In 8 Minuten und mit 8 Übungen zu Deinem Bikinibauch

In 8 Minuten zum Traumbody

Nachdem wir uns in der letzten Zeit ausgiebig mit Deinem Unterkörper beschäftigt haben, werde ich Dir heute zeigen wie Du mit diesem knackigen und kurzen 8-Minuten-Workout Deine Körpermitte, besonders Deine Bauchmuskeln, stärker machen kannst und Deinen Bauch somit bikinitauglich formst.

Du wirst alle Bereiche Deiner Bauchmuskulatur, Deine gesamte Körpermitte und Deine seitliche und untere Rückemuskulatur beanspruchen. Um den besten Erfolg damit zu haben, verbindest Du dieses Workout mit einem 20-minütigen Cardiotraining. Du bleibst also insgesamt unter einer halben Stunde Zeitaufwand, das heißt es gibt keine Ausreden!
Bitte beachte, das vor allem für die Bauchmuskeln ganz entscheidend ist, dass Du Dich auch vernünftig ernährst. Wenn letztendlich zu viel Fett darüber liegt, wird man sie nicht sehen, egal wie stark sie sind.

Dieses geniale Bauchmuskel-Workout ist in zwei Zirkel ausgeteilt, wobei jeder Zirkel 4 Übungen beinhaltet. Jede Übung wird 20 Sekunden ausgeführt und dann hast Du 10 Sekunden Pause um Dich auf die nächste Übung vorzubereiten. Wenn Du also nun bereit bist zu schwitzen und Deine Bauchmuskeln zu stählern, dann schnapp Dir Deine Fitnessmatte von #doyoursports und beweg Dich!

Zirkel 1

(erst nach 2 Durchgängen gehst Du zum nächsten Zirkel über)

1. Diagonale Planke
2. V-Bauchpresse
3. Herabschauender Hund mit Beinheben
4. Seitliche V-Bauchpresse

Zirkel 2

(auch hier 2 Wiederholungen, bis Du wieder oben anfängst)

1. Sit Up
2. Bergsteiger
3. Seitliche Planke mit Zehentipper
4. Schere

Zirkel 1

1. Diagonale Planke

(10 Sekunden pro Seite / 10 Sekunden Pause )

Für Deine erste Übung begibst Du Dich in eine normale Plankenposition und stelle Deine Beine etwas breiter als hüftbreit auf. Achte bitte darauf, dass Dein Körper, von Deinen Schultern bis zu Deinen Fersen, eine gerade Linie ergibt. Behalte Dein Körperzentrum stabil und hebe nun einen Arm und das gegenüberliegende Bein an.

2. V-Bauchpresse

(20 Sekunden / 10 Sekunden Pause )

Lege Dich flach auf den Boden mit Deinen Armen über dem Kopf ausgestreckt. Den unteren Rücken presst Du fest in den Boden und achte darauf, dass Du somit nie ins Hohlkreuz fällst. Hebe nun Deinen Oberkörper an, bis Du in eine aufrechte Position kommst und gleichzeitig hebst Du ebenso Deine Knie angewinkelt an. Die Arme folgen einfach einer natürlichen Bewegung. Halte diese aufrechte Position kurz und lasse dann Deinen Körper kontrolliert wieder zum Boden sinken.

3. Herabschauender Hund mit Beinheben

( 10 Sekunden pro Seite / 10 Sekunden Pause )

Beginne aus der Position des herabschauenden Hundes und hebe dann ein Bein gestreckt nach hinten oben. Dann beugst Du Dein Knie zu Deinem Körper in Richtung Gesicht während sich Dein Körper in eine Plankenposition begibt.

4. Seitliche V-Bauchpresse

( 10 Sekunden pro Seite / 10 Sekunden Pause )

Nun legst Du Dich bitte auf eine Seite. Der untere Arm liegt nach vorne ausgestreckt, während Du Deinen oberen Arm über Deinem Kopf positionierst. Baue Kraft in Deinem unteren Arm auf und presse Dich vom Boden ab, so dass sich Dein Oberkörper hebt. In derselben Zeit bewegst Du auch Deine Beine in Richtung Deines Oberkörpers.

Zirkel 2

1. Sit Up

(20 Sekunden / 10 Sekunden Pause )

Du legst Deinen Oberkörper auf Deiner Matte ab und stellst Deine Beine hüftbreit auf. Die Fingerspitzen legst Du hinter Deinen Ohren ab. Nun sammelst Du Deine Kraft in der Körpermitte und hebst Deinen Oberkörper an, bis Du in einer sitzenden Position angekommen bist.

2. Schere

( 20 Sekunden / 10 Sekunden Pause )

Lege Dich flach auf Deine Matte und positioniere Deine Arme neben Deinem Körper. Von hier aus hebst Du Deinen Oberkörper an, so dass Deine Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren. Hebe nun auch Deine Beine vom Boden ab und dann geht jeweils ein Bein im Wechsel in eine 90-Gradposition zu Deinem Hüftgelenk. Deine Hände umfassen kurz das obere Bein und dann lässt Du die Scherenbewegung fortlaufen.

3. Bergsteiger

( 20 Sekunden im Wechsel / 10 Sekunden Pause )

Hier beginnst Du nochmals aus der Plankenposition, in der Deine Arme komplett ausgestreckt sind und unter Deinen Schultern stehen. Spann Deine Bauchmuskeln an und führe nun Dein Knie in Richtung Deines Oberkörpers

4. Seitliche Planke mit Zehentipper

( 10 Sekunden pro Seite / 10 Sekunden Pause )

Nun gehst Du in die seitliche Plankenposition, bei der Du Dich auf Deinem Ellenbogen abstützt. Deinen oberen Arm streckst Du über Deinem Kopf aus. Dann bewegen sich Dein oberen Arm und das obere Bein gestreckt aufeinander zu und Du tippst Deinen Zeh an.

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Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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