Faszientraining – Übungen für den unteren Rücken und die Flanken

Faszientraining für den unteren Rücken

Letzte Woche habe ich mich damit beschäftigt, wie wir die Verklebungen der Faszien im oberen Rücken lösen können. Heute nehmen ich mir den unteren Rücken und die Flanken vor!

Durch den unteren Rücken verläuft die “Lumbalfaszie”. Hier verlaufen eine Reihe von Nervenbahnen, die für ein starkes Schmerzempfinden in diesem Bereich sorgen. Bei Bewegungsmangel verhärtet sich dieser Bereich und die Betroffenen leiden unter starken Schmerzen. Diese Verdickung entsteht durch zu wenig oder monotone Bewegung, dadurch können sich die Faszien in diesem Bereich entzünden oder Risse bekommen und es werden fehlerhafte Signale an die Muskeln gesendet, die sich dadurch verhärten.

Wir können diesen Schmerzen jedoch vorbeugen oder sie lindern wenn wir die folgenden Übungen regelmäßig durchführen.

Vier Übungen mit der Faszienrolle für den unteren Rücken

1. Übung: Faszientraining für den unteren Rücken mit der Rolle

Setze Dich mit Deinem Hintern auf die Faszienrolle lehne Dich etwas nach hinten und stelle Deine Hände links und rechts neben Dir auf der Matte ab damit Du genug halt hast und nicht runter fällst. Deine Beine sind nach vorne ausgestreckt. Nun rollst Du langsam und kontrolliert nach vorne, so dass die Faszienrolle Deinen unteren Rücken entlang rollt. Ist die Rolle im unteren Drittel angekommen, hältst Du kurz inne und rollst wieder zurück. Ich habe für diese Übung eine “leichte” Faszienrolle genommen, da bei mir den Rückenbereich immer mal wieder leichte Beschwerden aufweist. Ich würde Dir empfehlen im Rückenbereich auch mit einer “leichten” Rolle zu beginnen und dich dann nach und nach zu steigern.

Faszientraining für den unteren Rücken
Faszientraining für den unteren Rücken

2. Übung: Faszientraining für den unteren Rücken ohne Rolle

Übungen Katze und Kuh
Da man nicht immer eine Faszienrolle zur Hand hat, möchte ich Dir auch noch eine Übung zeigen, die Du ohne Rolle machen kannst und die Deine komplette Wirbelsäule mobilisiert und die Faszien trainiert und dehnt. Du begibst Dich in den Vierfüßlerstand auf Deine Matte. Deine Beine sind Hüftbreit auseinander und Deine Hände positionierst Du genau unter Deinen Schultern. Jetzt kommst Du in die “Kuh”, dazu machst Du ein starkes Hohlkreuz, ziehst die Schultern von den Ohren weg und hältst den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Achte darauf, dass Du den kopf nicht in den Nacken legst!

Faszientraining für den unteren Rücken Kuh

Als nächstes machst Du einen Katzenbuckel. Du machst Deinen Rücken so rund es geht und ziehst den Bauchnabel nach innen. Aktiviere Dein Beckenboden und ziehe mit Deiner Nase in Richtung Bauchnabel. Ziehe Deine Wirbelsäule so lang wie möglich.

Faszientraining für den unteren Rücken Katzenbuckel

Durch diese Übung trainierst Du die kleinen Muskeln und Faszien um die Wirbelsäule herum, was zu eine Flexibilität und Mobilität führt, die du schnell merken wirst.

3. Übung: Faszientraining für die Flanke mit der Faszienrolle

Kümmern wir uns nun um die Flanken. Du legst Dich mit der Seite auf die Faszienrolle. Beginne im Bereich der Rippen und lehne Dich auf die Rolle. Nun drückst Du Dich mit dem Arm ab und ziehst Dich nach vorne, so dass die Rolle die Flanke hinab rollt bis zu Deinem Hintern und wieder zurück. Vergiss die andere Seite nicht!

Faszientraining für den unteren Rücken
Faszientraining für den unteren Rücken

4. Übung: Faszientraining für die Flanke ohne Rolle

Dehnung
Auch hier habe ich eine Übung für Dich, die Du ohne Faszienrolle ausüben kannst. Sie ist so einfach und doch so effektiv. Du setzt Dich im Schneidersitz auf Deine Matte, nimmst einen Arm über den Kopf und ziehst diesen Arm auf die gegenüberliegende Seite. Mit der anderen Hand stemmst Du Dich in Deine Matte. Fang erstmal mit einer leichten Dehnung an und geh wieder zurück. Bei jeder Dehnung gehst Du ein Stück tiefer, so weit wie Du es schaffst. Nimm Dir für diese Übung ausreichend Zeit und versuche wirklich Deine Flanken so weit wie nur möglich in die länge zu ziehen und zu dehnen.

Faszientraining für den unteren Rücken Flanken Dehnen
Faszientraining für den unteren Rücken Flanken Dehnen

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Training des unteren Rückens und der Flanken und nächste Woche zeige ich Dir Übungen für die Beine und das Bindegewebe!

Weitere Artikel dieser Reihe:

Faszienrolle – Welche Faszienrolle ist die richtige für mich
Faszientraining – Übungen für den oberen Rücken
Faszientraining – 5 Übungen für die Oberschenkel und gegen Cellulite
Faszientraining – 5 Übungen für Bauch, Po und die Waden
Faszientraining – 10 Übungen für den ganzen Körper

Falls Du noch eine Faszienrolle benötigst, schau doch mal bei uns im Shop vorbei. Wir bieten viele unterschiedliche Rollen in vielen tollen Farben an.

Faszienrolle kaufen auf www.doyoursports.de

Artikel Stichwörter :
Ann-Christin

Hallo ihr Lieben, ich bin Ann-Christin, eure #DoYourSports Yogini. Ich beschäftige mich seit langem mit den verschiedensten Yogatechniken und bin auf dem Weg zur Yogalehrerin. Vorher habe ich jahrelang Kunstturnen betrieben und auch sonst probiere ich die verschiedensten Sportarten aus. Daher Freue ich mich hier meine Erfahrungen in Sachen Yoga, Fitness und Ernährung mit euch zu teilen.

Verwandte Artikel

Diskussion über post

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.