Langhantel Training: Fünf Übungen für einen starken Rücken und sexy Po

Langhantel Training: Fünf Übungen für Rücken und Po

In diesem Beitrag zeige ich Dir wie wir den Rumpf, mit einem ordentlichen Rücken und Poltraining trainieren. Damit Du auch immer schön ausbalanciert trainierst, schau Dir am besten auch die anderen Workouts mit der Langhantel an, sie werden am Ende des Beitrags verlinkt.

Ich werde die Übungen wieder mit einem relativ niedrigen Gewicht (5Kg pro Seite) zeigen, aber grade in dem Bereich Beine kannst Du Dich sehr schnell steigern und höhere Gewichte auf Deine Langhantelstange aufnehmen. Wichtiger ist es jedoch auch hier, die Übungen kontrolliert und sauber durchzuführen, anstatt einfach nur ein hohes Gewicht zu stemmen.
Also auf in den Kampf. Wie Du weisst, alles in 3 Runden!

Fünf Langhantel Übungen für Rücken und Po

Übung 1: Kreuzheben

(12 Wiederholungen)
Die erste Übung ist eine der beliebtesten Langhantelübungen die es gibt, weil sie so effektiv und umfassend ist. Du trainierst hier super Deinen unteren Rücken und Deinen großen Gesäßmuskel. Du legst die Langhantel einfach vor Dir ab und stellst Dich hüftbreit hin. Auch hier sind die Knie nie ganz durchgedrückt, damit Du keine Überbelastung in Deinem Gelenk hast. Nun greifst Du mit breitem Griff und einem geraden Rücken nach der Langhantel und kommst mit dem Gewicht in eine gerade Körperhaltung und führst sie danach wieder zu Boden ohne die Langhantel während dieses Durchganges komplett anzulegen.

Langhantel Übung Rücken: Kreuzheben

Übung 2: Sumo Kreuzheben

(12 Wiederholungen)
Hier haben wir eine ähnliche Übung wie in der Vorherigen. Der Unterschied ist einfach, dass du breitbeiniger stehst und Deine Fußspitzen nach außen rotierst.

Langhantel Übung Rücken: Sumo Kreuzheben

Übung 3: Überkopf-Squat

(10 Wiederholungen)
Bei dieser Übung stellst Du Dich etwas breiter als hüftbreit hin nimmst Deine Langhantel hoch, schwingst sie vor Deine Brust und greifst einmal um, damit Du sie von hier aus über Deinen Kopf führen kannst. Jetzt führst Du ganz normale Squats aus, wobei Du Deine Füße wieder etwas nach außen rotierst.

Langhantel Übung Rücken / Po: Überkopf Squat

Übung 4: Good mornings

(10 Wiederholungen)
Für diese Übung legst Du, aus Deiner letzten Position heraus, Deine Langhantel auf Deiner Schulter, hinter Deinem Kopf ab. Die Füße stellst Du allerdings wieder hüftbreit hin und Deine Fußspitzen zeigen nach vorne. Von hier aus bewegst Du Deinen Oberkörper zum Boden hin, bis er eine Parallele zum Boden bildet und anschließend führst Du ihn wieder aufwärts.

Langhantel Übung Rücken: Good mornings

Übung 5: Rudern eng/breit

(je 12 Wiederholungen)
Bei dieser 5ten Übung gibt es zwei Variationen. Bei der ersten stehst Du wieder hüftbreit und greifst die Langhantel, die vor die auf dem Boden liegt, so eng, dass die Hände schulterbreit stehen. Du umgreifst die Langhantel bei dieser Übung von unten, so dass Du Deine Fingernägel sehen kannst. Nun hebst Du Deinen geraden Rücken so weit an, dass es etwas höher als parallel zum Boden steht. Du ziehst die Langhantel jetzt einfach zu Deinem Oberkörper/Deiner Brust hin und presst dabei die Oberarme gegen Deinen Oberkörper. Somit kommst Du in eine ruderähnliche Bewegung hinein.

Langhantel Übung Rücken: Enges Rudern

Bei der zweiten Variante greifst Du die Langhantel breiter, kurz vor den Hantelscheiben, und von oben. Hier kannst Du Deine Fingernägel nicht sehen. Die Richtung der Bewegung ist die Gleiche, nur dass sich aus der Haltung Deiner Hände und Arme schon ergibt, dass Deine Ellenbogen zur Seite zeigen werden. Achte bei dieser Übung darauf, dass Du Deine Schulterblätter aktiv zusammenziehst und beim Absetzen wieder löst.

Langhantel Übung Rücken: Breites Rudern

Ich hoffe Dir hat dieses Langhantel Training gefallen und Du schaust demnächst wieder bei uns rein um mehr Fitness Übungen zu finden. Und falls Du für Dein Training noch eine Langhantel benötigst, schau doch einfach mal bei uns im Shop für Langhanteln vorbei.
Bis dann,
Deine Anna

Weitere Übungen mit der Langhantel:

Langhanteltraining für die Arme
Langhanteltraining für die Beine
Langhanteltraining für Deinen Sixpack

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Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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