Po und Bein Workout: Sechs Variationen der Ausfallschritte

Sechs-Variationen-der-Ausfallschritte

Ich hatte es Dir ja versprochen und hiermit kommen jetzt endlich die sechs besten Variationen der Ausfallschritte. Ich hatte es schon angesprochen, dass die Ausfallschritte und Kniebeugen die zwei besten und auch wichtigsten Übungen sind, um Deinen Popo und die Oberschenkel zu trainieren. Du kannst somit mit wenig Equipment und überall Dein Hinterteil trainieren und in eine wunderschöne, knackige Apfelform bringen. Der Bikinipopo wird im Winter gemacht Mädels. Also ab auf die Matte ☺

Auch hier kannst Du mit Deinem eigenen Körpergewicht arbeiten oder Du nimmst Dir ein paar Kurzhanteln oder eine Kettlebell dazu, um Dein Training zu intensivieren. Du kannst hier auch wieder ein Zirkeltraining aus den Übungen machen, bei dem Du jede Übung (pro Seite) 12 Mal wiederholst, oder Du nimmst Dir einzelne Übungen heraus um sie in Deinen Trainingsplan zu integrieren.

Sechs Variationen des Ausfallschrittes

Reguläre Ausfallschritte

Natürlich beginnen wir wieder mit dem regulären Bewegungsablauf der Ausfallschritte. Stelle Dich zunächst aufrecht auf Deine Matte, positioniere Deine Arme seitlich Deiner Hüfte.

Regulaerer-Ausfallschritt-1

Gehe dann mit einem Bein einen großen „Ausfallschritt“ nach vorne. Hier ist es wieder wichtig, dass Deine Knie nicht vor Deine Zehen kommen und behalte Deinen Oberkörper aufrecht. Gehe richtig tief in diese Position kurz bevor Dein hinteres Knie den Boden berührt. Und drücke Dich erst wieder zurück in Deine Ausgangsposition, bevor Du zur nächsten Wiederholung übergehst.

Regulaerer-Ausfallschritt-2

Rückwärts-Ausfallschritte

So, und nun alles andersherum. Dein Blick ist weiterhin nach vorne gerichtet.

Rueckwaerts-Ausfallschritt-1

Nun gehst Du aus dem aufrechten Stand mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten bis auch hier wieder Dein vorderes Bein einen 45°Winkel im Knie aufweist. Auch hier geht’s erst wieder zurück in die Ausgangsposition.

Rueckwaerts-Ausfallschritt-2

Wackelige Ausfallschritte

Für diese Übung kannst Du beispielsweise ein Balance Pad verwenden. Wenn Du kein Balancepad besitzt, kannst Du aber auch ganz einfach Deine Matte relativ breit zusammenrollen und dann nimmst Du den Stand wieder auf der wackeligen Matte ein.

Wackeliger-Ausfallschritt-1

Von hier aus kannst Du die Ausfallschritte nach vorne beginnen. Aber natürlich kannst Du auch einfach die Ausfallschritte rückwärts aus dieser Position ausführen.

Wackeliger-Ausfallschritt-2

Seitliche Ausfallschritte

Rolle Deine Matte wieder aus und nimm seitlich an einem Mattenende Platz, um dann von hier aus in den seitlichen Ausfallschritt zu gehen.

Seitlicher-Ausfallschritt-1

Auch hier bewegst Du Dein „aktives“ Bein zur Seite, bis es einen 45°Winkel formt. Den Oberkörper kannst Du bei dieser Variation gerne ein kleines bisschen weiter nach vorne legen, aber achte darauf, dass Du nicht in ein Hohlkreuz fällst.

Seitlicher-Ausfallschritt-2

Gekreuzte Ausfallschritte

Jetzt gibt es etwas für Deine Oberschenkelinnenseiten und Dein seitliches Gesäß, damit wir auch hier wieder rundum den Popo und die Oberschenkel versorgen. Auch hier nimmst Du seitlich auf der Matte Platz.

Seitlicher-Ausfallschritt-1

Dann kreuzt Du mit dem rechten Bein vor das linke. Besonders wenn Du Dich zurückdrückst, wirst Du merken wie Deine Beininnenseiten arbeiten müssen, um Dich wieder in den Stand zurückzubringen.

Gekreuzter-Ausfallschritt-2

Springende Ausfallschritte

Für Deine letzte Variation stehen wieder die regulären Ausfallschritte an.

Springender-Ausfallschritt-1

Dieses Mal wirst Du aber in den Ausfallschritt hineinspringen und nachdem Du in Deinem tiefen Ausfallschritt angekommen bist, drückst Du Dich wieder fest vom Boden ab und springst von hier aus direkt in den Seitenwechsel. Eigentlich ist es die gleiche Übung, aber schnell wirst Du merken, dass es doch einiges mehr an Kraft fordert Dich immer wieder springend aus der Position zu lösen.

Springender-Ausfallschritt-2

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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