Gemeinsam schwitzen: Partner-Ganzkörpertraining Teil 1

Partnertraining Teil 1 - DoYourSports

Hallöchen,
heute und nächste Woche werde ich Dir ein abgerundetes Ganzkörpertraining vorstellen, das Du super mit Deiner besten Freundin, Deinem Liebsten oder einfach einem guten Freund machen kannst. Ich werde Dir jeweils fünf Übungen vorstellen, die Euch zusammen zum Schwitzen bringen werden.
Im ersten Teil fangen wir mit zwei Übungen für die Beine und den Hintern an und mit drei Übungen für den Bauch. Versuche auf jeden Fall alle angegebenen Durchgänge und Wiederholungen zu schaffen, damit Du und Dein Partner euch über das bestmögliche Trainingsergebnis freuen könnt.

Vorteile des Partner-Trainings

  • An erster Stelle steht natürlich der Spaß, der sich durch ein gemeinsames Training vervielfachen lässt. Lachen erlaubt!
  • Jeder von uns kennt den inneren Schweinehund und diesen kann man gemeinsam auch immer besser überwinden.
  • Gemeinsame Ziele motivieren Dich mehr als Dein eigenes Ziel. Und diese zu erreichen bringt einfach mehr Freude mit sich. Eigentlich finde ich so dahergesagte Lebensweisheiten immer etwas blöd, aber ich muss doch immer wieder erkennen wie viel Wahres dahinter zu finden ist. Ganz passend zu diesem Punkt fällt mir nämlich ein: Geteiltes Leid ist halbes Leid und geteilte Freude ist doppelte Freude!
  • Du kennst sicher die Situation, dass Du im Training eine Übung nicht so sauber oder ganz bis zum Ende durchführst. Naja, manchmal ist man eben etwas fauler. Mit Deinem Trainingspartner zusammen passiert dies immer seltener, da Ihr in Euren Positionen teilweise voneinander abhängig seid und auch weil Ihr Euch gegenseitig kontrollieren könnt.
  • Und was könnte wohl mein Lieblingspunkt sein? Nach dem Sport kommt dann das Vergnügen – zusammen cheaten macht mehr als doppelt so viel Spaß! Ob nun im Sommer ein gemeinsames Eis nach dem Sport oder eben jetzt in der kälteren Jahreszeit noch eine heiße Schokolade zusammen, beides motiviert Euch sicher für das nächste Treffen. Je nachdem wie ernst Du Dein Training nimmst und welches Ziel Du verfolgst, sollten die Cheatmeals allerdings nicht zu sehr zur Gewohnheit werden. Außerdem gibt es viele leckere Proteinshakes oder andere gesunde Shakes, die ebenso lecker sind und sich nicht direkt wieder auf den Hüften breit machen 😉
  • So jetzt habe ich genug gequatscht. Auf geht’s!

    Fünf Übungen für das Partnertraining

    Beine/Gesäß

    Squats

    Haltet Euch an den Händen um eine geeignete Balance zu finden und schaut Euch dabei an. Ihr steht dabei ungefähr drei Schritte voneinander entfernt. Jetzt lehnt Ihr Euch leicht nach hinten und Euer Gewicht befindet sich nun auf den Fersen. Ab jetzt bewegt Ihr Eure Hüften zum Boden und lasst Euch dabei nicht los. Hier könnt Ihr weiter runter gehen als einen 90-Grad-Winkel.

    Partnerübung: Squats

    20 Wiederholungen / Pause 30 Sekunden / 3 Durchgänge

    Hamstring Raises

    Ihr liegt beide auf dem Bauch hintereinander. Die hintere Person stützt sich auf die Fußsohlen des Vordermanns und geht in eine Plank-Position. Die andere Person von Euch beiden richtet sich jetzt auf, so dass in den Knien ein 90-Grad-Winkel ist. Wenn Du vorne bist, bewegst Du Dich so langsam es geht richtig Boden und fängst Dich unten mit Deinen Händen ab. So landest Du in einer Pushup-Position. Dann stößt Du dich wieder ab in Deine Ausgangsposition und beginnst von vorne.

    Partnerübung: Hamstring Raises

    7 Wiederholungen / Wechsel / 3 Durchgänge

    Bauch

    Situps

    Ihr liegt beide auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen und Eure Füße berühren sich. Wenn Ihr die Übung mit einem Mann macht, ist es besser das seine Beine angewinkelt und aufrecht bleiben (Die Herren der Schöpfung sind meistens in der Beinmuskulatur etwas verkürzt, wie auch in unserem Fall ☺ ). Deine Beine umschließen dann die Deines Trainingspartners und Deine Füße berühren sich wieder hinter seinen. Hierbei kannst Du gerne Deine Hüfte öffnen. Die Arme könnt Ihr über Eurem Kopf positionieren und los geht es mit den zeitgleichen Situps. Wenn Ihr oben angekommen seid, berühren sich Eure Hände über dem Kopf, dann lasst ihr euch wieder langsam und gleichmäßig sinken.

    Partnerübung: Sit Ups

    20 Wiederholungen / Pause 30 Sekunden / 3 Durchgänge

    Leg Throws I

    Du bleibst auf dem Rücken liegen und Dein Trainingspartner stellt sich an Dein Kopfende. Hier kannst Du seine Fußknöchel umfassen und streckst ihm Deine Füße entgegen. Er ‚wirft‘ oder drückt Deine Beine jetzt Richtung Boden. Du versuchst die Spannung zu halten und nachdem Deine Füße fast den Boden berührt haben streckst Du sie wieder ausgestreckt und grade Richtung Decke.

    Partnerübung: Leg Throws

    20 Wiederholungen / Wechsel / 3 Durchgänge

    Wichtig: Drücke Deinen Rücken auf den Boden und vermeide ins Hohlkreuz zu geraten.

    Leg Throws II

    Ausgangsposition ist die gleiche nur hier drückst Du die Beine Deines Partners seitlich in Richtung Boden. Der Ablauf ist wie gehabt und fordert hier noch zusätzlich Deine seitliche Bauchmuskulatur.

    Partnerübung: Seitliche Leg Throws

    20 Wiederholungen / Wechsel / 3 Durchgänge

    Du möchtest auch gleich den zweiten Teil des Partner Workouts probieren?
    Dann gelangst Du hier zu Teil zwei…

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    Viel Spaß und bleib am Ball,
    Deine Anna

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    Anna

    Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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