Pilates Ring: 15 Minuten Armmuskeltraining

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Und es geht weiter in unserem Quartett mit dem Pilatesring. Bevor wir uns im nächsten Beitrag explizit um Deinen Rücken kümmern, befassen wir uns heute mit einem Training, welches Deinen Bizeps, den Trizeps, die Schulter und die Brust trainiert. Es wartet also ein tolles Oberkörpertraining mit dem magischen Kreis auf dich!

Das neue Pilatesworkout hat zwar nur 4 Übungen, aber Du wirst Deine Muskeln nicht weniger spüren als zuvor bei Deinem Bauch- und Beintraining. Heute machen wir wieder ein Zirkeltraining aus den Übungen, aber mit einer etwas anderen Kombination als Du es von mir kennst. Wie gehabt gibt es drei Runden und nach einer Durchführung der 4 Übungen gibt es jeweils 1 Minute Pause. Diese Trainingsform nennt man auch HIIT (high intensity interval training), welches genauso effektiv ist, wie ein herkömmliches „langes“ Training. Du verbrauchst durch die hohe Intensität mit kleinen Pausen Deine Energiereserven schneller und Deine Muskulatur wird maximal reagieren.

Für jede Übung gilt:
20 langsame Durchführungen
20 Pulsationen
20 Sekunden halten

15 Minuten Armmuskeltraining mit Pilates Ring

Brustpresse

Schnapp Dir Deinen Pilatesring und stelle Dich hüftbreit auf Deine Fitnessmatte. Den Pilatesring platzierst Du nun zwischen Deinen Handinnenflächen während Du Deine Hände geöffnet lässt und hebst den Ring gerade vor Deine Brust. Die Arme bleiben während der gesamten Übung ausgestreckt und Deine Schultern ziehst Du aktiv nach unten, damit Du einen langen Hals hast, um keine Verspannungen zu riskieren. Es arbeitet gleich nur die Brust und die Arminnenseiten, der Rest bleibt bitte locker. Und auch hier nehmen wir zunächst die reguläre Pilatesatmung zur Hilfe.

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Für die ersten 20 Bewegungen drückst Du nun mit der Ausatmung den Ring zusammen und löst diese Spannung wieder während der Einatmung. Für Deine Pulsationen nimmst Du einen tiefen Atemzug und pustest immer kurze Atemstöße mit der Bewegung aus. Wenn die Luft knapp wird, nimmst Du erst wieder einen neuen tiefen Atemzug, bevor Du die kleinen Bewegungen fortsetzt.

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Schulterpresse

Wir bleiben in der gleichen Ausgangsposition, aber bringen den Pilatesring nun über den Kopf. Die Arme bleiben auch hier ausgestreckt und die Handinnenflächen zeigen geöffnet zueinander. Achte bitte wieder auf den Platz zwischen Deinen Ohren und den Schultern.

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Du kannst Dir am besten vorstellen, dass Du chinesische Stäbchen dazwischen klemmen hast, die ganz dünn sind und nicht brechen dürfen. Und auch hier gibt es die Reihenfolge von regulären Bewegungen, den 20 Pulsationen und das 20-sekündige Halten.

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Bizepsdrücken

Die nächsten beiden Übungen werden jeweils auf der einen und dann auf der anderen Seite durchgeführt. Du bleibst im Stand und setzt Deinen Pilatesring auf Deine Schulter, zwischen Schultergelenk und Hals, mit der Halterung ab und positionierst Deine flache Hand auf der gegenüberliegenden Seite des Rings.

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Aus dieser Position heraus beginnst Du wieder mit dem Übungsablauf und wechselst am Ende die Seite.

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Rückendrücken

Und nun bist Du schon bei Deiner letzten Übung für heute angekommen. Du platzierst Deinen Pilatesring zwischen Deiner Hüfte und Deiner flachen Handfläche. Je nachdem wie lang Dein Arm ist, kann die Höhe des Rings variieren. Wichtig ist für Dich, dass Du in mit ausgestrecktem Arm parallel zum Boden halten kannst. Ob der Ring nun oberhalb oder unterhalb des Hüftknochens sitzt ist hierbei völlig egal.

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Und ein letztes Mal heißt es bewegen, pulsieren, halten…

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Viel Spaß, Deine Anna

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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