Warum Du die Plank unbedingt in Dein Training einbauen solltest

Gründe für das Plank Training

Heute kommen wir zu einer unangenehmen aber sehr effektiven Trainingseinheit. Ich kenne niemanden, der Freudensprünge macht wenn er das Wort „Plank“ hört, trotzdem habe ich bereits einige dazu gebracht, diesen Fiesling in ihr Training einzubauen. Ich gebe es zu, Spaß macht sie wirklich keinen, ich mag sie selbst nicht. Aber darum geht es hier auch nicht. Denn die Plank ist eine super effektive Übung, mit der Du Deinen ganzen Körper, vor allem aber Deine Bauchmuskeln, trainieren kannst.

Wer also seinen Bauch trainieren möchte ohne Situps zu machen, für den ist die Plank eine gute Alternative. Außerdem trainiert sie gleichzeitig den unteren Rücken und gerade der sollte beim Training nicht vernachlässigt werden, was er leider viel zu oft wird.

Gründe für die Plank in Deinem Training

1. Bauchmuskeln

Beim Planking trainierst Du Deine Körpermitte und die Bauchmuskeln, die Du für einen Sixpack benötigst. Du wirst Deine Bauchmuskeln dabei gut spüren und wenn Du die Plank regelmäßig machst, wirst Du sie auch bald sehen. Außer natürlich Du achtest nicht auf Deine Ernährung, dann kannst Du noch so lange und oft Planken, ein Sixpack wird sich nicht zeigen. Für einen schönen Sixpack ist eben nicht nur ein gutes Training, sondern vor allem die richtige Ernährung, verantwortlich.

2. Rückenmuskulatur wird gestärkt

Wie bereits erwähnt, trainierst Du bei der Plank Deine Körpermitte. Dadurch wird auch Deine Rückenmuskulatur gestärkt und Du kannst Rückenschmerzen vorbeugen. Da Probleme mit dem Rücken in Deutschland mittlerweile zur Volkskrankheit geworden sind, sollten wir langsam alle mal anfangen hier etwas gegen zu steuern. Denn Rückenschmerzen sind extrem unangenehm und schränken uns in unserer Lebensqualität enorm ein. Ich habe darauf keine Lust und schaue deshalb, dass mein Rücken regelmäßig sein Training bekommt und gestärkt wird. Die Plank ist dafür sehr gut geeignet und ich baue sie allein wegen meinem Rücken gerne in mein Training ein.

3. Weitere Muskeln werden trainiert

Beim Ausüben der Plank werden allerdings nicht nur die Bauch- und Rückenmuskeln beansprucht, sondern auch die Arme, die Beine und der Hintern wenn Du ihn mit einbindest. Du kannst somit mit nur einer Übung gleich mehrere Muskeln trainieren. Vor allem für Menschen mit wenig Zeit, oder vielen Ausreden 😉 , ist die Plank eine tolle Übung. Denn all zu lang kann man sie gar nicht machen und zwei Minuten Zeit am Tag, wird wohl jeder von uns aufbringen können.

Beanspruchte Muskeln bei der Plank

4. Kein Equipment notwendig

Ein Vorteil der Plank ist, dass Du kein Equipment benötigst um sie auszuführen. Ich mach sie zwar immer auf einer Fitnessmatte, notwendig ist das aber nicht. Du kannst sie also auch machen wenn Du unterwegs bist, Abends im Hotelzimmer zum Beispiel.

5. Viele Variationen verhindern Langeweile

Zugegeben die Plank ist nicht unbedingt die spannendste Übung, aber dafür gibt es unterschiedliche Variationen um etwas Abwechslung reinzubringen. Du kannst zum Beispiel vor und zurück wippen, seitlich kippen oder eine Side-Plank machen. Zu den einzelnen Plank-Varianten werde ich aber demnächst noch einen gesonderten Artikel machen.

6. Bessere Laune durch die Plank

Es klingt etwas absurd, aber ja durch das Planking kann sich Deine Laune verbessern und sogar Dein ganzer mentaler Zustand. Wenn Du die Plank machst, stretchtst Du Muskeln, die sich für gewöhnlich über den Tag versteift haben und zu Stress oder Anspannungen führen. Wenn wir den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, verspannen sich vor allem die Rückenmuskeln relativ leicht und Verspannungen haben noch nie für gute Laune gesorgt. Denn in einem unfitten, angespannten oder gestressten Körper lebt meistens auch kein gut gelaunter fitter Geist. Ob man das nun wahrhaben will oder nicht, unsere physische Beschaffenheit beeinflusst unsere Psyche.

So empfiehlt zum Beispiel das Yoga Journal die Plank um das Stresslevel zu senken, da die Plank das Gehirn beruhigt und sogar gegen Angstzustände und innere Ruhe ankämpft.

Zusätzlich ist es natürlich ein tolles Gefühl wenn man jeden Tag ein paar Sekunden mehr schafft. Die Plank ist eine tolle Übung um den Fortschritt zu messen und um jeden Tag ein kleines Erfolgserlebnis zu haben. Dadurch bleiben wir zum einen am Ball und gewinnen zum anderen an Selbstvertrauen. Du siehst jeden Tag, dass Du über Dich hinauswachsen kannst und, dass Du mehr schaffen kannst also Dir meistens bewusst ist.

Wie geht das Plank Workout?

