Gymnastikball Workout Teil 4: Training für den Po

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Gymnastikball – keine Entschuldigungen, der Sommerbody wird jetzt gemacht!

So, heute geht es nun in die vorerst letzte Runde mit dem Gymnastikball. Ich hoffe, dass Du Spaß an Deinem Gymnastikball gefunden hast und schon die ersten Erfolge sehen kannst. Das Gute an diesem Hilfsmittel ist, dass wir neben dem gezielten Muskelaufbau auch die Tiefenmuskulatur ansprechen. Wieso? – Weil der Gymnastikball ein wackeliges Fundament ist und Du durch die ausbalancierenden, unterbewussten Bewegungen genau diese tiefliegende Muskulatur stärkst. Also macht es einfach so viel Sinn mit diesem Hilfsmittel zu trainieren. Wie schon angekündigt werden wir uns heute Deinem Prachtexemplar von Hinterteil widmen und ihn richtig in shape bringen. Wie Du wahrscheinlich mittlerweile weißt ist das Training für einen rundgeformten Popo immer mein Favorit ☺

Und ein letztes Mal gilt folgendes:
• Am besten gibt es ein kleines Warm-up (5 Minuten Seilspringen sind optimal)
• Die Pausen zwischen den Übungen solltest Du so knapp wie möglich halten
• Zum Schluss dehnst Du am besten die beanspruchte Körperpartie
• Alle Übungen werden 3x wiederholt

Schnapp Dir Deinen Gymnastikball und ab auf die Matte!

Fünf Übungen mit dem Gymnastikball für den Po

1. Ausfallschritte

(10 Wiederholungen pro Seite)
Diese Übung ist und bleibt wohl die beste Übung für Dein Gesäß und die Oberschenkel. Und um noch einen draufzusetzen, sind die Ausfallschritte mit dem Gymnastikball um ein vielfaches effektiver. Du stellst Dich mit dem Rücken zu Deinem Ball und legst einen Fußrücken auf die Oberfläche des Balls. In etwa sollte der Abstand zum Ball eine Fußlänge haben.

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Deine Arme kannst Du nun einfach in die Hüften stemmen und langsam mit dem Standbein in die Hocke gehen. Dein Knie sollte hierbei nicht über Deine Fußspitze hinausragen.

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2. Kreuzheben

(20 Wiederholungen)
Bei der nächsten Übung bleibst Du im Stand und nimmst den Gymnastikball zwischen Deine Hände. Von hier aus senkst Du Deinen gestreckten Oberkörper bis er in einer Parallele zum Boden steht (Halbe Vorbeuge) und Deine Knie sind leicht angewinkelt.

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Nun streckst Du immer wieder Deiner Oberkörper bis Du in den Stand kommst, wobei Dein Rücken die ganze Zeit über grade bleibt. Deshalb wird diese Übung auch Kreuzheben genannt, weil Du Dein Kreuz immer wieder anhebst.

Gymnastikball-Workout-Po-Kreuzheben-2

3. Feuerhydrant

(10 Wiederholungen pro Seite)
Nun geht es eine Etage tiefer in den Kniestand. Du positionierst Deinen Gymnastikball neben Dir und kannst den Oberkörper schräg auflegen. Deine Arme kannst Du wieder in die Hüfte stemmen oder auch auf dem Ball ablegen.

Gymnastikball-Workout-Po-Feuerhydrant-1

Das äußere Bein wird nun angehoben und behält dabei die angewinkelte Position bei. Spätestens bei der Ausführung dieser Übung wird Dir einleuchten, weshalb diese Übung so heißt ☺

Gymnastikball-Workout-Po-Feuerhydrant-2

4. Roll-up

(14 Wiederholungen)
Du bleibst nun mit dem Rücken auf Deiner Fitnessmatte liegen und legst Deine Unterschenkel auf dem Gymnastikball ab.

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Nun baust Du Körperspannung auf und rollst Dein Gesäß langsam nach oben hin auf und Deine weitere Wirbelsäule folgt wie eine Kette Wirbel für Wirbel. Wenn Du oben angekommen bist nimmst Du einen tiefen Atemzug und führst Dein Gesäß genau andersherum wieder zum Boden.

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5. Einseitiges Beinheben in Rückenlage

(10 Wiederholungen pro Seite)
Bei der letzten Wiederholung von der vorherigen (Roll-up) Übung bleibst Du in der Diagonalen mit einer hohen Körperspannung.

Gymnastikball-Workout-Po-Roll-up-2

Von hier aus hebst Du dann im Wechsel jeweils ein Bein gerade und mit gestrecktem Fuß zum Himmel. Und keine Eile bitte. Lieber setzt Du zwischendurch mal Dein Gesäß ab und gönnst Dir zwei/drei Atemzüge als dass Du die Übung unsauber und schnell abfertigst.

Gymnastikball-Workout-Po-Einseitiges-Beinheben-2

Ich hoffe, dass Du mittlerweile genauso überzeugt von dem Gymnastikball bist wie ich! Und wenn Du noch einen brauchst, dann schau doch am besten mal bei uns im Shop vorbei.
Bis bald,
Deine Anna

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Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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