Fit durch die Schwangerschaft

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Hallöchen meine Lieben, ich bin jetzt in der 22. Schwangerschaftswoche und war anfangs ziemlich verwirrt darüber wie ich mich überhaupt in der Schwangerschaft sportlich betätigen darf. Ganz zu Beginn hatte ich mit Sport ohnehin nichts am Hut, weil ich nur müde war und schon zufrieden war, wenn ich meinen Alltag kräftemäßig erfüllt hatte. Aber mit der Zeit kam dann auch meine Motivation und Kraft zurück und ich wollte mich körperlich weiter fit halten. Nun habe ich Dir für heute ein Programm für Deine Arm- und Rückenmuskulatur zusammengeschneidert, welches Du wunderbar ab dem zweiten Trimester anwenden kannst. Natürlich ist dieses Training auch für nicht-Schwangere geeignet. Du kannst dann einfach etwas Gewicht drauflegen.

Wenn Du schwanger bist, dann sprich bitte immer vorerst mit Deinem Arzt, denn es gibt Frauen, die in der Schwangerschaft grundsätzlich auf Sport verzichten sollten. Wenn er Dir grünes Licht gibt, dann ist es gut für Dich und Dein kleines Baby in Dir, wenn Du Dich bewegst. Es wird Dir helfen Symptome wie Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme etc. zu lindern und kann Dich auf eine schöne Geburt vorbereiten. Nächstes Mal mache ich dieses Programm für Dich komplett, indem wir uns dann noch Deinem Beckenboden und dem unteren Körper zuwenden.

Wichtig: Achte immer darauf, dass sich die Übungen für Dich gut anfühlen. Sobald du das Gefühl hast, dass die Übung für Dich zu anstrengend ist oder sich etwas in Dir sträubt, verlasse einfach ruhig die Übung und schaue was Dir in diesem Moment dann gut tut.

Fit durch die Schwangerschaft

Ich benutze heute die 2kg-Hanteln von Doyoursports, da es als Durchschnittswert gilt, dass Frauen in der Schwangerschaft nicht über 5kg heben sollen.

Wie Du es vielleicht schon von mir kennst machen wir 3 Durchgänge.

Biceps Curl (12 Wiederholungen)

Stelle Dich schulterbreit hin, nimm Dir Deine beiden Hanteln und kippe Deine vorderen Hüftknochen in Richtung Bauchnabel. Das Kippen Deines Beckens ist übrigens in Deiner gesamten Schwangerschaft ein Tipp um Rückenschmerzen vorzubeugen.

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Greife Deine Hanteln und beuge Deine Arme so, dass Deine Handinnenflächen zu Deinen Schultern geführt werden.

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Schulterheben (12 Wiederholunge)

Bleibe in Deiner Grundposition und positioniere Deine Hände neben Deinen Schultern.

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Von hier aus drückst Du nun gleichmäßig und parallel Deine Hände in Richtung Himmel. Deine Handflächen zeigen dabei immer nach vorne.

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Trizeps strecken (12 Wiederholungen)

Für diese Übung gibt es verschiedene Variationen, aber damit wir Deinen gesamten Rücken etwas einbeziehen, bleiben wir in einem festen Stand und legen unseren Oberkörper leicht nach vorne in die Vorbeuge.

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Die Arme hast Du zunächst gebeugt, eng an Deinem Körper und von hier aus streckst Du beide Arme gleichzeitig nach hinten aus. Falls Dir das zu anstrengend ist, dann mache gerne einen Seitenwechsel.

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Butterfly (12 Wiederholungen)

Bleib bitte auch für die letzten beiden Übungen in der Vorbeuge. Führe Deine Hanteln vor Deiner Brust zusammen und beuge Deine Arme minimal.

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Nun beginnst Du mit Deinen großen Flügelschlägen und öffnest die Arme bis auf Schulterhöhe.

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Rudern, eng (12 Wiederholungen)

Strecke Deine Arme gerade von Dir weg (rechter Winkel zwischen Flanke und Oberarm) und ziehe sie eng am Körper entlang nach hinten.

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Gehe gerne so weit, dass Deine Ellenbogen über Deinen Rücken hinausgehen. Von der Seite betrachtet sieht das einem Grashüpfer ähnlich.

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Viel Spaß, eure Anna! 🙂

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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