Pilates Ring: 15 Minuten Rückentraining

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Last but not least gibt es heute das versprochene Training für den Rücken. Es gibt wieder vier Übungen für Dich, die Du bequem zu Hause machen kannst. Es gibt wieder ein Zirkeltraining, in dem Du alle Übungen hintereinander ausführst und dann gehst Du in Deine zweite und anschließend in die dritte Runde über. Du kannst natürlich auch frei kombinieren, wenn Du Dein Training ausführlicher gestalten willst.

Als kleiner Tipp von mir: Zu dem 15 minütigen Rückentraining passt optimal das 15 Minuten Bauch- und Beintraining und das 15 Minuten Armtraining mit dem Pilatesring. Viel Spaß beim Schwitzen!

 

15 Minuten Rückentraining mit Pilates Ring

Roll-up (20 Wiederholungen)

Schnapp Dir Deinen Pilatesring und setze Dich auf Deine Matte. Du kannst nun entweder den Ring an den vorgesehenen Stellen umgreifen oder mit Deinen Handinnenflächen unter leichten Druck stabilisieren. Rolle Dich nun mit Deinem Oberkörper zu Deinen Beinen. Der Oberkörper darf hier rund sein und Deine Arme halten den Pilatesring etwas über Deinen Füßen.

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Von hier aus beginnst Du während der Ausatmung Deine Übung, indem Du in einer aufrollenden Bewegung den Ring in die Luft über Deinen Kopf bringst. Wirbel für Wirbel rollst Du Deinen Oberkörper auf, bis Du in einem geraden Sitz angekommen bist.

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Rise-up (20 Wiederholungen)

Wir bleiben in der gleichen Ausgangsposition und zunächst erscheint diese Übung ziemlich ähnlich zu der Vorherigen. Aber Du startest mit einem geraden, ausgestreckten Rücken. Gehe daher nur so tief, wie Du einen geraden Rücken halten kannst.

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Und von hier aus hebst Du dann Deinen geraden Rücken kontrolliert und langsam an. Zielposition ist dabei aber genau die gleiche wie bei Deiner ersten Übung. Du möchtest in den aufrechten Sitz kommen, mit Deinem Ring gestreckt über Deinem Kopf platziert.

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Nach Deiner letzten Wiederholung kannst Du direkt in dieser Endposition bleiben und zu der folgenden Übung übergehen, dem Twist.

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Twist (12 Wiederholungen pro Seite)

Wie der Name es schon verrät twisten, bzw. rotieren wir in dieser Übung. Du bist in der Endposition des Rise-up geblieben und kannst nun beginnen, dich mit Deiner nächsten Ausatmung zu einer Seite zu drehen.

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Wichtig ist hier, dass Du Dich in der Drehung immer wieder aufrichtest und nicht einsinkst. Fühl Dich wie eine Schraube die aus einem Gewinde gedreht wird und strecke Deinen Kopf immer wieder aktiv zur Decke.

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Dolphin (20 Wiederholungen)

Diese Übung ist wirklich mit Abstand meine Lieblingsübung mit dem Pilatesring, weil man hier seine ganze Funktion so herrlich einsetzen kann. Lege dich zunächst einmal auf Deinen Bauch und lege Deine Stirn vor Dir ab. Den Pilatesring stellst Du vor Deinem Kopf auf der Matte auf. Achte dabei darauf, dass einer der Griffe nach oben zeigt. Hier legst Du nun Deine Handflächen ab. Deine Beine dürfen ruhig ein bisschen auseinander liegen. Hiermit schaffst Du Dir eine bessere Stabilität.

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Nun presst Du Deine Pobacken zusammen, atmest aus und hebst ganz kontrolliert und mit Spannung in Deinem Rücken, den Oberkörper an. Deine Handflächen drücken dabei auf den Ring um Dich abzustoßen und zu stabilisieren.

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Backpress

Du stellst Dich hüftbreit auf Deine Matte und hältst Deinen Pilatesring hinter Deinem Oberkörper mit gestreckten Armen. Deine Handflächen zeigen wieder zueinander. Bei dieser Übung gehen wir so vor, wie Du es bereits aus Deinem Armtraining kennst.
20 langsame Durchführungen
20 Pulsationen
20 Sekunden halten

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Viel Spaß beim Trainieren, Deine Anna

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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