Schnell fit mit dem Fitnessband – 7 Übungen für die Sommerfigur

Übungen mit dem Fitnessband

Das Fitnessband ist ein kleines, aber durchaus effektives Sportgerät, mit dem Du überall Deinen kompletten Körper trainieren kannst. Nicht umsonst wird es von vielen „das kleineste Fitnessstudio der Welt“ genannt. Es passt in jede Tasche und Du wirst schnell merken, bald gehen Dir die Ausreden aus, keinen Sport zumachen.

Heute stelle ich Dir acht verschiedene Übungen mit dem Fitnessband vor, mit denen Du ein abwechslungsreiches Ganzkörper Workout absolvieren kannst. Wie anstrengend Dein Workout am Ende wird, ist Dir überlassen. Je stärker Du an dem Band ziehst desto schwerer wird der Wiederstand. Natürlich kannst Du auch bei der Zugstärke des Bandes je nach Belieben variieren. Es gibt schließlich verschiedene Zugstärken, von leicht über mittel bis stark. Wichtig ist nur, dass das Band während der gesamten Übung unter Spannung steht und nicht einfach so wieder zurückschnellt. Es sollte von Dir ganz in Ruhe und langsam zurück in die Ausgangsposition gebracht werden können.

Bevor wir mit dem Workout beginnen, habe ich noch zwei weitere Vorteile für das Training mit dem Fitnessband für Dich. Gerade für Fitnesseinsteiger ist das Training mit einem Latexband optimal, denn sie werden immer ein wenig von dem Band geleitet. Außerdem verzichtest Du während des Trainings komplett auf Gewichte, das verringert die Verletzungsgefahr und die Überlastung Deines Körpers enorm. Du führst die Bewegungen viel geschmeidiger aus und schonst so ganz nebenbei auch noch Deine Gelenke.

Jetzt wünsche ich Dir viel Spaß bei Deinem Training mit dem Fitnessband. Doch bevor Du jetzt richtig startest, denke bitte daran, Dich vorher ein bisschen warm zu machen. 5 bis 10 Minuten aufwärmen sollten vollkommen ausreichend sein.

Acht Übungen mit dem Fitnessband

Fitnessband Übung Nummer 1: Das Seitenheben

Wiederholungen: 15 bis 20 á 3 bis 5 Sätze

Fitnessband: Seitheben

Das Seitenheben ist Dir vielleicht aus dem Gewichttraining bekannt. Es ist aber auch überhaupt kein Problem, diese Übung mit Hilfe des Fitnessbandes auszuführen. Mit dieser Übung kräftigst Du besonders deine Schultermuskulatur, besonders den seitlichen Teil des Deltamuskels aber auch den vorderen und hinteren Deltamuskel. Bezüglich der Stärke Deines Fitnessbandes für diese Übung empfehle ich Dir eine Stärke auszuwählen, mit der Du die Übung langsam und kontrolliert ausführen kannst. Deine Kraft sollte aus der Schulter kommen, nicht aus dem Rest Deines Körpers.

Du beginnst, indem Du aufrecht und ca. hüftbreit mit beiden Füßen auf dem Band stehst. Jetzt greifst Du das Fitnessband so tief, bis es auf Spannung ist und wickelst Dir die Enden fest um Deine Hände. Deine Bauchmuskeln sind fest angespannt, Dein unterer Rücken in einem leichten Hohlkreuz.
Als nächstes streckst Du Deine durchgestreckten Arme seitlich nach oben aus, bis sich Deine Fäuste ungefähr auf der Höhe Deiner Schultern befinden. Halte diese Position für ein paar Sekunden (20-30 Sekunden sollten reichen) und lasse die Arme dann langsam zurück in die Anfangsposition sinken. Von dieser Übung kannst Du ruhig 15 bis 20 Wiederholungen á 3 bis 5 Sätze machen.

Fitnessband Übung Nummer 2: Der Latissimuszug

Wiederholungen: 10 bis 12 Mal á 2 bis 3 Sätze

Fitnessband: Latissimuszug

Die zweite Übung, die ich Dir gerne vorstellen würde ist der Latissimuszug. Der Latissimus ist der flächendeckend größte Muskel in Deinem Rücken und kann mit dieser Übung spielend trainiert werden. Aber nicht nur Dein Latissimus Muskel wird trainiert, sondern auch Dein Trizeps und Dein Trapezmuskel.

