Functional Training mit Bulgarian Bags: Fünf intensive Übungen für die Arme

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Make it functional…

Da bin ich wieder zurück mit dem zweiten Teil zu der Serie „funktionales Training mit dem Bulgarian Bag“. Das Functional Training ist ein gesundheitsorientiertes Training mit einem hohen Grad an Individualisierung und hat das Ziel, dass Du möglichst ausgeglichen und umfangreich trainierst.

Die Bewegungen stimulieren immer auch Deine motorischen Fähigkeiten und steigern Deine Leistungsfähigkeit effektiv. Die Bewegungen in diesem Training sind in der Regel stabilisierend, mobilisierend und binden meistens mehrere Gelenke mit ein. So erlangst Du ein ausgeglichenes Training, welches Dir im Alltag viele Bewegungen und Herausforderungen erleichtert.

Nachdem wir uns das letzte Mal um Deinen Rumpf gekümmert haben, widmen wir uns heute explizit Deinen Armen. Also ich persönlich merke seitdem ich 30 bin doch die Schwerkraft an meinen Winkeärmchen ☺ Ich weiß nicht wie es Dir geht, aber ich bin immer froh über ein effektives Training für die hinteren Oberarme. Also lass uns mal den Kampf zusammen aufnehmen und starten. Für das heutige Training benutze ich auch wieder einen Bulgarian Bag.
Schnapp Dir also Deinen Bulgarian Bag und auf geht’s in die erste von natürlich drei Runden:

Fünf Übungen für die Arme mit dem Bulgarian Bag

1. Rudern

(20 Wiederholungen)
Stelle Dich für diese erste Übung etwas breiter als hüftbreit auf Deine Matte und nimm Dir Deinen Bulgarian Bag bereits in die Hände. Du kannst den Bag gut in den dafür vorgesehenen Schlaufen greifen, dann die Arme ausstrecken und Dich leicht nach vorne lehnen, so dass der Bag leicht über dem Boden schwebt.

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Von hier aus beginnst Du nun mit der nächsten Ausatmung die Bewegung, indem Du nun den Bulgarian Bag zu Deinem Körper ziehst. Der Oberkörper bleibt dabei ganz stabil und die Arme ziehst Du an Deinem seitlichen Oberkörper entlang. So ist auch gewährleistet, dass die Kraft auf Deinen hinteren Oberarmen kommt und genau da wollen wir ja auch hin ☺ ade Winkekärmchen.

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2. Bizeps Curl

(12 Wiederholungen)
Nun geht’s kräftetechnisch zu Deinem vorderen Oberarm. Stelle Dich in etwa hüftbreit auf und greife die Schlingen.

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Nun drehst Du Deine Handrücken zu Deinem Körper und hebst dann wieder mit der Ausatmung Deinen Bulgarian Bag vor Deiner Brust mit gebeuten Armen an. Schau, das Deine Hände nun ungefähr auf der Höhe Deiner Schultern sind.

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3. Armheben

(8 Wiederholungen)
Die nächste Übung ist wirklich sehr anstrengend und dehalb ist es umso wichtiger, dass Du hier eine kontrollierte Ausübung machst. Deshalb habe ich hier die Wiederholungszahl so niedrig gesetzt. Lege zunächst die Schlaufen zwischen Deine Daumen und Zeigefinger und halte den Bulgarian Bag vor Dir.

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Im nächsten Schritt hebst Du den Bag mit gestreckten Armen an. Wenn es Dir möglich ist, dann hebe ihn bis auf Schulterhöhe an, aber wenn es Dir zu schwer erscheint, dann gehe nur so weit wie es Dir möglich ist.

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4. Seitliches Armheben

(12 Wiederholungen)
Du bleibst in der vorherigen Ausgangsposition und greifst nun aber komplett um die Schlaufen.

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Dann hebst Du gleichmäßig den Bulgarian Bag vor Dir an und beugst dabei Deine Ellenbogen. Achte darauf, dass die Schultern von den Ohren wegziehen und immer locker und tief bleiben. Die Bewegung kommt aus der Schulter und nicht aus dem Nacken. Optimalerweise hebst Du den Bag so weit an, bis Deine Oberarme parallel zum Boden stehen.

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5. Seitliche Liegestütz

(6 Wiederholungen pro Seite)
Zum Abschluss habe ich noch einen kleinen Leckerbissen für Dich vorbereitet. Die wunderschönen Liegestütze in einer Variation mit dem Bulgarian Bag. Hierzu legst Du bitte den Bulgarian Bag an das Mattenende und positionierst Dich in einer Planke so, dass eine Hand auf dem seitlichen Ende Deines Bags abgestützt ist und die andere seitlich daneben.

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Von hier aus geht es in die reguläre Liegestützbewegung, bei der Du mit geradem Körper Richtung Boden steuerst. Falls das zu schwer für Dich ist, dann wähle die Variante auf den Knien und nicht auf den Fußspitzen.

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Bis zum nächsten und dritten Teil zum Bulgarian Bag,
Deine Anna

Und solltest Du für Dein Training noch den passenden Bulgarian Bag brauchen, dann schau am Besten mal bei uns im Shop vorbei. Da findest Du eine tolle Auswahl in verschiedenen Gewichtsklassen und Farben.

„Bulgarian

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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