Pilatesball Workout: Vier Übungen für einen starken Rücken

Pilatesball Workout: Vier Übungen für einen starken Rücken

Hallo,
Heute habe ich für Dich ein Pilatesball Workout mit dem Schwerpunkt Rücken kreiert. Ich hoffe, dass Dir die letzten Artikel gefallen haben und Du Dich somit schon auf das folgende Training freust. Ausgeglichen zum Thema Bauch, wenden wir uns heute seinem ‚Gegenspieler‘ zu, damit wir stabil und mit aufrechter Haltung durch den Alltag gehen können.

Ein gesunder uns starker Rücken fördert Deine gesamte Körperhaltung und verleiht Dir ebenso ein starkes Selbstwertgefühl. Du kennst sicher die Metapher ‚mit erhobenem Hauptes gehen‘. Es bedeutet, dass Du voller Mut und Selbstbewusstsein durch Dein Leben schreitest.

So, Krone richten und auf geht’s. Wie gewohnt machen wir auch bei diesem Workout drei Durchgänge.
Du wirst sehen wie gut es ist, eine geeignete Matte zu haben. Für unsere Übungen heute ist es am besten, wenn Du Dir eine Yogamatte besorgst, da diese dünner sind und es leichter wird mit dem Pilatesball zu arbeiten.

Vier Übungen mit dem Pilatesball für einen starken Rücken

Übung 1 – Superman

Bei Deiner ersten Übung beginnst Du in einer bequemen Bauchlage, während Du Deinen Pilatesball knapp über Deiner Brust positionierst. Wenn Du hier eine stabile Haltung gefunden hast, kannst Du beginnen Deinen Oberkörper anzuheben und dabei den Rücken aktiv anzuspannen. Die Beine drückst Du fest in den Boden um die Stabilität weiter zu verbessern. Deine Arme streckst Du vor Dir aus und hebst sie jetzt in langsamen Bewegungen in Richtung Decke an und lässt sie wieder bis kurz vor dem Boden ab. Dein Rücken folgt dieser Bewegung und hebt und senkt sich ebenfalls synchron. Die Übung wiederholst du 15 Mal. Bitte noch nicht ablegen, es geht aus dieser Position weiter ☺

Pilatesball-Uebung-Ruecken-Superman

Übung 2 – Swimming

Du startest aus der gleichen Position wie beim Superman, hebst allerdings fortlaufend den Oberkörper an. Nun fängst Du an mit Deinen Armen leichte Paddel- bzw. Schwimmbewegungen zu machen. Diese Bewegungen machst Du dann 3-mal für 30 Sekunden. In den Pausen legst Du Deinen Oberkörper einfach ab.

Pilatesball Übung für den Rücken: Swimming

Übung 3 – Ballheben

Du bleibst noch ein letztes Mal in der Bauchlage und nimmst Deinen Pilatesball zwischen Deine Hände. Die Arme sind wieder ausgestreckt vor Deinem Kopf. Nun baust Du wieder Körperspannung auf, drückst die Beine in den Boden, hebst den Oberkörper an und beginnst mit der folgenden Bewegung: Der Ball zwischen Deinen Händen wird leicht zusammengedrückt und Du führst ihn von leicht über dem Boden in Richtung Decke, soweit du kannst. Ablegen solltest Du den Oberkörper erst, wenn du 15 Wiederholungen gemacht hast.

Pilatesball Übung für den Rücken: Ballheben

Übung 4 – Tischhalte mit zwei Varianten

Die letzte Übung wird aus einer Position heraus gemacht aber beinhaltet zwei Varianten. Hierzu klemmst Du Deinen Pilatesball im Stand zwischen Deinen unteren Bauch und Deinen Oberschenkeln. Den Oberkörper bringst du dafür in eine Tischhalteposition, das heißt, er befindet sich parallel zum Boden und damit Du den Ball gut halten kannst musst Du Deine Beine etwas anwinkeln.

Variante 1

Deine Arme lässt Du zunächst gerade zum Boden hängen und findest eine stabile Position. Anschließend hebst Du Deine Arme gestreckt in Richtung Decke, so dass sie in Verlängerung zur Wirbelsäule sind.

Pilatesball Übung für den Rücken: Tischhalte Variante 1

Variante 2

Nach 15 Wiederholungen hältst Du diese Position und bewegst nun Deinen Oberkörper diagonal zum Boden, bis Du fast mit Deinen Fingerspitzen den Boden berührst. Der Ball wird hierbei von Deinem Bauch stärker zu Deinen Oberschenkeln gepresst. Auch von dieser Übung machst Du 15 Wiederholungen.

Pilatesball Übung für den Rücken: Tischhalte Variante 2

Jetzt dürftest Du Deinen Rücken ordentlich spüren.
Ich hoffe, dass es Dir gefallen hat und Du bald selbst kräftig mit Deinem Pilatesball trainierst.
Bis dahin, Deine Anna

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Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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