Ganzkörpertraining – Dein intensives Workout für den Sommerbody

Ganzkoerpertraining-Zirkeltraining

Bringe Deinen gesamten Körper in Schwung mit diesem intensiven Summerbody-Workout. Es handelt sich um ein Zirkeltraining mit hoher Intensität, welches Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringt, Deine Muskulatur stärkt und strafft und Deinen Stoffwechsel innerhalb von 30 Minuten auf Trapp bringt.

Starte mit einem kleinen Warm-up bei dem Du beispielsweise eine Liedlänge Seilchen springst oder auf der Stelle läufst. Danach beginnst Du mit dem eigentlichen Workout, bei dem Du jede Übung 60 Sekunden ausübst, drei Runden machst und zwischen den einzelnen Übungen eine kleine Pause von jeweils 30 Sekunden einlegst.

Alles was Du benötigst sind eine Fitnessmatte, Kurzhanteln (2-5kg je Intensität) und einen Medizinball (3kg oder je nach Intensität / Kraft).

Acht Übungen für Dein Ganzkörpertraining

Kniebeugen

Die erste Übung ist Dir wahrscheinlich schon sehr geläufig, aber heute machen wir die klassischen Kniebeugen mit einer Intensitätssteigerung indem wir die Kurzhanteln hinzunehmen. Du stellst Dich etwas breiter als hüftbreit auf.

Ganzkoerpertraining-Zirkeltraining-Kniebeugen1

Nun gehst Du weit in die Hocke bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Zwei Kurzhanteln hältst Du zusätzlich in den Händen und lässt diese mit ausgestreckten Armen zwischen Deinen Beinen hängen.

Ganzkoerpertraining-Zirkeltraining-Kniebeugen2

Diagonales Heben

Nun beginnst Du wieder im Stand und nimmst Dir den Medizinball zur Hilfe. Stelle Dich hüftbreit hin und rotiere den Oberkörper, in die Hocke gehend, zu einer Seite wahrenddessen Du den Ball mitführst.

Ganzkoerpertraining-Zirkeltraining-Diagonales-Heben1

Strecke Dich dann, mit dem Medizinball voran, auf die gegenüberliegende Seite in die Höhe. Den Ball streckst Du dabei über Deinen Kopf hinweg.

Ganzkoerpertraining-Zirkeltraining-Diagonales-Heben2

Seitliches Beugen

Nun behältst Du den Medizinball in den Händen und startest im hüftbreiten Stand mit den Armen über Deinem Kopf aufgestreckt.

Ganzkoerpertraining-Zirkeltraining-Seitliches-Beugen1

Dann beugst Du Dich jeweils zu einer Seite, wobei Deine Hände die Bewegung anführen. Achte bitte darauf, dass Du stabil in der Hüfte bleibst und nicht ausweichst.

Ganzkoerpertraining-Zirkeltraining-Seitliches-Beugen2

Brustpresse

Auch diese Übung wird Dir bereits bekannt sein. Du nimmst Dir die Hanteln Deiner Wahl (ich nehme 4kg Kurzhanteln) und legst Dich damit auf die Fitnessmatte. Die Beine stellst Du auf und Deine Oberarme legst Du auf Schulterhöhe neben Dir ab. Die Ellenbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, so dass Deine Unterarme in Richtung Decke zeigen.

Ganzkoerpertraining-Zirkeltraining-Brustpresse1

Nun beginnst Du die Kurzhanteln von Dir wegzubewegen und Deine Arme somit auszustrecken.

Ausfallschritte

Wieder eine Übung bei der Dir die Kurzhanteln zur intensiveren Ausführung helfen. Im Wechsel gehst Du mit einem Fuß in den Ausfallschritt bis Dein Knie einen rechten Winkel erreicht hat.

Ganzkoerpertraining-Zirkeltraining-Ausfallschritt1

Zur gleichen Zeit bewegst Du die Kurzhanteln zu Deiner Schulter wie bei einem Bizepscurl. Der Rücken bleibt stabil und Du fällst nicht in ein Hohlkreuz.

Ganzkoerpertraining-Zirkeltraining-Ausfallschritt2

Planke

Ja, ich weiß, dass Du diese Übung vielleicht nicht mehr sehen kannst, aber sie trainiert fast Deinen gesamten Körper und ist eine hilfreiche Übung zum Muskelaufbau. Das Gute daran ist, dass Du Deinen Fortschritt sehr schnell erkennen wirst. Also ab in den Armstütz und rotiere dabei Deine Ellenbogen etwas nach außen und beuge sie leicht an. Wenn Du anfängst zu zittern bist Du genau richtig. Durchhalten ☺

Ganzkoerpertraining-Zirkeltraining-Planke

Rudern

Und ein letztes Mal schnappst Du Dir Deine Kurzhanteln, begiebst Dich in die leichte Vorbeuge und beugst auch leicht Deine Knie. Die Arme sind zunächst durchgestreckt in Richtung Boden.

Ganzkoerpertraining-Zirkeltraining-Rudern1

Dann spannst Du Deinen oberen Rücken an, ziehst Deine Schulterblätter zusammen und beugst Deine Arme bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind und im Ellenbogengelenk ein rechter Winkel geformt ist.

Wandsitz mit Rotation

Für Deine letzte Übung benötigen wir noch einmal den Medizinball. Du setzt Dich angelehnt an die Wand so tief, dass Deine Knie einen rechten Winkel ergeben und drückst Deinen Rücken richtig in die Wand rein, somit ist es nicht möglich, dass Du in ein Hohlkreuz fällst.

Ganzkoerpertraining-Zirkeltrainine-Wandsitz1

Dann rotierst Du langsam und kontrolliert Deinen Oberkörper, mit dem Medizinball in Deinen angewinkelten Armen, im Wechsel zu einer Seite.

So, nun hoffe ich, dass Dir das Zirkeltraining für den ganzen Körper gefallen hat. Solltest Du noch das ein oder andere Produkt für dein Workout benötigen, schau am besten mal bei uns im Shop vorbei. Von der Fitnessmatte, über Hanteln und Medizinbälle bis hin zu Kettlebells und vielen anderen Trainingsgeräten, findest Du bei uns alles, was Du für Deine Workouts brauchst.

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Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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