Popolifting und straffe Oberschenkel – Dein 2x 5-Minuten Anti-Cellulitetraining (Teil 2)

Schön, dass Du heute wieder reinschaust bei dem zweiten Teil des knackigen Anti-Cellulitetrainings. Heute gibt es die nächsten 5 Minuten für Dich mit einem abwechslungsreichen Training mit dem Gymnastikball und Kurzhanteln. Los geht’s…

Popolifting und straffe Oberschenkel – Dein 2x 5-Minuten Anti-Cellulitetraining (Teil 2)

Die zweiten 5 Minuten:

Brazilian Lunge

15 Wiederholungen

Stelle Dich in einen großen Ausfallschritt mit Deinem rechten Fuß nach hinten auf. Den rechten Fuß legst Du dann mit dem Fußrücken auf dem Gymnastikball ab.

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Beuge nun Dein linkes Knie bis es ungefähr in einem rechten Winkel ist. Ohne Deine Füße zu bewegen, drückst Du Dich nun zurück in den Stand und wechselst die Seite. Beides zusammen gilt dann als ein Durchgang.

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Hip Bridge

15 Wiederholungen

Als nächstes gehen wir eine Etage tiefer und Du legst Dich zunächst bequem auf deine Fitnessmatte. Wenn Du auf Deinem Rücken liegst ziehst Du Deine Knie an und positionierst bitte Deinen Gymnastikball unter Deinen Füßen.

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Wenn Du eine stabile Ausgangsposition gefunden hast, kannst Du beginnen Deine Hüfte anzuheben, so dass Deine Knie, Hüfte und Brust gerade in einer Linie zueinander stehen. Kneife Deine Gesäßmuskeln zusammen und behalte Deine Hüfte schon weit oben in einer Linie zu den Knien. Halte 3 Sekunden und senke dann die Hüfte wieder ab.

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Hip Bridge and Curl

15 Wiederholungen

Nun geht es weiter mit einer tollen Übung die Deinen Popo und die Oberschenkelrückseite zum Brennen bringen wird. Es ist eine Variation zu der vorherigen ‚Hip Bridge – Übung‘. Du beginnst also wieder in der Rückenlage mit den Füßen auf Deinem Gymnastikball.

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Deine Beine sind vollkommen ausgestreckt und Du hebst Deine Hüfte an. Jetzt formt Dein gesamter Körper eine gerade Linie von den Fußgelenken bis zu Deiner Schulter.

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Kneife wieder das Gesäß zusammen und beuge nun die Knie an, indem Du den Ball zu Deinem Körper heranziehst. Strecke die Beine wieder aus und lege Dein Gesäß langsam wieder ab.

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Boot Strappers

15 Wiederholungen

Stelle Dich wieder hüftbreit auf.

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Gehe dann tief in die Hocke. Hier fasst Du mit den Fingern um Deine Zehen oder um die Spitze Deines Sportschuhs .Wenn nötig dann kannst Du Deine Fersen anheben. Behalte aber Deinen Finger immer an Deinen Zehen.

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Hebe nun wieder Dein Gesäß an und strecke langsam Deine Knie durch bis Du in einer Vorbeuge angekommen bist (Es ist ok, wenn Du Deine Knie nicht ganz durchstreckst). Komme danach wieder  in den aufrechten Stand zurück. Du wirst sehen, dass Du diese Übung nach ein paar Wiederholungen viel leichter ausführen kannst wie zu Beginn.

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Deadlift

15 Wiederholungen

Zum Schluss nehmen wir unsere Kurzhanteln zur Hilfe. Wieder stehst Du hüftbreit und aufgerichtet. In jeder Hand hältst Du ein Gewicht.

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Senke nun Deinen Oberkörper gerade ab, indem Du Dich in der Hüfte beugst. Beuge Dich so lange bis Dein Oberkörper parallel zum Boden steht. Die Kurzhanteln führst Du mit der Bewegung an Deinen Beinen entlang bis unter die Knie. Gehe zurück zur Ausgangsposition.

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Viele Spaß, eure Anna! 🙂

 

 

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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