Sieben Übungen mit dem Medizinball für sexy Beine und Knackpo

Medizinball Unterbauch Übungen

Heute werden wir uns im Workout mit dem Medizinball Deinem Popo zuwenden. Nachdem ich Dir Übungen für Deinen Oberkörper gezeigt habe, kommen heute sieben effektive und anspruchsvolle Übungen um Deinen Unterkörper in 10 Minuten fit zu bekommen. Wie schon angedeutet, Dein Popo möchte badeseetauglich gemacht werden und Dein Bikini möchte mit Selbstbewusstsein getragen werden.
Auch heute werde ich die Anzahl der Wiederholungen immer wieder verringern, um einen optimalen Trainingserfolg zu erzielen. Insgesamt kommen wir somit wieder auf 190 Übungen. Wenn Du fit genug bist, dann scheue Dich nicht nach dem ersten Durchgang eine zweite Runde zu starten. Am besten startest Du wieder mit einem kleinen Warm-up. Zu diesem Training passt es optimal, wenn Du einfach eine Liedlänge Seilchen springst. Ich trainiere heute wieder mit meinem 3kg Medizinball. Das Gewicht kannst Du natürlich anpassen und bestenfalls steigern.

Das Workout mit dem Medizinball besteht aus folgenden Übungen:
40 Ausfallschritte
30 Zehentipper
25 Hampelmänner
20 Froschhüpfer
15 einbeinige Brücke
10 einbeiniges Kreuzheben

1. Übung: Kniebeugen

50 Wiederholungen

Und mal wieder kommt die wohl bekannteste Übung für den Unterkörper, besonders für den Popo, zum Einsatz. So simpel wie diese Übung ist, so genial ist sie ebenfalls und darf nie in einem Training für die Beine fehlen. Für die erste Übung mit Deinem Medizinball stellst Du Dich einfach etwas breiter als hüftbreit auf und drehst Deine Fußspitzen etwas nach außen. Den Medizinball hältst Du knapp vor Deiner Körpermitte. Jetzt geht es tief in die Knie, bis Du einen rechten Winkel erreicht hast. Während dieses Bewegungsablaufes führst Du Deinen Ball nach vorne, bis Deine Arme ausgestreckt sind. Achte darauf, dass Deine Knie nicht die Zehenspitzen überragen.

Übungen mit dem Medizinball

Übungen mit dem Medizinball

2. Übung: Ausfallschritte

40 Wiederholungen

Bei dieser Übung stellst Du Dich einfach an Deinen Mattenanfang und machst jeweils im Wechsel einen Ausfallschritt. Während der Bewegung bewegst Du Deine Arme ausgestreckt und mit dem Medizinball in den Händen über Deinen Kopf. Achte darauf, dass Du Deine Knie permanent nach außen gedrückt werden und nicht nach innen einfallen.

Übungen mit dem Medizinball

Übungen mit dem Medizinball

3. Übung: Zehentipper

30 Wiederholungen je Seite

Damit Dein Puls schön oben bleibt, kommen als nächstes zwei Ausdauerübungen, bzw. Herz-Kreislauf-Übungen. Hierfür legst Du Deinen Medizinball vor Dir ab und tippst abwechselnd mit Deinen Zehen auf die Oberfläche des Balles.

Übungen mit dem Medizinball

Übungen mit dem Medizinball

4. Übung: Hampelmänner

25 Wiederholungen

Diese Übung kennst Du wahrscheinlich noch aus Deiner Kindheit. Für Dich habe ich sie allerdings ein kleines bisschen abgewandelt. Du nimmst während Deiner regulären Hampelmannbewegung nämlich Deinen Medizinball in die Hände und wenn Deine Beine offen sind, schiebst Du den Ball über Deinen Kopf nach oben.

Übungen mit dem Medizinball

Übungen mit dem Medizinball

5. Übung: Froschhüpfer

20 Wiederholungen

So, jetzt brauchst Du wieder etwas mehr Kraft aus deinen Beinen. Du stellst Dich etwas breiter als Hüftbreit hin und Deine Zehen scheuen ebenfalls etwas nach außen. Den Ball nimmst Du vor Deinem Körper locker in die Hände. Nun gehst Du in die Knie und tippst den Ball vor Dir auf den Boden um ihn in der nächsten Bewegung mit nach oben zu nehmen und über Deinen Kopf zu drücken, während Du in die Luft hüpfst – eben ähnlich wie ein Frosch.

Übungen mit dem Medizinball

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6. Übung: Einbeinige Brücke

15 Wiederholungen je Seite

Für diese Übung legst Du Dich auf Deine Matte. Dabei stellst Du einen Fuß direkt auf Deinen Medizinball und das andere Bein legst Du gerade auf den Boden. Nun hebst Du Dich in eine Brücke und hebst Dein Bein, nachdem Du es parallel mit angehoben hast, gerade nach oben in die Luft.

Übungen mit dem Medizinball

Übungen mit dem Medizinball

7. Übung: Einbeiniges Kreuzheben

10 Wiederholungen je Seite

Bei Deiner letzten Übung stellst Du Dich noch einmal auf Deine Matte und nimmst den Medizinball wieder in die Hände. Nun verlagerst Du Dein Gewicht aktiv auf eine Seite und beugst Dich nach vorne, während Dein freies Bein gestreckt nach hinten hoch geht, bis es parallel zum Boden steht. Den Ball führst Du währenddessen kontrolliert zum Boden und tippst ihn leicht auf den Boden.

Übungen mit dem Medizinball

Übungen mit dem Medizinball

Geschafft!!!

Ich hoffe Dir hat das Bauch Workout mit dem Medizinball gefallen und Du wirst es bald selbst ausprobieren. Solltest Du noch einen Medizinball für Dein Training brauchen, schau am Besten mal bei uns im Shop für Medizinbälle vorbei.

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Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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