Fit durch die Schwangerschaft Teil II

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Die Zeit fliegt und mein Bauch wächst…Ich hoffe, dass wenn Du auch schwanger bist, es Dir gut geht und Du Dich körperlich gut fühlst. Wenn es uns gut geht und wir auch während der Schwangerschaft in Bewegung bleiben, wirkt sich das positiv auf Deine Schwangerschaft und auch auf die Geburt aus. Deshalb möchte ich Dir ein schönes Programm an die Hand geben, welches Du von Beginn Deiner Schwangerschaft bis zum Ende machen kannst. Um rundum versorgt zu sein, zeige ich Dir heute weitere Übungen die Dein Schwangerschaftsprogramm vervollständigen. Das heißt, dass wir uns mehr Deinem unteren Körper zuwenden werden. Zum einen möchte ich Mobilisationsübungen mit Dir machen und zum anderen Kräftigungsübungen. Das ist die perfekte Balance, um auch den Zipperlein im unteren Rücken entgegenzuwirken. Du solltest wie bei allen körperlichen Betätigungen das Ok von Deinem behandelnden Arzt einholen und auch besonders gut auf Dein Körpergefühl achten. Wenn Dir eine Übung zu anstrengend oder unbequem wird dann gehe einfach langsam aus dieser Position heraus. Wenn Dein Bauch während einer Übung hart wird, solltest Du auch die Übung beenden und Dir etwas Ruhe gönnen.

Fit durch die Schwangerschaft Teil II

Ich benutze heute wieder die 2kg-Hanteln von Doyoursports, da es als Durchschnittswert gilt, dass Frauen in der Schwangerschaft nicht über 5kg heben sollen. Du kannst das Programm auch gerne als Nicht-Schwangere durchführen und dann einfach mehr Gewicht nehmen:

3 Durchgänge

Hüftkreisen (12 Wiederholungen je Richtung)

Setze Dich bitte bequem in einen Schneidersitz und richte bewusst Deine Wirbelsäule auf. Ziehe dazu den höchsten Punkt Deines Körpers in Richtung Himmel und schaffe so Platz für eine große Atmung und angenehme Bewegungsfreiheit. Deine Hände kannst Du leicht um Deine Knie legen, um sie gleich zur Unterstützung der Bewegung zu nutzen.

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Fange nun an in kleinen Kreisen Deinen Oberkörper zu bewegen und werde dabei immer größer. Du darfst Dich mit den Händen nun an Deinen Knien richtig festhalten, aber es ist wichtig, dass Deine Beine weiterhin stabil im Sitz verweilen.

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Dehnen im Schneidersitz (12 Wiederholungen pro Seite)

Bleibe in Deinem Schneidersitz und wechsle gerne einmal die Beine. Diese Übung wird jeweils 12 Mal mit dem rechten Bein und dann mit dem linken Bein vorne liegend durchgeführt.

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Richte Dich wieder auf, drücke die Knie in Richtung Boden und wandere dann mit geradem Rücken nach vorne. Die Übung braucht nicht sonderlich groß zu sein. Wichtig ist es nur, dass Du jeweils die Dehnung Deiner äußeren Gesäßmuskulatur spürst. Da ich schon etwas Probleme mit dem unteren Rücken habe liebe ich diese Übung so sehr und sie entspannt immer direkt.

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Breite Squats (12 Wiederholungen)

Nimm Dir nun Deine Kurzhanteln zur Hilfe, um diese Übung zu verstärken. Stelle Dich nun breiter als hüftbreit auf und positioniere die Hanteln vor Deiner Brust.

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Nun gehst Du langsam mit dem Gesäß nach unten und hinten. Achte darauf, dass Du Deine Zehenspitzen sehen kannst und gehe maximal bis auf Kniehöhe.

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Ausfallschritte (12 Wiederholungen pro Seite)

Aus dem festen Stand heraus gehst Du mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und gehst tief in den Ausfallschritt. Gehe bitte nach jeder Wiederholung wieder zurück in die Ausgangsposition zurück um wieder von hier die Bewegung zu starten. Die Hanteln hältst Du dabei wieder fest vor Deiner Brust.

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Rücktritt (12 Wiederholungen pro Seite)

Nun geht es für die letzte Übung in den Vierfüßlerstand. Lege dazu bitte noch Deine Unterarme ab, um die Spannung auf Deinem Bauch gering zu halten. Die Hüfte soll nun über Deinen Kniegelenken stehen.

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Nun hebst Du bitte ein angewinkeltes Bein an und drückst den flachen Fuß in Richtung Decke. Achte darauf, dass Du in Deiner Hüfte stabil bleibst.

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Viel Spaß, eure Anna 🙂

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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