Workout für mehr Stabilität: Sechs Übungen für Hüfte und Schultern

Workout-Stabilitaet-Uebungen-fuer-Huefter-und-Schultern

Hallöchen…☺
Heute teile ich mit Dir ein Workout, welches Deine Schulter- und Hüftmuskulatur stärken wird. Ich verspreche Dir dass es nicht unbedingt leicht wird. Soll heißen, dass Dein Puls hochgehen wird und Du wirst Deinen gesamten Körper aktivieren müssen, um im Zentrum so stabil zu bleiben dass Du die Übungen absolvieren kannst.

Aber zunächst mal ein paar Fakten zum Thema Stabilität und warum sie so wichtig ist. Um ehrlich zu sein, sind die meisten Deiner Stabilitätsmuskeln kleine Muskeln in Deiner Schulter, um die Wirbelsäule, in Deinem Becken und rum um Deine Hüfte. Es sind die Muskeln, die bei einem regulären Training oft zu kurz kommen und denen nicht so viel Aufmerksamkeit geschenkt wird. Aber sie sind wichtiger als Du denkst. Sie helfen Dir Deinen Körper fit zu halten, eine aufrechte Haltung zu bekommen und schützen Deine Knochen und Bänder vor Verletzungen. Als Heilpraktikerin habe ich mit vielen Menschen zu tun, die über Rücken-, Schulter- oder Hüftschmerzen klagen. Also lass uns heute mal sehen, was wir präventiv machen können, damit Du davon verschont bleibst.

Ich zeige Dir sechs Übungen und bei dreien dieser Übungen benötigst Du die Kurzhanteln von #DoYourSports oder Wasserflaschen. Des Weiteren brauchst Du nur Deine Lieblingsfitnessmatte.

Sechs Übungen für mehr Stabilität

1. Diagonales Arm- und Beinheben

Bei dieser ersten Übung stellst Du Dich in dem Vierfüßlerstand hin und legst Deine Kurzhanteln vor Dir ab. Ich verwende für diese Übung die 2kg Hanteln.

Stabilitaetstraining-Diagonales-armheben1

Nun hebst Du im Wechsel einen Arm mit einer Hantel nach vorne ab und nimmst dabei das gegenüberliegende Bein dazu. Behalte die Kontrolle und schau, dass Deine Schultern und die Hüfte nicht wackeln und Dein Rücken nicht durchhängt. Jede Seite machst Du 10 Mal.

Stabilitaetstraining-Diagonales-armheben2

2. Planke mit Armheben

Komm nun hoch in eine Plankenposition und stelle dabei Deine Füße etwas breiter als normal auf um eine bessere Stabilität zu haben.

Stabiliteatstraining-Planke-mit-Armheben1

Strecke nun im Wechsel Deinen Arm mit der Kurzhantel nach vorne aus. Behalte Deine Ellenbogen ganz leicht gebeugt und schiebe Deine Schulterblätter aktiv nach unten und zur Wirbelsäule hin. Zuerst machst Du 10 Wiederholungen auf der einen Seite und danach gehst Du zur anderen Seite über.

Stabiliteatstraining-Planke-mit-Armheben2

Wenn es Dir möglich ist, dann lege den Arm zwischen den Wiederholungen nicht vollständig ab. Lege Pausen ein wenn die Position zu schwer ist und wenn es nicht geht, dann mache die Übung auf Deinen Knien zu Ende.

3. Zehentipper

Komm nun zurück in den Vierfüßlerstand und festige Deine Bauchmuskeln um Deine Hüfte stabil zu halten. Ohne in Deiner Hüfte zu kippeln, hebst Du nun ein Bein und zeigst mit dem Zeh in Richtung Decke.

Stabilitaetstraining-Diagonales-armheben1

Nun öffnest Du ebenfalls den gegenüberliegenden Arm und greifst nach Deinem Zeh. Nimm hier einen langen Atemzug und wechsle anschließend die Seite. Behalte Deine Körpermitte stabil und mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Stabilitaetstraining-Zehentipper2

4. Marschierende Brücke

Leg Dich nun mit aufgestellten Füßen auf den Rücken. Hebe Deinen Popo an, um in die Brücke zu kommen und presse die Füße fest in den Boden.

Stabilitaetstraining-Bruecke1

Halt Deine Hüfte stabil hier oben und fange nun an mit den Beinen große Marschierbewegungen zu machen. Mache diese Übung 2 x 2 Minuten.

Stabilitaetstraining-Bruecke2

5. Seitliche Planke

Nun geht es an Deine Kraftausdauer. Halte jeweils 90 Sekunden pro Seite in der seitlichen Planke und wiederhole diese Übung dann 2 Mal pro Seite. Durchhalten! Du kannst das schaffen!

Stabilitaetstraining-seitliche-Planke

6. Drehung in der seitlichen Planke

Ja, ich weiss, dass die letzte Übung anstrengend war und Dir bei dem Namen vielleicht schon die Motivation flöten geht, aber nach dieser letzten Übung bist Du durch mit Deinem Stabi-Workout. Nimm Dir dazu nochmal eine Kurzhantel und gehe zurück in die seitliche Planke.

Stabilitaetstraining-Plankedrehung1

Mit der freien Hand nimmst Du nun die Hantel und streckst Deinen Arm im Wechsel in die Luft und im Anschluss mit einer Drehung unter Deinen Körper durch.

Stabilitaetstraining-Plankedrehung2

Ich hoffe Dir hat das Workout für mehr Stabilität gefallen und Du wirst es regelmäßig machen um Rücken-, Schulter- oder Hüftschmerzen vorzubeugen.

Zum Fitness Shop

Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

Verwandte Artikel

Diskussion über post

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.