Pilates Ring: 15 Minuten Beinmuskeltraining

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Wie versprochen geht es heute in die zweite Runde mit dem magischen Kreis, dem Pilatesring. Mit dem heutigen Workout trainierst Du effektiv Deine Beinmuskeln, insbesondere die Außen- und Innenseiten Deiner Oberschenkel. Der Pilatesring ist ein großartiges Kleingerät für Dein Training zu Hause, da es günstig und gut zu verstauen ist.

Heute ist Dein Training aber wieder einmal als Zirkel aufgebaut. Das heißt, dass Du alle Übungen in drei Runden nacheinander absolvierst. Wenn Du also bei den folgenden 5 Übungen in 15 Minuten durch sein möchtest, dann gönn Dir lieber die Pause ganz am Schluss und halte gut durch. Du schaffst das! Und auch wenn Dein Bikini wahrscheinlich grade auch da liegt wo meiner liegt, und zwar in der hintersten Ecke des Kleiderschrankes, wird er sich nächstes Jahr über Deine straffen Beine freuen…

Vielleicht hast Du Dir schon die Pilatesatmung angewöhnt, aber hier kommt nochmal eine kleine Erinnerung für Dich: Bitte atme immer während der Belastung aus und wenn Du Deine Bewegung wieder löst atmest Du ein. Ziehe bei der Ausatmung aktiv den Bauchnabel zu Deiner Wirbelsäule. Das braucht ein wenig Übung, aber wenn Du einmal den Dreh raushast dann funktioniert es ganz von selbst, versprochen!

15 Minuten Beinmuskeltraining mit Pilates Ring

Innenseiten-Kniebeugen (25 Wiederholungen)

Schnapp Dir Deinen Pilatesring und stelle Dich etwas breiter als schulterbreit hin. Positioniere Deinen Ring zwischen Deinen Oberschenkeln etwas oberhalb Deiner Knie. Stelle sicher, dass der Ring während der Übung nicht auf Dein Kniegelenk drückt oder er anderweitig unangenehm sitzt.

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Nun gehst Du in eine tiefe Kniebeuge, bis Deine Knie einen 45°Winkel erreichen und drückst dabei mit den Oberschenkeln Deinen Pilatesring zusammen. Wie bei jeder Kniebeuge solltest Du darauf achten, dass Dein Kniegelenk nicht über Deine Zehenspitzen ragt. Ganz einfach stellSt Du dies sicher, indem Du immer wieder einen Blick auf Deine Zehen erhaschst, wenn Du tief in Deiner Kniebeuge bist.

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Außenseiten-Kniebeugen (25 Wiederholungen)

Stelle Dich nun in Deinen Pilatesring. Du wirst sehen, dass Du ganz automatisch etwas enger stehen musst. Positioniere auch hier wieder auf ähnlicher Höhe Deinen Ring an der Beinaußenseite.

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Gehe nun mit der Ausatmung in die Kniebeuge und presse mit Deinen Beinen gegen die Innenseite des Rings, damit sich dieser etwas öffnen kann.

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Brücke (25 Wiederholungen)

Für Deine nächste Ausgangsposition legst Du Dich auf den Rücken und klemmst den Pilatesring wieder zwischen Deinen Oberschenkeln überhalb des Knies ein. Die Beine sind nun auf der Matte aufgestellt.

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Nun presst Du schon einmal vorbereitend die Pobacken zusammen und hebst dann Wirbel für Wirbel Dein Gesäß an, bis Du in einer geraden Diagonale zum Boden angekommen bist. Drücke Deine Beine gegen den Pilatesring und somit zusammen, so dass Deine Beine nicht nach außen ausweichen. Danach gehst Du wieder kontrolliert in Deine Ausgangsposition zurück.

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Seitliches Zusammendrücken (2x 20 Wiederholungen)

Lege Dich nun mit gestreckten Beinen auf eine Seite Deiner Wahl und stütze gerne Deinen Kopf auf einer Hand ab, alternativ kannst Du auch einfach den Kopf auf der Matte ablegen. Schau was Dir am bequemsten erscheint, da Dein Oberkörper jetzt einfach entspannt abgelegt werden darf.

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Den Pilatesring klemmst Du nun zwischen Deine Beine etwas oberhalb Deiner Knöchel. Mit der Ausatmung drückst Du nun so feste Du kannst den Ring zusammen und löst die Spannung mit der Einatmung.

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Muschel (2x 20 Wiederholungen)

Diese Übung ist ähnlich zu der Vorherigen. Du beugst Deine Beine allerdings etwas an und positionierst den Ring oberhalb Deiner Knie.

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Wenn Du jetzt die Knie in der Ausatmung zusammenführst sieht diese Bewegung wie eine Muschel aus, die sich öffnet und schließt.

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Ich wünsche Dir viel Spaß Morgen beim Muskelkatern, Deine Anna

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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