Kettlebell Workout – in drei Schritten zum Kettlebell-Profi – No.3 für Profis

Übungen für Profis

So, ich hoffe dass Du Dich in den letzten Wochen gut auf den heutigen Tag vorbereitet hast. Denn heute kommt die Königsdisziplin: Das absolute Profiprogramm mit der Kettlebell ist dran. Auch heute zeige ich Dir ein Workout mit verschiedenen Kettlebell Übungen, die Du dann in drei Runden ausführst, um das Workout opimal zu gestalten. Wie Du schon kennst wird Deine Muskelkraft beansprucht, aber auch Deine Stabilität gefordert. Vorab suchst Du Dir am besten ein motivierendes Lied aus und springst eine Liedlänge über Seilchen. Somit ist Dein cardiovaskuläres System optimal auf das anspruchsvolle Training vorbereitet und Dein Körper schon etwas warmgelaufen. Wie gehabt schnappst Du Dir nun Deine Fitnessmatte und eine Kettlebell zwischen 4 und 6 Kilo. Ich mache meine ganzen Übungen lieber mit der 8kg-Kettlebell. Hier musst Du selbst für Dich herausfinden, welches das richtige Gewicht ist, mit dem Du die Übungen sauber ausführen kannst.

Kettlebell Workout für Profis

1. Good Morning

15 Wdhl.

Übungen für Profis

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Als erste Mobilisationsübung nimmst Du mit beiden Händen die Kettlebell und legst sie in Deinen Nacken. Dann stellst Du Dich etwas breiter als hüftbreit hin und beugst Dich herunter bis Du in eine Tischhalte gekommen bist. Schnell wirst Du merken, dass diese Übung Dein Gesäß und den unteren Rücken trainiert.

2. Windmühle

15 Wdhl. pro Seite

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Aus dem Stand heraus hebst Du Deine Kettlebell mit einem Arm in die Luft und stehst breitbeinig auf der Matte. Der Arm bleibt während des gesamten Bewegungsablaufes mit gestrecktem Arm in der Luft und über Deinem Kopf. Nun beugt sich Dein Oberkörper hinab und Dein freier Arm berührt den Boden während Dein Blick sich zur Kettlebell richtet. Wenn Du wieder in der Ausgangsposition angekommen bist, wechselst Du direkt die Seite. Diese Übung beansprucht Deinen gesamten Oberkörper plus Dein Gesäß.

3. Pistolenkniebeuge

6 Wdhl. pro Seite

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Diese Übung ist wirklich auch ohne Gewicht schon eine Herausforderung und wird besonders Deinen Gluteus (Gesäßmuskel) zum Brennen bringen, aber auch Deine Bauch- und Hüftmuskulatur beanspruchen. Von daher machen wir hier weniger Wiederholungen als bei den anderen Übungen. Du nimmst im Stand die Kettlebell mit beiden Händen vor Deine Brust und verlagerst das Gewicht auf ein Bein. Dann gehst Du mit Deinem Standbein in die Hocke während Du das andere Bein gerade ausstreckst bis es parallel zum Boden steht. Ohne Abzusetzen kommst Du nun zurück in die Ausgangsposition.

4. Rudern in der Planke

12 Wdhl. pro Seite

Übungen für Profis

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Oh yes, mal wieder eine Übung, die wirklich den ganzen Körper stimuliert und besonders Deinen Rücken, Deinen Bauch und die Arme kräftigt. Du begibst Dich in eine normale Plankenposition und stellst Deine Kettlebell zwischen Deine Hände. Aber heute ist uns die normale Planke zu einfach. Zusätzlich nimmst Du mit einer Hand die Kettlebell und diese ziehst Du dann eng an Deinem Körper in Richtung Decke. Da diese Übung auch sehr anspruchsvoll ist, kannst Du eine Minute Pause machen bis Du mit dem Seitenwechsel beginnst.

5. Freihändiger Situp

15 Wdhl.

Übungen für Profis

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Jetzt drehst Du Dich für die letzte Übung nochmal um und legst Dich flach auf die Fitnessmatte, damit wir zum Schluss noch Deine Bauchmuskulatur ins Schwitzen bringen können. Deine Beine bleiben die ganze Zeit flach und nebeneinander auf dem Boden liegen. Mit der einen Hand hältst Du die Kettlebell gerade in Richtung Decke und die andere Hand streckst Du mit geradem Arm diagonal in die Luft. Von hier aus hebst Du Deinen Oberkörper ohne Schwung an bis Du in eine sitzende Position gekommen bist. Die Kettlebell nimmst Du die ganze Bewegung mit, so dass sie dann gerade über Deinem Kopf positioniert ist.

Ich hoffe, dass Dir das Training gut gefallen hat und Du alle Übungen gut durchführen konntest.
Bis bald,
Deine Anna

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Weitere Übungen mit der Kettlebell:

Kettlebell Workout für Anfänger
Kettlebell Workout für Fortgeschrittene

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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