Sieben Übungen mit dem Medizinball für steinharte Bauchmuskeln

Ab an den Waschbrettbauch!

Heute zeige ich Dir wie Du mit 190 Wiederholungen zu einem brettharten Bauch kommst. Mit diesem Workout formst und stärkst Du Deine Körpermitte mit einem Fokus auf den Bauchmuskeln und Deiner Flankenmuskulatur. Die Flanken, beziehungsweise die Oberkörperseiten von der Achsel bis zum Popo, sind besonders bei uns Mädels eine bekannte Problemzone und meist schwierig in Deinem Sportprogramm unterzubringen.

Aber heute zeige ich Dir wie Du auch diese in den Griff bekommst. Versuche dieses kurze aber intensive Training 3x die Woche einzubauen. Wenn Du Deinen Medizinball hast, dann gibt es kein Hindernis mehr noch bis zum Sommer fit zu werden und vor allem bikinireif. Du brauchst nicht viel Platz oder irgendwelche anderen Hilfsmittel und bist in 10 Minuten fertig.

Am besten legst Du vor Deinem Medizinballprogramm noch eine kleine Cardioeinheit ein, damit Du optimal für Dein Workout vorbereitet bist und Deinen Körper schon ordentlich in Schwung gebracht hast. Ich bevorzuge einen etwas leichteren Medizinball und benutze für das Workout einen 3-kg Medizinball. Richte Dich aber hier bei der Auswahl der Kilogramm nach Deinem Trainingslevel und benutze entsprechend einen leichteren oder gerne auch einen schwereren Medizinball.

Das Workout mit dem Medizinball besteht aus folgenden Übungen:
50 Dreher
40 Bergsteiger
30 gekreuzte Planke
25 Windmühle
20 Tischhalte Sit-up
15 umgekehrte Planke (pro Seite)
10 doppeltes Fahrradfahren

1. Übung: Dreher

50 Wiederholungen
Setze Dich auf Deine Matte und halte den Medizinball vor Deiner Brust. Hebe Deine Beine am besten in einem 90 Grad-Winkel. Falls Du so die Position nicht halten kannst, dann lass Deine Beine etwas tiefer, aber in jedem Falle über dem Boden. Stabilisiere Deine Mitte und drehe Dich nach rechts und links. Jede Drehung zählt als eine Wiederholung.

Oberkörper drehen

Bauchmuskeltraining mit dem Medizinball

2. Übung: Bergsteiger

40 Wiederholungen

Beginne in einer Push-up Position mit den Händen auf dem Medizinball. Halte Deine Arme während des ganzen Durchganges gestreckt und lass Deine Ellenbogen nach außen zeigen. Dein Blick sollte kurz vor Deinem Ball auf dem Boden bleiben, damit Du Deine Halswirbelsäule schonst. Nun findest Du eine stabile Position und ziehst jeweils im Wechsel ein Knie zwischen Deine Arme. Auch hier zählt wieder jede einzelne Wiederholung.

Halteübung für den Bauch

Bauchmuskeltraining

3. Übung: Gekreuzte Planke

30 Wiederholungen

Wieder startest Du in der Push-up Position, nur dass Du dieses Mal eine Hand auf den Ball legst. Rolle jetzt den Medizinball mit dieser Hand unter Deine gegenüberliegende Schulter und drehe dabei Deinen Oberkörper. Je weiter Du kommst, desto anspruchsvoller wird diese Übung, aber achte bitte wieder darauf, dass Du eine stabile Position behältst. Sollte diese Übung zu anstrengend sein, dann lege Deine Knie einfach ab.

Medizinballtraining

Drehung in der Planke

4. Übung: Windmühle

25 Wiederholungen

Lege Dich auf den Rücken und nimm Deinen Medizinball mit ausgestreckten Armen in die Hände. Hebe nun Deinen Nacken und Deine Schultern an um Deinen Oberkörper unter Spannung zu bringen. Dazu hebst Du noch die Beine gestreckt vom Boden ab. Sollte das zu anstrengend sein, dann setzt Du Deine Füße einfach ab. Deine Beine schrägen sich nun zu einer Seite während die Arme dies in die andere Richtung machen. Arbeite hier kontrolliert und drücke Deinen unteren Rücken in die Matte.

Bauchmuskeltraining

Bauchübungen

5. Übung: Tischhalte Sit-up

20 Wiederholungen

Sitze auf Deiner Matte und hebe Deine Beine in einem 90-Grad-Winkel an, während Dein Oberkörper aufrecht ist und Dein Ball auf Deinen Unterschenkeln liegt. Dann legst Du langsam Deinen Oberkörper ab und hebst ihn anschließend wieder an um Deinen Ball in der nächsten Bewegung mit zum Boden zu führen.

Sit Ups mit Medizinball

Sit Ups mit Medizinball

Sit Ups mit Medizinball

6. Übung: Umgekehrte Planke

15 Wiederholungen pro Seite

Sitze auf der Matte und stelle Deine Hände hinter Deinem Oberkörper auf während die Finger schulterbreit in Richtung Deines Körpers zeigen. Deine Achillessehnen legst Du auf Deinem Medizinball ab und baust eine Spannung auf, damit Du Dein Gesäß vom Boden anheben kannst. Nun hebst Du im Wechsel ein Bein gestreckt in die Luft.

Sit Ups mit Medizinball

Training mit dem Medizinball

7. Übung: Doppeltes Fahrradfahren

10 Wiederholungen

Positioniere Deinen Ball zwischen Deinen Knien und winkel diese wieder um 90 Grad an. Hebe jetzt Deinen Oberkörper an und drehe Dich zu einer Seite, sodass ein Knie und der gegenüberliegende Ellenbogen sich fast berühren. Lasse dann Deinen Oberkörper etwas sinken, aber lege ihn nicht ab, und strecke Deine Beine grade aus. Danach wechselst Du die Seiten.

bauchtraining mit dem medizinball

bauchtraining mit dem medizinball

Ich hoffe Dir hat das Bauch Workout mit dem Medizinball gefallen und Du wirst es bald selbst ausprobieren. Solltest Du noch einen Medizinball für Dein Training brauchen, schau am Besten mal bei uns im Shop für Medizinbälle vorbei.

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Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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