Keine Chance für Winterspeck – das 1000-Kalorien-Killer Workout

1000-Kalorien-Killer-Workout

Wenn Du auch in der Weihnachtszeit so viel um die Ohren hast und es Dir schwer fällt den Weg zum Gym anzutreten, dann habe ich hier super Neuigkeiten für Dich. Denn heute teile ich mit Dir das 1000-Kalorien-Workout bei dem Deine ganzen angefutterten Weihnachtspfunde zum Schmelzen gebracht werden.

Es handelt sich hier um ein High-Level Training aus dem Bereich des Bootcamps, welches keine Minute verstreichen lässt in der Dein Körper nicht auf Hochtouren läuft. Wenn ich absolut zu viel gegessen habe und ich den totalen Rappel bekomme dann hilft einfach nichts anderes, als dieses herausfordernde Workout. Ich kann mir vorstellen, dass Du ein wenig Angst davor hast und Du denkst es sei zu anstrengend. Was soll ich sagen?!? Ja, es ist sehr anstrengend, aber es ist definitiv machbar. Du musst einfach nur am Ball bleiben und denke daran:
Poco a poco sin prisa pero sin pausa

Das ist ein spanisches Sprichwort, das übersetzt so viel bedeutet, wie: Stück für Stück ohne Eile aber ohne Pause ☺

Also, einfach dranbleiben und das Workout zu Ende machen. Wenn ich das kann dann schaffst Du das auch. Und wenn das Training dadurch etwas länger braucht ist das auch kein Beinbruch! Du wirst auf Deine 1000 Kalorien kommen, die Du mit diesem Workout verbrennst und somit dem Winterspeck dem Kampf ansagst. Das Workout gliedert sich in vier Sets mit jeweils weniger Wiederholungen und die Übungen werde ich Dir im Anschluss noch erklären, wobei Du sie sicher kennen wirst. Also let’s go!!!!

1000 Kalorien Workout für Zuhause

Set 1
100 Hampelmänner
100 Crunches
100 Kniebeugen
25 Liegestütz (gerne auch Damenliegestütz)

1 Minute Pause

Set 2
75 Hampelmänner
75 Crunches
75 Kniebeugen
20 Liegestütz

1 Minute Pause

Set 3
50 Hampelmänner
50 Crunches
50 Kniebeugen
10 Liegestütz

1 Minute Pause

Set 4
25 Hampelmänner
25 Crunches
25 Kniebeugen
5 Liegestütz

Hampelmann

1000-Kalorien-Hampelmann

Du stehst etwa schulterbreit und lässt Deine Arme herabhängen. Um die dynamische Bewegung ausführen zu können, verlagerst Du nun Dein Gewicht auf die Zehenspitzen und spannst Deinen Körper an. Mit einem Sprung hebst Du ein wenig vom Boden ab, um in eine kleine Grätsche zu springen. Gleichzeitig bewegst Du die ausgestreckten Arme über den Kopf. Bei der Landung sind Deine Arme senkrecht nach oben ausgestreckt, während Deine Beine deutlich gespreizt sind. Mit einem erneuten Sprung kehrst Du wieder zur Ausgangsposition zurück, wobei Dein Körpergewicht weiterhin auf den Zehenspitzen bleibt. Mit dem Hampelmann trainierst Du speziell Dein Herz-Kreislaufsystem und die Muskelgruppen der Waden-, Schulter- und Brustmuskulatur.

Crunches

1000-Kalorien-Crunches

Ausgangsposition ist eine liegende Position mit auf dem Boden aufgestellten Beinen. Die Arme können auf der Brust verschränkt werden oder auch hinter dem Kopf gehalten werden. Aus dieser ruhenden Position spannst Du nun Deine Bauchmuskeln an und richtest Schultern und Oberkörper leicht auf. Beim Herabführen des Oberkörpers solltest Du darauf achten, Deine Schultern nicht wieder auf dem Boden abzusetzen und dadurch eine konstante Spannung im Bauch aufrecht zu erhalten. Mit dieser Übung trainierst Du die obere, seitliche und untere Bauchmuskulatur.

Kniebeugen

1000-Kalorien-Kniebeugen

Um eine Kniebeuge auszuführen, stellst Du Dich mit den Beinen etwas breiter als schulterbreit hin. Dabei solltest Du darauf achten, dass Du Dein Gewicht auf Deinen ganzen Fuß verteilst und Deine Zehen gerade nach vorn zeigen. Jetzt senkst Du Dein Gesäß nach hinten-unten und gehst so weit wie möglich runter – mindestens bis zu einer Stellung, in der Deine Oberschenkel waagerecht sind. Achte darauf, dass Deine Knie nicht nach vorn über die Füße hinausragen. Danach richtest Du Dich langsam und kontrolliert wieder auf. Mit dieser Übung trainierst Du den gesamten Oberschenkel mit seiner Vorder- und Rückseite, die Wadenmuskulatur und natürlich den größten Muskel Deines Körpers, den Gesäßmuskel.

Liegestütz

1000-Kalorien-Liegestuetz

Für die Vollform des Liegestützes liegst Du bäuchlings auf dem Boden, die Hände etwas mehr als schulterbreit auf Höhe der Schultern aufgestützt, die Füße nebeneinander aufgestellt. Eine andere Variante ist es, die Liegestütze auf den Knien durchzuführen (diese Vatiante würde ich Dir für dieses Workout empfehlen, zumindest am Anfang, steigern kann man sich immer noch). Die Intensität dieser Übung ist dadurch stark reduziert. Aus dieser Lage stemmst Du Dich hoch, bis Deine Arme beinahe ausgestreckt sind. Bei den Armen ist zudem zu beachten, dass Du Deine Ellenbogen ein wenig nach außen rotierst. Ausschlaggebend bei der korrekten Ausführung von Liegestützen ist, dass Dein Kopf, Rumpf, Gesäß und Deine Beine während der gesamten Bewegung eine Linie bilden. Durch diese intensive Körperspannung trainierst Du Deine Arm-, Schultern-, Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Winkle dann die Arme wieder ab und lasse Dich nach unten sinken, bis deine Nase beinahe den Boden berührt.

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Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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