spüren kannst.

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Rudern mit dem Fitnessband (3 x 15 Wiederholungen)

Stelle Dich wieder hüftbreit auf und nimm Dir ein Fitnessband zur Hilfe. Wickel es ein paar Mal um Deine Hände und strecke diese über Deinen Kopf. Die Hände sind nun etwas breiter als Deine Schultern und das Band ist nur auf leichter Spannung.

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Nun ziehst Du das Fitnessband weiter auseinander und winkelst dabei Deine Arme nach unten an.

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Schräge Züge (3 x 20 Wiederholungen)

Die Ausgangsposition bleibt hier dieselbe wie zuvor. Nun ziehst Du aber im Wechsel einen Arm angewinkelt nach unten und der andere Arm wird ausgestreckt etwas zur Seite gezogen. Achte darauf, dass die Bewegung nur aus Deinen Armen kommt und der Rest des Körpers stabil bleibt.

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Rudern (3 x 10 Wiederholungen pro Seite)

Zu guter Letzt rudern wir noch ein bisschen, aber dieses Mal ganz anders als Du es wahrscheinlich kennst. Mit einem Fuß stellst Du Dich mittig auf das Fitnessband, greifst um die Enden des Bandes und hebst das Bein dann gestreckt vom Boden ab. Die Arme sind nur leicht gebeugt damit Du einen guten Zug auf dem Band hast.

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Nun beginnst Du zu rudern, indem Du Deine Ellenbogen hinter Deinen Körper ziehst.

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Viel Spaß beim Nachmachen, eure Anna 🙂

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Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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