Erfolgreich abnehmen mit Muskelaufbau und der richtigen Ernährung

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Wie auch Du Deinen Zielen mit Muskelaufbau näher kommen wirst, erklären wir Dir in diesem Beitrag!

Muskulatur – Ein wertvoller Bestandteil unseres alltäglichen Lebens. Ohne sie könnten wir weder laufen, sprechen, noch überleben. Aber ob uns Muskelaufbau darüber hinaus sogar beim Abnehmen helfen kann und wie die Ernährung dazu aussehen müsste, das erfährst Du in folgendem Artikel.

Struktur der Muskulatur

Der Mensch verfügt über mehr als 650 verschiedene Muskeln. Alle diese Muskeln setzen sich jeweils aus einer großen Anzahl an Faserbündeln zusammen, welche wiederum mehrere einzelne Muskelfasern beinhalten. Sowohl die Muskelfasern selbst, als auch die Faserbündel sowie der gesamte Muskel sind jeweils mit Bindegewebe überzogen, welches die Muskulatur schützt, aber ihr auch Elastizität bietet.

Möglichkeiten des Muskelaufbaus

Grundsätzlich gilt:
Wenn man die Muskulatur ausreichend intensiv auslastet und ihr damit teilweise Schaden in Form von Mikrotraumata zufügt, so wird sie sich für künftige Belastungen anpassen, indem die Muskeln stärker bzw. größer wieder aufgebaut und repariert werden.
Dabei gibt es in der Literatur drei Hauptfaktoren zum Anregen von Muskelwachstum:

MuskelskelettMuskelspannung:
Die Muskelspannung beschreibt die Gesamtspannung, die über einen bestimmten Zeitraum auf den Muskel einwirkt. Zum einen wird die Muskelspannung durch Dehnung des Muskels erhöht. Zum anderen spielt die Höhe der Rekrutierung der eingangs beschriebenen Muskelfasern eine entscheidende Rolle. Je mehr Muskelfasern aktiviert werden, desto größer ist die Muskelspannung und damit auch das Muskelwachstum.

Mechanische Spannung:
Die mechanische Spannung beschreibt die Größe der Last, welche auf einen Muskel einwirkt. Dadurch werden chemische Signale im Körper losgelöst, die wiederum zu einer Erhöhung der Proteinsynthese und schlussendlich zum Muskelaufbau führen.

Metabolischer Stress:
Die dritte Möglichkeit beruht auf metabolischem Stress innerhalb der Muskulatur. Damit ein Muskel funktioniert, benötigt dieser Energie. Um diese Energie während einer Bewegung konstant liefern zu können, muss sie nachproduziert und an den Muskel geliefert werden. Dabei entsteht in der aktiv benutzten Muskelzelle ein Überfluss an Blut, freien Radikalen sowie Abbauprodukten aus dem Prozess der Energiegewinnung. Dieser Vorgang regt ebenfalls Muskelwachstum an.

Einfluss der Ernährung auf den Muskelaufbau

Jetzt haben wir gelernt, auf welche Weise man die nötigen Reize für potentielles Muskelwachstum setzen kann. Aber welche Rolle spielt die Ernährung dabei?

Zunächst benötigt der Körper Proteine. Darin sind wertvolle Aminosäuren enthalten, die unter anderem als Baumaterial für den Aufbau von neuen Muskelzellen, aber auch als Signal für Muskelaufbauprozesse dienen. In der Praxis ist die Höhe der Proteinzufuhr vom Körpergewicht abhängig, weshalb man folgenden Empfehlungen nachgehen kann:

Hobbysportler: ca. 1 – 1,5 g Proteine / kg Körpergewicht
Ambitionierter Fitness- und Kraftsportler: ca. 1,8 – 2 g Proteine / kg Körpergewicht

Proteinreiche Lebensmittel

Neben den Proteinen benötigt der Körper aber auch ausreichend Energie in Form von Kalorien, damit intensive Reize zum Muskelwachstum gesetzt und Muskelzellen aufgebaut werden können. Im Optimalfall werden deshalb täglich mehr Kalorien zugeführt, als man verbraucht. Dieser kleine Überschuss verhilft dabei, bestmöglich Muskeln aufbauen zu können.
Aber keine Sorge: Unter bestimmten Voraussetzungen kann man auch gleichzeitig Muskeln aufbauen und das Spiegelbild deutlich verbessern. Besonders als Anfänger im Bereich Fitness und Kraftsport ist dies keine Seltenheit.

Vorteile von Muskelaufbau

Nachdem wir nun diverse Einzelheiten zum Thema Muskelaufbau und Ernährung geklärt haben, möchten wir Dir einige Vorteile von Muskelaufbau nennen, die Dir bei Deinen Zielen weiterhelfen werden.

  • Muskeln sehen toll aus und formen den Körper je nach Belieben! Man kann zwar nicht gezielt an einem Körperteil das Fett schmelzen lassen, doch ist zielgerichteter Muskelaufbau möglich. Ob straffe Beine, ein knackiger Po oder ein definierter Oberkörper – Muskeln sind die Grundlage für einen fitten und gesunden Körper.
  • Kalorienverbrauch wird erhöht! Entscheidend für den Fettabbau ist einzig und allein die Kalorienbilanz. Durch Fitness und Kraftsport selbst werden jede Menge Kalorien verbrannt. Zudem verbraucht die aufgebaute Muskulatur bei alltäglichen Bewegungen nochmals zusätzlich Kalorien. Im Endeffekt wird es Dir durch Muskelaufbau also deutlich leichter fallen, das überflüssige Fettgewebe loszuwerden!


  • Gastbeitrag von online-trainer-lizenz.de

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    Quellen:
    – https://www.t-nation.com/training/3-essential-workout-methods-for-muscle
    – Schoenfeld, B.J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res, 2010. 24(10): p. 2857-72.
    – Schoenfeld, B.J., Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 2013. 43(3): p. 179-94.
    – Aragon, A. Et al., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
    – Phillips, S.M. and L.J. Van Loon, Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci, 2011. 29 Suppl 1: p. S29-38.

    Anna

    Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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