Wieder stehst Du in der Ausgangsposition aufrecht und schulterbreit. Mit beiden Händen greifst Du das Fitnessband etwas breiter als Schulterbreit und hebst die Arme gestreckt hinter den Kopf. Dein Körper sollte sich jetzt in einer X-Position befinden und Dein Bauch angespannt sein.
Nun werden die Arme ausgestreckt nach außen und unten geführt, bis sie sich ungefähr auf Nackenhöhe befinden. Das Band wird bei dieser Bewegung auseinandergezogen, während Deine Schultern nach hinten gezogen werden. Diese Position hältst Du wieder ein paar Sekunden und kehrst dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Ist Dir danach den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen? Dann hast Du die Möglichkeit Dein Fitnessband doppelt zu nehmen und so den Widerstand zu steigern.

Fitnessband Übung Nummer 3: Rudern

Wiederholungen: 12 bis 15 á 2 bis 3 Sätze

Fitnessband: Rudern

Bei dem Rudern mit dem Fitnessband wird, anders als auf dem Ruderergometer, Dein gesamter Körper trainiert. Am meisten wird Dein Körper bei dieser Übung im oberen Rücken aber auch in der Armmuskulatur trainiert.
Du beginnst, indem Du Dich aufrecht auf den Boden setzt und die Beine leicht anwinkelst. Lege das Fitnessband um Deine Füße und umfasse es mit beiden Händen so, dass es auf Spannung ist. Beginne jetzt zu rudern, indem Du das Fitnessband in Richtung Brustbein ziehst. Deine Ellenbogen bewegen sich seitlich an Deinem Körper vorbei nach hinten und die Schulterblätter ziehen sich zusammen.

Fitnessband Übung Nummer 4: Frontziehen

Wiederholungen: 15 bis 20 á 2 bis 3 Sätze

Fitnessband: Frontziehen

Auch diese Übung kennst Du vielleicht aus dem Gewichtsport. Dort führt man das Frontziehen mit Hilfe einer Langhantel aus. Bei dieser Übung kommt Dir das Fitnessband zur Hilfe, was aber nicht bedeutet, dass sie weniger effektiv ist. Sie kräftigt besonders den Trapezmuskel, die Schultermuskulatur und Deinen Bizeps.
Ähnlich wie bei Übung Nummer 1 stellst Du Dich auch hier Schulterbreit auf das Band. Die Hände umgreifen das Band so tief, dass es etwas auf Spannung ist. Jetzt ziehst Du das Band bis zum Brustkorb herauf. Deine Ellenbogen sollten sich auf Schulterhöhe befinden und nach außen zeigen. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke die Arme dann langsam und kontrolliert wieder ab.

Fitnessband Übung Nummer 5: Beinstrecker

Wiederholungen: 10 bis 12 auf jeder Seite

Fitnessband: Beinstrecker

Normalerweise kann man den Beinstrecker ohne zusätzliche Geräte ausführen und hat trotzdem eine anspruchsvolle Übung. Mit dem Fitnessband wird die Intensität der Übung um einiges gesteigert und kräftigt so die Deine Bein- und Gesäßmuskulatur.
Ausgangsposition bei dieser Übung ist der vierfüßlerstand. Am besten kniest Du Dich auf eine weiche Unterlage, wie eine Yoga- oder Fitnessmatte. Wickel nun das Band um Dein rechtes Bein und halte es mit beiden Händen fest. Dein Blick ist die ganze Zeit über nach vorne gerichtet.
Als nächstes streckst Du das linke Bein langsam und kontrolliert nach hinten aus, bis Dein ausgestrecktes Bein und Dein Oberkörper eine gerade Linie ergeben. Diese Position hältst Du ein paar Sekunden, dann senkst Du das Bein langsam wieder ab bis es fast den Boden berührt. Setze das Bein nicht ab, sondern beginne wieder mit der Hebebewegung, bevor Du den Boden berührst.