Nun weißt Du warum Du die Plank in Dein Training einbauen solltest, dann zeige ich Dir noch kurz wie sie geht. Du gehst in die Liegestütze Position, allerdings streckst Du die Arme nicht aus, sondern gehst auf deine Ellenbogen. Du solltest jetzt eine Gerade parallel zum Boden bilden. Damit Dir das gelingt, musst Du die oben genannten Muskelgruppen anspannen und nun halte diese Position so lange wie du kannst.
Am besten legst Du Dein Handy neben Dich und schaltest die Stoppuhr an, damit Du auch weißt wie lange Du die Plank geschafft hast.

Steigere Dich von Mal zu Mal

Verlieren bei der Plank nicht gleich den Mut wenn Du es am Anfang nur ein paar Sekunden schaffst. Je nach Trainingsstand ist es ganz normal, dass Du es keine 30 Sekunden aushältst. Selten steht Dein Körper so unter Spannung, gib ihm also etwas Zeit um sich anzupassen. Gib allerdings auch nicht gleich auf sobald es weh tut, ein bisschen länger geht immer.

Schau nach dem ersten Mal Planken auf die Stoppuhr und nimm Dir dann vor am nächsten Tag 10 Sekunden länger auszuhalten. Wenn Du das nicht schaffst, mach fünf Sekunden. Fünf Sekunden sind wirklich immer drin. Und am Tag darauf machst Du noch mal zehn oder fünf Sekunden länger. So steigerst Du doch von Tag zu Tag bis Du die Plank Position irgendwann eine, dann zwei und dann vielleicht sogar drei Minuten halten kannst.

Wenn Dir der fünf oder zehn Sekunden Abstand zu leicht fällt und Dich nicht herausfordert, mach gerne mehr Sekunden mehr pro Tag. Je größer Du den Fortschritt wählst, desto schneller bist Du am Ziel.

Wichtig:
Höre auf Deinen Körper und übertreibe es nicht! Wenn Du gerade erst mit dem Training anfängst, lass es langsam angehen. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und wozu stressen? Dann erreichst Du das Ziel eben ein paar Tage später. Die Hauptsache ist doch, dass Du es erreichst. Verletzen solltest Du Dich dabei nicht.

Drei Minuten Plank klingt völlig wahnsinnig?
Ja, das dachte ich anfangs auch. Ich habe bei meinem ersten Versuch nach 30 Sekunden bereits gedacht ich muss wie ein Sack in mich zusammen fallen. Aber dann habe ich mir gesagt „Du schaffst mehr, du kannst das länger aushalten“. Nach 60 Sekunden bin ich dann allerdings wirklich wie ein nasser Sack am Boden gelegen und wollte nicht mehr aufstehen. Also lag ich erstmal da und dachte „Warum tue ich mir das eigentlich an?“. Als dann langsam die Kraft in meinen Körper zurückkehrte, wusste ich es wieder. Ich wollte besser werden, ich wollte mir beweisen, dass ich das kann und dass ich mit genug Willen und Fleiß diese Plank Challenge schaffen kann.

Was ist die Plank Challenge?

Die Plank Challenge ist eigentlich die Vorgehensweise, die ich oben beschrieben habe. Du kannst Dir allerdings auch einen Freund / eine Freundin nehmen und ihr macht es gemeinsam. Oder ihr versucht euch jeweils zu übertrumpfen. Der andere hat 60 Sekunden geschafft? Dann schaffe ich heute 65 Sekunden… und so weiter.
Manchen hilft es sich besser zu motivieren wenn jemand anderes mitmacht. Daher gab es auch bei Facebook schon diverse Plank Challenge Veranstaltungen, bei denen sich gleich tausende Menschen der Herausforderung gestellt haben. Dazu kursierten Grafiken wie diese zu Massen im Internet:

Orientiere Dich gerne an dieser Grafik, wenn Du aber mal nur 10 Sekunden mehr schaffst und keine 30, ist das auch kein Weltuntergang.

Ich habe es übrigens am Ende ganze 3 Minuten geschafft und war unheimlich stolz darauf. Wie Du siehst habe ich die Challenge allerdings auch nicht bis zu den fünf Minuten durchgezogen. Vielleicht fange ich aber heute wieder damit an. Jetzt interessiert es mich doch, ob ich auch die fünf Minuten schaffen kann. Ich werde darüber berichten 🙂

Falls auch Du die Plank Challenge ausprobiert hast oder die Plank einfach nur so in Deinen Trainingsplan mit aufgenommen hast, erzähle uns doch davon. Du kannst hier im Blog kommentieren oder uns über die sozialen Netzwerke erreichen. Wir hören immer gerne tolle Geschichten von Fitness Freunden.

Claudia

Hallo, ich bin Claudia und schreibe hier auf DoYourSports hauptsächlich über Fitness und Ernährung, bzw. stelle ich Dir hier leckere, gesunde und vor allem einfache Rezepte vor. Meine Ernährung ist mir wirklich sehr wichtig und so stehen jeden Tag viel Obst, Gemüse und natürlich proteinhaltige Nahrungsmittel auf dem Speiseplan. Ich hoffe Dich mit meinen Artikeln motivieren und inspirieren zu können, damit auch Du ein fittes und gesundes Leben führen kannst. (Kleine Ausrutscher sind natürlich erlaubt, wir sind alle nicht perfekt ;) )

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