Gymnastikball Workout Teil 3: Training für den Rücken

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Gymnastikball – keine Entschuldigungen, der Sommerbody wird jetzt gemacht!

Nachdem ich Dir in den letzten beiden Blogeinträgen gezeigt habe wie Du Deinen gesamten Körper mit dem Multitalent Gymnastikball trainieren kannst, gehen wir heute ein bisschen mehr ins Detail. Die meisten von uns haben einen sehr einseitigen Alltag. Oftmals mit Bürotätigkeiten, bei denen wir vermehrt sitzen und wenig Bewegung haben. Die Folgen davon sind nicht selten Rückenschmerzen, ein Hohlkreuz oder Unbeweglichkeiten. Um dem vorzubeugen, zeige ich Dir heute wie Du explizit Deine Körpermitte, Dein Zentrum, optimal für den Alltag stärkst.

Weiterhin gilt Folgendes:
• Am besten gibt es ein kleines Warm-up (5 Minuten Seilspringen sind optimal)
• Die Pausen zwischen den Übungen solltest Du so knapp wie möglich halten
• Zum Schluss dehnst Du am besten die beanspruchte Körperpartie
• Alle Übungen werden 3x wiederholt

Schnapp Dir Deinen Gymnastikball und ab auf die Matte!

Fünf Übungen mit dem Gymnastikball für den Rücken

1. Diagonales Arm- und Beinheben

(10 Wiederholungen pro Seite)
Für Deine erste Übung legst Du Dich bitte mit dem Bauch auf Deinen Gymnastikball und baust bereits eine Körperspannung auf und stellt Arme, sowie Beine, auf dem Boden ab.

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Nun hebst Du im Wechsel jeweils einen Arm und das entgegengesetzte Bein ab bis sie auf einer etwas höheren Ebene sind als Dein Rücken.

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2. Beinheben in Bauchlage

(20 Wiederholungen)
Bei der nächsten Übung bleibst Du in derselben Grundposition. Deine Hände bleiben den gesamten Übungsablauf stabil vor Dir auf dem Boden abgelegt, damit Du die ganze Übung über Halt in der Bewegung behältst.

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Nun spannst Du Deinen Rücken an um im weiteren Verlauf Deine Beine gleichzeitig vom Boden abzuheben und in Richtung Decke zu bewegen. Achte darauf, dass Du diese Übung ruhig und kontrolliert durchführst.

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3. Wechselndes Beinheben in Rückenlage

(10 Wiederholungen pro Seite)
Nun geht es in eine andere Position und Du wechselst Deine Lage in die Rückenlage auf der Fitnessmatte und legst die Waden auf dem Gymnastikball ab.

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Von hier aus begibst Du Dich direkt in die Diagonale, indem Du Körperspannung aufbaust und Dein Gesäß anhebst. Nun liegt nur noch Dein Kopf mit Deinem Schultergürtel auf dem Boden auf. Dann gehst Du über zu der eigentlichen Bewegung, bei der Du im Wechsel jeweils ein Bein gerade nach oben ausstreckst.

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4. Windmühle

(14 Wiederholungen)
Du bleibst nun auf Deiner Fitnessmatte liegen und klemmst Deinen Gymnastikball zwischen den Füßen und den unteren Waden ein, während Du die Beine in die Luft streckst. Hierbei entsteht ein rechter Winkel von Deinem Bauch zu den Beinen.

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Jetzt rotierst Du Deinen Oberkörper so, dass der Gymnastikball sich im Wechsel zu einer Seite bewegt und neben Dir fast den Boden berührt. Wenn es Dir möglich ist, dann stoppe immer kurz bevor der Ball auf den Boden tippt.

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5. Schranke

(12 Wiederholungen)
Als letztes habe ich noch eine kleine Herausforderung für Dich, aber glaub mir, dass Du hiermit optimal Deine vordere Körpermitte trainierst. Du gehst in eine Plankenposition, bei der Du die Fußrücken auf dem Gymnastikball ablegst.

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Ziehe nun den Ball zu Deinen Armen, während Du Dein Gesäß in die Höhe bewegst. Gehe hierbei nur so weit, wie Du die Spannung aufrecht erhalten kannst.

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Weitere Übungen mit dem Gymnastikball

Gymnastikball Workout Teil 1: Training für den Unterkörper
Gymnastikball Workout Teil 2: Training für den Oberkörper

Und falls Du noch einen Gymnastikball benötigen solltest, schau am besten mal bei uns im Online Shop vorbei, da wirst Du sicherlich fündig:

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Bis zum nächsten Mal,
Deine Anna

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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