Langhantel Training: Fünf Übungen für Deinen Sixpack

Heute zeige ich Dir einige Übungen für das optimale Bauchtraining mit der Langhantel. Es ist nicht wirklich üblich Rumpfübungen mit der Langhantel durchzuführen, aber Du wirst sehen, dass sie sehr effektiv sind um Stärke und eine erhöhte Muskelaktivität in Deinen vorderen Rumpf zu bekommen. Zudem ist es immer gut, wenn man einen völlig fremden Reiz setzt, weil die Muskulatur ganz neu reagieren muss und sich somit schneller anpassen wird.

Hinzu kommt, dass diese Übungen Dir helfen können überschüssige Pfunde zu verlieren, weil bei diesem Training viele verschiedenen Muskelgruppen zusammenarbeiten müssen und das bedeutet einen höheren Energieumsatz und somit wird es mehr Kalorien verbrennen.

Bevor Du mit dem Langhanteltraining startest, sei Dir bitte bewusst, dass Du vor jedem Training aufgewärmt sein solltest. Wir starten das Langhanteltraining mit kleinen oder sogar ohne Gewichte, da es hier eher darauf ankommt ein gutes Körpergleichgewicht zu finden, aber gerne kannst Du im weiteren Verlauf beliebig viel Gewicht hinzugeben. Du kannst zu Beginn einfach auf jeder Seite Deiner Langhantel eine 5KG-Scheibe auflegen und mit den Klammern befestigen.

Auf geht’s! Wie immer machen wir drei Runden ☺

Fünf Bauch Übungen mit der Langhantel

Übung 1: Langhantel Schwung

(8 Wiederholungen pro Seite)
Für Deine erste Übung stellst Du Dich hüftbreit in einem stabilen Stand hin und winkelst die Knie leicht an, während Dein Rücken leicht nach vorne gebeugt ist. Die Langhantel stellst Du mit einer Seite etwa einen Meter von Dir entfernt ab und die andere Seite nimmst Du in die Hände. Achte darauf, dass Dein Rücken die ganze Übung über stabil bleibt. Nun beginnst Du und schwingst die Langhantel über vorne oben zur rechten und dann zur linken Seite. Diese Übung ist besonders für Deine schrägen Bauchmuskeln geeignet.

Bauchübung mit der Langhantel: Schwung
Bauchübung mit der Langhantel: Schwung

Übung 2: Stehende Rotation

(8 Wiederholungen pro Seite)
Nun nimmst Du Deine Langhantel auf Deine Schulter und bleibst in einem hüftbreiten Stand. Die Hüfte bleibt nun stabil in einer Position und Du rotierst Deinen Oberkörper zur rechten und dann zur linken Seite, während Dein Blick stets die Richtung angibt.

Bauchübung mit der Langhantel: Stehende Rotation
Bauchübung mit der Langhantel: stehende Rotation

Übung 3: Langhantel-Rolle

(10 Wiederholungen)
Für Deine nächste Übung gehst Du runter auf den Boden, am besten verwendest Du hier eine Fitnessmatte als weiche Unterlage. Deine Langhantel legst Du an das Mattenende und kniest Dich ungefähr auf die Mitte der Fitnessmatte. So, dass Du in diagonaler Position die Langhantel mit ausgestreckten Armen fasst und sie unter Deinem Schultergürtel liegt. Nun beginnst Du kontrolliert und mit einer starken Mitte die Langhantel nach vorne (die Arme bleiben ausgestreckt) zu rollen bis Du mit Deinen Ohren auf der Höhe Deiner Oberarme bist. Es gibt eine leichtere uns schwerere Variante zu dieser Übung. Zum einen hast Du die Möglichkeit nicht ganz so weit runterzurollen oder aber Du kniest Dich nicht hin, sondern stehst auf Deinen Fußspitzen auf.

Bauchübung mit der Langhantel: Langhantelrolle
Bauchübung mit der Langhantel: Langhantelrolle

Übung 4: Sit-ups

(12 Wiederholungen)
Für die letzten beiden Übungen nimmst Du die Gewichte von Deiner Langhantel und benutzt nur Deine Langhantelstange. Für die Sit-ups legst Du Dich auf den Rücken und die Langhantel hast Du mit ausgestreckten Armen über Deiner Brust. Deine Knie sind angewinkelt. Nun hebst Du Deinen Oberkörper an bis Du in eine sitzende Position kommst. Die Langhantel führst Du währenddessen immer weiter nach oben, bis sie schlussendlich über Deinem Kopf ist.

Bauchübung mit der Langhantel: Situps
Bauchübung mit der Langhantel: Situps

Übung 5: Tiptoes

(8 Wiederholungen pro Seite)
Du bleibst auf dem Rücken liegen und die Langhantel befindet sich wieder über Deiner Brust und die Beine befinden sich angewinkelt in der Luft. Nun führst Du einen Fuß und gleichzeitig auch Deine Armen über Deinen Kopf in Richtung Boden. Danach kommst Du in die Ausgangsposition zurück und wechselst die Seiten.

Bauchübung mit der Langhantel: Tiptoes
Bauchübung mit der Langhantel: Tiptoes

Ich hoffe, dass Dir meine Übungen gefallen haben und Du morgen ordentlich Muskelkater in Deinem Bauch hast ☺ Und schau bald wieder rein, denn es geht noch weiter mit dem Langhantel Training.
Bis dahin, Deine Anna

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Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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