Fitnessband Übung Nummer 6: Trizepsstrecken

Wiederholungen: 10 bis 12 Mal auf jeder Seite à 2 bis 3 Sätze

Fitnessband: Trizepstrecken

Bei dem Training mit dem Fitnessband kommt auch Deine Trizepsmuskulatur nicht zu kurz. Anders als bei dem Training mit Gewichten, wird bei dieser Übung nur mit der Widerstandsfähigkeit des Gummis gearbeitet und bietet Dir so einen ganz anderen Trainingsreiz.
Diese Übung beginnt im hüftbreiten Stand, mit leicht gebeugten Knien. Dein Oberkörper ist aufgerichtet und die Schultern nach hinten gezogen. Das Fitnessband umwickelst Du um beide Hände und streckst nun den rechten Arm fast senkrecht nach oben, den linken nach unten. Die linke Hand drückt mit dem Handrücken gegen den Po.
Als nächstes beugst Du Deinen rechten Unterarm ganz langsam und kontrolliert in Richtung des Rückens. Achte darauf, dass sich der Oberarm oder das Ellenbogengelenk nicht bewegen. Berührt Deine Hand fast den oberen Rücken rotierst Du ihn langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück.

Fitnessband Übung Nummer 7: Bizepscurls

Wiederholungen: 15 bis 20 á 2 bis 3 Sätze

Fitnessband: Bizepscurl

Diese Übung ist ein alter Klassiker, wenn es um die Kräftigung der Bizepsmuskulatur geht. Vielleicht ist Dir diese Übung schon mit Hanteln als Hilfsmittel bekannt. Ich zeige Dir, wie Du diese Übung auch wunderbar mit einem Fitnessband ausüben kannst.

Du stehst wieder hüftbreit auf Deinem Band, die beiden Enden liegen fest in Deinen Händen. Deine Arme liegen eng aber im Ellenbogen leicht gebeugt neben Deinem Körper an. Du stehst aufrecht, mit einer stolzen Brust und einem leichten Hohlkreuz in Deinem Rücken.
Jetzt beginnt der erste Curl. Du beugst die Ellenbogen langsam in einen 90° Winkel und drehst dabei die Handinnenflächen in Richtung Decke. Dann ziehst Du die Unterarme langsam an den Körper heran. Diese Position hältst Du einige Augenblicke, dann führst Du die Arme langsam in den 90° Winkel zurück. Aus dieser Position Wiederholst Du die nächsten Bewegungen.
Achte drauf, dass diese Übung aus dem Bizeps heraus erfolgen soll. Deine Schulter darf nicht mitarbeiten. Deine Ellenbogen und Oberarme sollten während der gesamten Übung fast unverändert an ihrer Position sein.

Fitnessband Übung Nummer 8: Kniebeuge mit Armstrecken

Wiederholungen: 12 bis 15 á 2 bis 3 Sätzen

Fitnessband: Kniebeuge-Armstrecken

Auch die klassische Kniebeuge lässt sich mit der Hilfe des Fitnessbandes etwas aufpeppen. Durch das Trainingsbad hast Du die Möglichkeit, nicht nur Deine Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren, sondern auch Deine Rücken- und Schultermuskulatur.
Bei dieser Übung beginnst Du wieder in einem hüftbreiten Stand, mittig auf dem Fitnessband. Die Hände umfassen die beiden Enden des Bandes, Dein Oberkörper ist aufrecht und in einem leichten Hohlkreuz.
Als nächstes gehst Du in die Hocke. Stelle Dir hier vor, Du würdest Dich auf einen Stuhl setzen. Gehe solange in die Hocke, bis sich Deine Oberschenkel fast parallel zum Boden befinden. Gleichzeitig zu dieser Abwärtsbewegung streckst Du die Arme in die Höhe der Schultern aus. Hast Du diese Position erreicht, drückst Du Dich auf der Kraft der Fersen wieder nach oben, während die Armen zurück in die Ausgangsposition geführt werden.
Besonders wichtig bei dieser Übung ist die Ausführung der Kniebeuge. Pass auf, dass Deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen, dies würde zu einer zu starken Belastung Deiner Kniegelenke führen und Du möchtest doch nicht, dass dies Deine letzten Kniebeugen waren.

Ich wünsche Dir viel Spaß bei den verschiedenen Übungen mit dem Fitnessband. Und solltest Du noch ein Fitnessband für Dein Training benötigen, schau am Besten mal bei uns im Shop vorbei.

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Artikel Stichwörter :
Ann-Christin

Hallo ihr Lieben, ich bin Ann-Christin, eure #DoYourSports Yogini. Ich beschäftige mich seit langem mit den verschiedensten Yogatechniken und bin auf dem Weg zur Yogalehrerin. Vorher habe ich jahrelang Kunstturnen betrieben und auch sonst probiere ich die verschiedensten Sportarten aus. Daher Freue ich mich hier meine Erfahrungen in Sachen Yoga, Fitness und Ernährung mit euch zu teilen.

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