Selbstmassage: Vier Übungen mit dem Igelball

Vier Übungen mit dem Igelball

Du bist öfter mal verspannt, hast aber keine Lust jedes Mal zur Massage zu rennen und einen Haufen Geld liegen zu lassen? Dann ist mein neuster Artikel über den Igelball perfekt für Dich! Der kleine Ball sorgt für schnelle Entspannung zu Hause, am Arbeitsplatz und auf Reisen. Da er so klein ist, nimmt er in keiner Tasche viel Platz weg, bewirkt dagegen viel Mobilität und Entspannung.

Was ist ein Igelball?

Der Igelball ist ein Massageball aus Kunststoff oder Gummi mit einer noppenartiegen Oberfläche. Diese sorgt nicht nur für mehr Beweglichkeit der einzelnen Muskelgruppen, gleichzeitig werden die Muskeln massiert, gelockert und besser durchblutet. Die jeweilige Körperzone, der Druck während der Ausführung und die Massagerichtung entscheiden darüber, welche Muskelpartien angesprochen werden. Durch die Massage mit dem Igelball prikelt es auf der Haut und die Stelle wird durchblutet.

Wie wird der Igelball genutzt?

Der Igelball wird zur Massage oder zur Sensibilisierung bestimmter Körperzonen verwendet und ist sowohl zur Selbst- als auch zur Partnermassage geeignet. Den Ball gibt es in 3 verschiedenen Größen (6/8/10 cm) um ihn auf verschiedenen Körperzonen besser anwenden zu können. Ein großer Ball eignet sich zum Beispiel besser zur Partnermassage auf dem Rücken und ein kleiner Ball zu Selbstmassage der Hände oder Füße. Die Übungen mit den Igelball können Dir helfen Verspannungen zu lösen und Stress abzubauen, deswegen eignet sich der Igelball perfekt zum Stressabbau während der Arbeitszeit. Vor allem das subjektive Empfinden spielt bei der Massage mit dem Igelball eine große Rolle. Bei den Massageübungen ist Deine eigene Schmerzsensibilität entscheidend. Durch größeren Druck mit dem Ball auf Deine zu behandelnden Körperregionen, steigt möglicherweise auch der Schmerz, den Du dabei empfindest. Passe die Reizintensität also Deiner eigenen Schmerzsensibilität an.

Vier Übungen mit dem Igelball

Im Folgenden möchte ich Dir gerne vier Übungen mit dem Igelball vorstellen, die Deinen Händen, Deinen Füßen, Deinen Beinen und Deinem Rücken helfen Verspannungen zu lösen.

Übungen für die Hände:

Natürlich ist es schon angenehm den Ball etwas in der Hand zu kneten. Aber für die Hände gibt es noch mehr: Stelle Deine Ellbogen mit 30 cm Abstand auf der Tischplatte auf und werfe den Ball hin und her. Du kannst auch in der Geschwindigkeit variieren. Führe diese Übung einige Minuten lang durch. Dadurch löst Du Verspannungen in Deinen Händen und Handgelenken. Um die Muskulatur im Schulterbereich zu lockern, führt man beide Arme über dem Kopf zusammen und rollt zwischen beiden Handflächen kräftig den Egelball.

Igelball - Übungen für die Hände

Übungen für die Füße:

Je nachden wo sich Dein Arbeitsplatz befindet kannst Du auch diese Übung an Deinem Arbeitsplatz ausführen. Wenn das nicht geht, hast Du etwas worauf Du Dich nach der Arbeit freuen kannst: Lege den Igelball auf den Boden und Massiere Deine Fußsohle indem Du Deine komplette Fußsohle darauf abrollst. Variiere die Massage indem Du auch Deine Innen- und Außenseite stimulierst. Den Druck kannst Du je nach Schmerzempfindlichkeit variieren.

Igelball - Übungen für die Füße

Übungen für die Waden / Oberschenkel:

Am besten bearbeitest Du Deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur im Sitzen. Rolle den Ball über alle Bereiche der Wadenmuskulatur, indem Du durch Bewegung der Beine die einzelnen Zone Deiner Wade oder Deines Oberschenkels bearbeiten kannst. Drehe das Bein zwischendurch immer mal etwas, damit Du alle Bereiche erreichen kannst. Wähle für große Muskeln, wie etwa hier bei der Oberschenkelrückseite, einen etwas größeren Durchmesser beim Massageball.

Igelball - Übungen für die Waden

Übungen für den Nacken / Rücken:

Also wie Du deinen Nacken mit einem Partner massierst, brauche ich Dir ja nicht im Einzelnen zu erklären. Dein Partner massiert einfach die schmerzenden Stellen, mit einem Druck, der Dir angenehm ist. Alleine kannst Du Deinen Nacken sowohl im sitzen als auch im Liegen massieren. Wenn Deine Beschwerden weit oben im Nacken ist, kannst Du die linke Nackenhälfte mit der Rechten Hand oder andersherum selber massieren. Diese Massage funktioniert auch sehr gut am Arbeitsplatz. Eine weitere Möglichkeit ist, dass Du den Igelball zwischen einer Wand oder Deinem Schreibtischstuhl und Deinem Rücken einklemmst und so an Körperstellen an Deinem Rücken kommst, die Du mit der Hand nicht erreichst. Durch kreisende Bewegungen kannst Du so auch Stellen weiter unten am Rücken massieren. Wenn Du die Massage lieber zu Hause durchführen möchtest, kannst Du Dich auch auf den Igelball legen. Hier ist es nur wichtig, dass der Druck auf die betroffene Stelle nicht zu groß wird.

Igelball - Übungen für den Nacken

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Und jetzt viel Spaß beim Massieren!

Ann-Christin

Hallo ihr Lieben, ich bin Ann-Christin, eure #DoYourSports Yogini. Ich beschäftige mich seit langem mit den verschiedensten Yogatechniken und bin auf dem Weg zur Yogalehrerin. Vorher habe ich jahrelang Kunstturnen betrieben und auch sonst probiere ich die verschiedensten Sportarten aus. Daher Freue ich mich hier meine Erfahrungen in Sachen Yoga, Fitness und Ernährung mit euch zu teilen.

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2 Discussion to this post

  1. Charlotte sagt:

    Gut und ansprechend beschrieben. Danke

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