Die fantastischen Fünf – #5 Hantelübungen für die Beine und den Po

Die_fantastischen_fünf: Beine & Po

Oh mein Gott, jetzt sind wir schon tatsächlich am Ende unseres 5-Schritte-Ganzkörpertrainings mit den Kurzhanteln angekommen. Und wie heißt es so schön „das Beste kommt zum Schluss!“ In den letzten Wochen haben wir uns detailliert durch den gesamten Oberkörper gekämpft und nun kommt meine absolute Lieblingsdisziplin: BUTTWORKOUT! Ladies, es gibt einfach nichts Besseres als einen wohlgeformten und straffen Popo!

Deine Jeans sollte ordentlich ausgefüllt sein mit Deinem Prachtexemplar. Und das Gute ist, wir trainieren hier den größten Muskel, den Du in Deinem Körper hast und somit wird auch der Erfolg und Wachstum nicht lange auf sich warten lassen. Wenn du 3 Wochen lang 2x die Woche dieses Training ausübst dann versichere ich Dir, dass Du schon einen Effekt sehen wirst. Es geht um das Formen und heben Deines Gesäßes, also durchhalten meine Liebe!

Wie gehabt werden wir alle Übungen 15 mal wiederholen und das Ganze in drei Runden stattfinden lassen. Wenn es eine wechselseitige Bewegung ist dann machst du natürlich pro Seite 15 Wiederholungen. Um Dein Training optimal abzurunden füge diesen Kraftübungen mit den Kurzhanteln ein kleines Warm-up und ebenso ein Cool-down hinzu.

Die fantastischen fünf Hantelübungen für Deine Beine und den Po:

1. Squats /Kniebeugen

30 Wiederholungen in 2 Sätzen

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Zu Allererst kommen die guten alten und durchaus effektiven Kniebeugen. Sicherlich brauche ich Dir hier nicht allzu viel Anleitung geben, weil Du diese Übung schon zigmal gemacht hast. Deshalb kommt hier nur kurz, worauf Du zu achten hast und wie Du die Variation mit den Kurzhanteln einfügst. Du stellst Dich etwas breiter als hüftbreit hin und achtest darauf, dass Du mit Deinen Knien beim Tiefgehen nicht weiter nach vorne gehst als Deine Zehenspitzen. Wenn Du bereits eine ausgeprägte Beinmuskulatur besitzt, dann kannst Du auch tiefer als 90 Grad gehen, ansonsten gehe bitte nicht tiefer. Dein Becken kippst Du aktiv nach hinten, so als würdest Du Dein Schambein in Richtung Deines Bauchnabels ziehen. Beide Hanteln nimmst Du vor Deiner Brust in die Hände und ansonsten: Viel Spaß beim squatten.

2. Plie Squat

15 Wiederholungen in 2 Sätzen

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Die nächste Übung zeigt eine weitere Variation der begehrten Kniebeugen, allerdingst stellst Du Dich hier etwas breiter hin als gehabt und rotierst Deine Füße so nach außen, dass Deine Zehenspitzen ganz von Deinem Körper wegzeigen. Du hältst beide Kurzhanteln hier in jeweils einer Hand und lässt sie gerade vor Deinem Körper runterhängen. Ansonsten gibt es nur das Gleiche zu beachten wie bei den regulären Kniebeugen.

3. Seitliche Ausfallschritte

15 Wiederholungen in 2 Sätzen

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Du stellst Dich in Deiner Ausgangsposition wieder hüftbreit hin und nimmst Deine beiden Kurzhanteln vor Deine Brust. Von hier aus kreuzt Du Dein Bewegungsbein hinter Dein Standbein und gehst dabei leicht in die Hocke. Du gehst so tief, bis das Knie von Deinem Bewegungsbein kurz über dem Boden ist und führst dann diese Bewegung wieder rückgängig durch.

4. Ausfallschritte

20 Wiederholungen in 2 Sätzen

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Ohja, auch hier habe ich einen weiteren Klassiker für Dich im Schlepptau. Eine bekannte und einfache Übung, die es immer noch in sich hat. Du kannst Deine Kurzhanteln hier ebenso vor der Brust halten oder auch seitlich neben Deinem Körper herabhängen lassen. Am besten ist diese Übung, wenn du tatsächlich eine Strecke zur Verfügung hast bei der Du wirklich gehst und von der Stelle kommst. Andernfalls wechselst Du auf der Stelle die Seiten. Achte Beim Tiefgehen darauf, dass Du Dein Knie immer etwas nach außen schiebst um Deine Kreuz- und Seitenbänder zu schonen. Du wirst merken, dass dies ein bisschen anstrengender ist, aber auch gesünder.

5. Einseitiges Kreuzheben

15 Wiederholungen in 2 Sätzen

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Dir wird wahrscheinlich die reguläre Übung des Kreuzhebens auch bekannt sein und heute stelle ich Dir eine Variation auf einem Bein vor, die diese wunderbare Übung etwas effektiver und umfassender macht. Zudem schulst Du ebenso Deine Koordination und Deinen Gleichgewichtssinn. Hier verwendest Du nur eine Kurzhantel und stellst Dich im stabilen Stand auf Deine Fitnessmatte. Wenn Du bereit bist, dann nimmst Du die Hantel in eine Hand und führst diese dann mit ausgestrecktem Arm und geradem Rücken zu Boden. Parallel dazu hebst Du das Bein gestreckt nach hinten an.

So, nun hast du alle Übungen der fantastischen 5 hinter Dir. Ich hoffe, dass Dir mein Kurzhanteltraining gefallen hat und freue mich wenn Du bald wieder reinschaust.
Bis dahin, Deine Anna

Hanteln-kaufen-DoYourSports

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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