Popolifting und straffe Oberschenkel – Dein 2x 5-Minuten Anti-Cellulitetraining (Teil 1)

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Hallöchen zurück und schön, dass Du heute dabei bist. Wer diesen Blog schon etwas länger verfolgt, weiß vielleicht, dass ich so kurz vor dem Sommer immer ein knackiges Poworkout für Dich habe. Auch dieses Jahr habe ich wieder ein tolles Workout für Dich vorbereitet. In zwei Schritten zeige ich dir ein knackiges, knappes Workout mit dem Du wunderbar auf den Sommer vorbereitet bist. Ich kenne die sämtlichen Ausreden, weshalb man ‚Heute‘ keinen Sport machen kann, aber diese Ausrede zählt bei einem 5-Minuten-Training wohl eher nicht.

Für dieses Workout benötigst Du eine Fitnessmatte, einen kleinen Gymnastikball und ein paar Kurzhanteln. Den Ball und die Hanteln kannst Du natürlich individuell an Deine Größe und Kraft anpassen. Ich verwende den 55cm Gymnastikball und die 2kg Kurzhanteln von Doyoursports. An unserem heutigen Training wirst Du Squats (Kniebeugen) und Lunges (Ausfallschritte) mit Sicherheit lieben lernen!

Popolifting und straffe Oberschenkel – Dein 2x 5-Minuten Anti-Cellulitetraining

Die ersten 5 Minuten:

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15 Wiederholungen

Einmal rund herum geht es in unserer ersten Übung. Stelle Dich zunächst bitte hüftbreit hin mit den Händen auf Deinen Hüften.

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Nehme nun, mit deinem rechten Fuß, einen großen Schritt nach vorne bis Dein rechtes Knie im rechten Winkel steht und Dein linkes Knie fast den Boden berührt.

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Komme von hier zurück in die Ausgangsposition, aus der Du nun einen großen seitlichen Ausfallschritt nach rechts vornimmst. Das linke Bein bleibt hier komplett ausgestreckt. Und wieder geht es zurück zur Ausgangsposition.

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Als letztes gehst Du mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten, bis Dein Knie fast den Boden berührt. Komme wieder zur Ausgangsposition zurück und wiederhole alles mit der linken Seite, damit Du einen vollen Durchgang erreicht hast.

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Plié Squats

15 Wiederholungen

Stelle Dich weiter als hüftbreit auf und drehe Deine Fußspitzen nach außen.

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Gehe nun tief in Deinen Squat bis Deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.

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Drücke Dich zurück nach oben, komme wieder tief und hebe dann die rechte Ferse und drücke Dich wieder rauf. Ein letztes Mal gehst Du tief und wiederholst es mit der linken Ferse angehoben. Dieser Durchgang ist dann eine Wiederholung.

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Abduction Squats

15 Wiederholungen

Für diese Übung benötigen wir zum ersten Mal unseren Ball. Positioniere den Gymnastikball vor Dir und lege den rechten Fuß mit der Außenkante darauf ab.

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Nutze Deinen Fuß, um den Ball zur rechten Seite zu rollen und lande dann mit dem Fuß schulterweit auf dem Boden. Gehe tief in einen Squat und halte den Ball mit einen Hand vor Dir. Danach gibt es den Seitenwechsel und wieder haben wir einen Durchgang.

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Squat & Lunge

15 Wiederholungen

Lege zunächst den linken Fuß auf dem Ball ab, der vor dir liegt. Rolle ihn dann zur rechten Seite und setze Deinen Fuß vor dem rechten Bein ab. Gehe dabei so tief, so als würdest Du einen Knicks machen und halte wieder Deinen Ball mit einer Hand fest.

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Stehe nun auf und lege Deinen linken Fuß wieder auf den Ball und rolle ihn zur anderen Seite, so dass Dein linker Fuß schulterbreit landen kann um erneut in einen Squat zu gehen. Wiederhole dies mit dem rechten Fuß.

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Squats

15 Wiederholungen

Zum Schluss gibt es nochmal ein paar Squats ohne Ball. Stelle Dich dazu hüftbreit auf, gehe mit Deiner Hüfte tief hebe die Fersen und drücke Dich zurück in den Stand.

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Viel Spaß, eure Anna 🙂

 

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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