Functional Training mit Bulgarian Bags: Fünf Übungen für Beine und Po

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Hallöchen zurück meine Lieben…

Wie versprochen bekommst Du heute den letzten Teil zum Thema funktionales Training mit dem Bulgarian Bag. Ich hoffe, dass der Bag auch bei Dir schon in der Top 5 der Trainingsgeräte für Zuhause angelangt ist. Ich bin einfach nur happy, dass ich die Möglichkeit habe Zuhause ein intensives Krafttraining zu absolvieren ohne dabei ins Fitti (Fitnessstudio ☺ ) fahren zu müssen. Der Bulgarian Bag fällt zwar nach meiner Auffassung nicht mehr unter Kleingeräte, aber dennoch ist es ein Fitnesshilfsmittel für Zuhause. Kleiderschrank auf und auf dessen Boden einfach verstauen.

Nachdem ich Die beiden letzten Male ein Training für den Oberkörper gezeigt habe, kommen wir nun zu meinem Lieblingspart, den Beinen und dem Poppes! Du kannst mit dem Bulgarian Bag genauso effektiv wie mit einer Langhantel trainieren und dabei ist er sogar viel schonender zu Deiner Halswirbelsäule und bequemer zu tragen. Ich benötige für heute nur meine Lieblingsmatte von #DoYourSports und natürlich mein Bulgarian Bag in der schönen Farbe lila, welcher ein Gewicht von 12kg hat. Das heutige Training hat es in sich, soviel kann ich an dieser Stelle schon verraten.

Also los… alle Übungen machst Du optimaler Weise in drei Runden.

Fünf Übungen mit dem Bulgarian Bag für Beine und Po

1. Pickup

(15 Wiederholungen)
Pickup heisst übersetzt aufheben und genau das machen wir in der ersten Übung. Diese Übung ist nicht nur explizit für Deine Beine, sondern eine super Ganzkörperübung mit Cardioanteil und eignet sich somit bestens als Einstiegsübung für dieses Training. Du hast den Bulgarian Bag vor Dir liegen, beugst Deine Knie und greifst nach den Schlaufen.

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Nun hebst Du den Bag mit Schwung an und hebst dabei auch ein wenig auf Deine Zehenspitzen ab. Wenn Du am höchsten Punkt angelangt bist wirbelst Du den Bag mit Deiner Armmuskulatur rum und wirfst ihn somit auf Deine Armbeuge. Wenn Du diese Übung ein paar Mal gemacht hast dann läuft der Bewegungsablauf auch rund.

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2. Ausfallschritt

(6 Wiederholungen pro Seite)
Die Ausfallschritte sollten in keinem guten Beintraining fehlen und deshalb kommen sie direkt als zweite Übung. Schnapp Dir Deinen Bulgarian Bag und trage ihn in Deinen Armbeugen unter Spannung Deiner Muskulatur etwas weiter von Deinem Oberkörper weg.

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Nun gehst Du im Wechsel tief in den Ausfallschritt bis Dein vorderes Bein einen rechten Winkel formt.

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3. Seitlicher Ausfallschritt

(6 Wiederholungen pro Seite)
Obiges machen wir nun auch in der seitlichen Ausführung, welche Dir wahrscheinlich auch nicht neu ist. Weiterhin bleibt der Bag in der gleichen Position.

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Du gehst nun aber seitlich tief in den Ausfallschritt. Dabei kannst Du Deinen Körper etwas vorbeugen. Je weiter Du Dich vorlehnst desto intensiver wird Dein Trainingseffekt.

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4. Kniebeuge

(12 Wiederholungen)
Natürlich gibt es noch Kniebeugen in diesem Training, keine Sorge ☺ Um diese wundervolle Übung etwas zu intensivieren, hältst Du Deinen Bulgarian Bag nicht vor, sondern hinten Dir. Somit zieht das Gewicht Deinen Popo noch mehr nach unten, ganz nach dem Gesetzt der Schwerkraft. Aber keine Angst, Dein Popo wird das schaffen und anschließend Nüsse knacken können.

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Also greif hinter Dir in die Schlaufen und gehe tief in die Kniebeuge bis zum rechten Winkel. Kippe Dein Becken immer wieder nach vorne, so dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst.

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5. Einbeiniges Kreuzheben

(6 Wiederholungen pro Seite)
Die letzte Übung hat es noch einmal richtig in sich und es ist wichtig, dass Du eine kontrollierte Ausführung machst. Hierzu stellst Du Dich stabil auf Deiner Matte auf und positionierst Deinen Bag vor Dir. Nimm nun mit beiden Händen die Schlaufen und strecke ein Bein gerade nach hinten aus, so dass Du in der Wage angelangst. Der Rücken steht nun, genauso wie das Bein, parallel zum Boden.

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Von hier aus hebst Du den Bag langsam an, bis Dein Fuß den Boden berührt und Dein Oberkörper fast grade ist. Achte auf eine gerade Linie in der Hüfte, weil man bei dieser Übung leicht zur Seite kippt.

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Good job!
Ich hoffe Dir hat das Training mit dem Bulgarian Bag für die Beine und den Po gefallen?! Solltest Du noch keinen dieser Bags besitzen und jetzt Lust auf das Training bekommen haben, dann schau Dich doch mal bei uns im Shop um. Da findest Du Bulgarian Bags in verschiedenen Farben und natürlich in unterschiedlichen Gewichtsklassen.

„Bulgarian

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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