HIIT – verbrenne Deine zusätzlichen Kalorien in der Weihnachtszeit

HIIT - Training

Die Weihnachtszeit hat bereits begonnen und damit Du diese wunderschöne Zeit in vollen Zügen genießen kannst und ohne die obligatorischen Zusatzpfunde überstehst, zeige ich Dir heute ein kalorienverbrennendes, effektives Workout. Wenn Du dieses Training drei Mal die Woche in der festlichen Zeit absolvierst dann brauchst Du keine Angst vor leckeren Keksen und gebrannten Mandeln zu haben. Aber wie Du Dir natürlich denken kannst, gilt auch hier ein gesundes Mittelmaß zu finden, aber Du sollst natürlich nicht gänzlich auf diese ganzen Leckereien verzichten.

Wenn Du up-to-date bist mit den aktuellen Fitnesstrends, dann wird Dir HIIT, oder voll ausgesprochen High Intensity Interval Training, wohl schon ein Begriff sein. Neben Personal Training, CrossFit und Yoga ist das HIIT voll im Kurs. Auch wenn es in so kurzer Zeit massig Kalorien verbrennt, hast Du zudem noch einige Vorteile einem regulären Kardiotraining gegenüber und es passt super in jeden Zeitplan rein. Auch wenn wir in der Weihnachtszeit oft unsere Freizeit für das Einkaufen von Geschenken nutzen und das ausgiebige Sporteln vielleicht etwas hinten ansteht, wirst Du mir wohl recht geben, dass es Dir möglich sein wird drei Mal die Woche zwanzig Minuten für Deinen Körper zu opfern, oder besser gesagt Deinem Körper zu widmen.

Was ist HIIT?

HIIT ist ein sehr intensives Training mit Perioden von Aktivität und Erholungspausen. Es involviert das Herz-Kreislauf-Training genauso wie den Aufbau Deiner Muskulatur. Dadurch, dass verschieden intensive Übungen und Pausen in dem Plan eingebaut sind, verbrennst Du mehr Fett, als würdest Du konstant intensiv trainieren.

Vorteile von HIIT

  • Regt Deinen Stoffwechsel an
  • Du verlierst Fett und behältst Deine Muskultur (ein entscheidender Unterschied zum regulären Cardiotraining)
  • Du benötigst kein Equipment
  • Es passt definitiv in Deinen Zeitplan (max. 20 Minuten)
  • Die Verbrennung der Kalorien wirkt noch eine ganze Zeit nach
  • Das HIIT-Workout benötigt kein Equipment und ist innerhalb von 20 Minuten vollständig abgeschlossen. Mit Übungen wie Burpees, Liegestützen oder Planken wirst Du das Brennen Deiner ganzen Muskulatur im Körper spüren können. Ich stelle Dir jetzt 5 verschiedene Sets vor, die Du drei Mal wiederholst bevor Du dann zum nächsten Set weitergehst und zwischen den einzelnen Sets kannst Du 60 Sekunden Pause machen. Um Verletzungen vorzubeugen, empfehle ich Dir ein Warm-up und ein Cool-down hinzuzufügen. Schnapp Dir Deine Fitnessmatte und einen Stuhl (alternativ kann es auch eine Bett- oder Sofakante in der Nähe sein) und es kann losgehen. Ich empfehle Dir für dieses Training eine Yogamatte zu verwenden, da diese besonders rutschfest sind. Ich benutze für dieses Training die Yogamatte „Sampati Jute“.

    Das HIIT Programm

    SET 1

    20 Sekunden Burpees
    Stell Dich hüftbreit hin und gehe in die Kniebeuge. Aus der Kniebeuge heraus stützt Du Deine Hände etwa schulterbreit vor Dir ab und springst in eine Liegestützposition. Im weiteren Verlauf hüfst Du nun mit Deinen Füßen zu den Händen und kommst wieder in den Stand zurück. Hier machst Du noch einen Strecksprung und beginnst dann wieder von vorne.

    Wie gehen Burpees?

    10 Sekunden Pause

    20 Sekunden Sit-ups
    Auf dem Rücken liegend stellst Du Deine Beine auf und richtest Deinen Oberkörper gerade und kontrolliert auf bis Du in einer sitzenden Position angekommen bist. Die Arme kannst Du dabei hinter dem Kopf verschränken.

    10 Sekunden Pause

    SET 2

    20 Sekunden Bergsteiger
    Aus der regulären Liegestützposition, oder auch Planke genannt, ziehst Du im Wechsel die Knie in die Richtung Deiner Stirn. Achte darauf, dass Dein Rücken stabil bleibt und nicht durchhängt oder Dein Popo zu hoch in die Luft ragt.

    10 Sekunden Pause

    20 Sekunden Hampelmänner
    Aus dem hüftbreiten Stand hüpfst Du in die Grätsche und nimmst dabei Deine Arme gestreckt über den Kopf. Bei der Landung sind die Arme gerade über dem Kopf. Mit einem erneuten Sprung gelangst Du wieder in Deine Ausgangsposition.

    10 Sekunden Pause

    SET 3

    20 Sekunden Hüpfende Kniebeugen
    Bei dieser Übung gehst Du tief in die Kniebeuge und beim Raufkommen stößt Du Dich vom Boden ab und hängst einen Strecksprung dran, nachdem Du wieder direkt tief in der Kniebeuge landest.

    10 Sekunden Pause

    20 Sekunden Trizeps Dips
    Du suchst Dir eine Kante (Stuhl, Couch, Bett) auf der Du Dich mit beiden Händen abstützt, während Dein Rücken zu der Kante zeigt. Die Füße stehen etwa einen Meter vor Dir auf den Fersen auf. Nun streckst und beugst Du im Wechsel Dein Ellenbogengelenk.

    10 Sekunden Pause

    SET 4

    20 Sekunden Liegestütz (Du darfst hier auch gerne die Damenliegestütz nehmen)
    Aus der Grundposition, der Planke, stellst Du Deine Knie ab und auch hier streckst und beugst Du Deine Ellenbogen im Wechsel, so dass Du immer wieder mit Deiner Nasenspitze gen Boden kommst.

    10 Sekunden Pause

    20 Sekunden Ausfallschritte
    Aus dem hüftbreiten Stand begibst Du Dich im Wechsel in den Ausfallschritt, das heißt dass Du jeweils mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne machst bis Du einen rechten Winkel im Kniegelenk erreicht hast.

    10 Sekunden Pause

    SET 5

    20 Sekunden Hohe Knie
    Bei dieser Übung hüpfst Du von einem Fuß auf den anderen und hebst dabei jeweils ein Knie auf Hüfthöhe an.

    10 Sekunden Pause

    20 Sekunden Planke
    Die Planke ist die Grundposition, bei der Du auf den Zehenspitzen und auf Deinen beiden Händen stehst und Dein Körper dabei eine Diagonale zum Boden bildet.

    So, geschafft! Ich denke, dass keine Pore an Deinem Körper schweißfrei geblieben ist 🙂

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    Anna

    Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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