Pilates mit dem Gymnastikball – Sechs intensive Übungen

Pilates-Gymnastikball-Sechs-Uebungen

Heute kombiniere ich für Dich ein paar Pilatesübungen mit dem Gymnastikball. Der Gymnastikball macht Deine Übungen instabiler und das intensiviert Dein Workout, welches Deinen gesamten Körper kräftigen wird.

Alles was Du benötigst, ist Dein Gymnastikball und Deine Lieblingsmatte von #DoYourSports und auf geht’s!
Wie Du es bereits von meinen Workouts kennst, machen wir hier alle Übungen in drei Runden.

Pilates Übungen mit dem Gymnastikball

Crunches

(25 Wiederholungen)
Du schnappst Dir Deinen Gymnastikball und legst Dich erst einmal auf den Rücken. Nun hebst Du Deine Beine zur Tischhalteposition an und legst sie auf dem Gymnastikball ab. Deine Knie stehen jetzt genau über Deinen Hüftknochen und Deinen unteren Rücken drückst Du fest in die Matte.

Pilates-Gymnastikball-Crunches1

Mit der Ausatmung beginnst Du nun mit Deinen Crunches. Deine Arme kannst Du unterstützend am Hinterkopf ansetzen, aber ziehe nicht zu feste an Deinem Kopf. Die Bewegung soll aus Deinem Bauch heraus kommen.

Schere

(15 Wiederholungen)
Nun nimmst Du Deinen Gymnastikball in die Hände und streckst ihn gerade zur Decke. Deine Schultern bleiben dabei entspannt auf der Matte liegen. Dann hebst Du Deine Beine wieder zur Tischhalteposition an und legst den Gymnastiball auf Deinen Knien ab.

Pilates-Gymnastikball-Schere1

Von hier aus beginnt nun die eigentliche Bewegung, bei der Du den Kopf anhebst und Deine Arme und Beine bei der Ausatmung voneinander wegstreckst. Bei der Einatmung führst Du beides wieder zueinander.

Pilates-Gymnastikball-Schere2

Einbeiniges Strecken

(10 Wiederholungen pro Seite)
Halte nun den Ball knapp über Deinen Knien während der Kopf weiter angehoben bleibt und die Beine in der Tischhalteposition sind.

Pilates-Gymnastikball-einbeiniges-strecken1

Dann streckst Du im Wechsel ein Bein aus und senkst es ab, bis es knapp über der Matte schwebst. Bei der Einatmung führst Du das Bein zurück und bei der Ausatmung gehst Du wieder in die Bewegung.

Pilates-Gymnastikball-einbeiniges-strecken2

Ballheben

(15 Wiederholungen)
Nun positionierst Du den Ball zwischen Deinen Beinen und hebst ihn mit gestreckten Beinen immer wieder bei der Ausatmung vom Boden an bis Du einen rechten Winkel zwischen Bauch und Hüfte geformt hast.

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Lege den Ball nicht mehr vollständig ab und achte darauf dass Du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Gehe in der Bewegung nur so tief wie Du Deine stabile Position aufrecht erhalten kannst. Nach den drei Übungen wirst Du wahrscheinlich schon ordentlich Deine Bauchmuskulatur merken und deshalb wechseln wir die Position um Deine Beine in Form zu bringen.

Pilates-Gymnastikball-Ballheben2

Seitliches Beinheben

(20 Wiederholungen pro Seite)
Es geht eine Etage höher in den Kniestand. Du legst Dich hierbei seitlich auf dem Ball ab und streckst das obere Bein gerade aus, so dass nur noch Dein großer Zeh die Fitnessmatte berührt.

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Dann hebst Du kontrolliert und langsam mit der Ausatmung das Bein an bis es parallel zum Boden steht. Bevor Du die Seite wechselst bleibt Dein Bein weitere drei Atemzüge angehoben und Du formst kleine Kreise in die Luft.

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Liegestütz

(12 Wiederholungen)
Für Deine letzte Übung rollst Du Dich auf den Gymnastikball und suchst Dir nun eine geeignete Position aus. Je weiter der Ball zu Deinen Füßen kommt desto schwieriger wird der Liegestütz. Im besten Fall liegen nur Deine Fußrücken auf dem Ball auf.

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Nun bewegst Du Deinen Oberkörper in Richtung Matte und beugst dabei Deine Ellenbogen.

Pilates-Gymnastikball-Liegestuetz2

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Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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