Hanteltraining Zuhause: 5 Übungen für schöne Arme + Variationen

DoYourFitness Arm Workout - Fünf Übungen mit Hanteln

Gerade im Sommer wollen wir neben Sixpack und Knackpo in unseren kurzen Shirts auch mit schön geformten Armen glänzen und keine Winke-Arme präsentieren. Dabei geht es nicht darum sich den größten Bizeps anzutrainieren und am Ende wie ein kleiner Hulk auszusehen, sondern einfach darum, die Arme in eine schöne Form zu bringen. Viele Frauen haben Angst, dass der Oberkörper zu „mächtig“ oder der Rücken zu breit wird, wenn sie mit dem Hanteltraining anfangen. Das ist in der Regel aber nicht der Fall, denn so schnell sieht man nicht aus wie ein Bodybuilder.

Wir schnallen uns beim folgenden Arm Workout daher auch keine 10 Kilo Hanteln an die Arme, sondern je nachdem wie stark unsere Muskeln schon ausgeprägt sind und je nach Übung, nehmen wir 1 – 4 kg Hanteln. Durch die regelmäßige Ausführungen der Übungen werden Deine Arme schön geformt und straffer. Du wirst definitiv nicht wie ein Bodybuilder aussehen!

Wichtig beim Hanteltraining ist, wie bei jedem anderen Training auch, dass Du das Workout regelmäßig machst, damit es den gewünschten Erfolg bringt. Unser Körper passt sich an Belastungen an und reagiert dementsprechend mit z.B. Muskelbildung darauf. Ganz einfach gesagt, wachsen Deine Muskeln erst wenn Dein Körper merkt, dass sie regelmäßig in Anspruch genommen werden, weil es für ihn dann Sinn macht sie stärker auszuprägen. Das bedeutet auch, dass Du immer an Deine Schmerzgrenze gehen musst, denn wenn Dir das Training zu leicht fällt, gibt es für den Körper keinen Grund sich anzupassen bzw. keinen Grund die Muskeln wachsen zu lassen. Macht Sinn, oder? 😉

Wenn Du also merkst, dass Dir die Übungen mit der 1 kg Hantel zu leicht fallen, nimm die 2 kg Hantel. Wenn Du es jetzt in Deinen Muskeln spürst und die letzten Wiederholungen richtig schwer werden, dann hast Du die richtige Hantel. Eventuell macht es auch Sinn für Dich im folgenden Training zwei unterschiedliche Hanteln zu verwenden. Ich beispielsweise habe Anfangs alle Übungen mit der 2 Kilo Hantel gemacht, mittlerweile schaffe ich die Bizeps Übungen mit der 3 Kilo Hantel, für alle anderen nehme ich weiterhin die leichtere.

5 Übungen mit Hanteln

So, nun fangen wir aber an mit dem Hanteltraining. Ich stelle Dir in diesem Beitrag ingesamt 5 Übungen und deren Variationen vor. Wir machen zu jeder Übung drei Sets á 8-12 Wiederholungen. Wenn Dir 12 Wiederholung super leicht fallen, nimm eine schwerere Hantel und mach damit lieber nur 8.

Bizeps Curl

Die absolute Standard-Übung für Deine Armmuskulatur ist der Bizeps-Curl. Dabei stellst Du Dich am besten aufrecht hin und nimmst beide Hanteln in Deine Hände. Drücke Deine Ellbogen eng an den Körper und bewege die Arme langsam auf und ab, hoch bis zu den Schultern und runter bis zu den Oberschenkeln. Pass allerdings auf, dass Du die Arme nicht überdehnst.

DoYourFitness-Arm-Workout-Bizeps-Curl

Bizeps Curl Variationen
Du kannst diese Übung noch ein bisschen variieren, indem Du sie nur halb ausführst. Das bedeutet Du startest mit den Armen gerade vor Dir und nimmst sie dann entweder nach unten und nur zur Hälfte wieder hoch oder nach oben und nur zur Hälfte runter.

Ebenfalls kannst Du Deine Arme vorne halten und ein paar Zentimeter auf und ab pulsieren, oder sie nach außen und innen bewegen.

DoYourFitness-Arm-Workout-Bizeps-vorne-seitlich

Hammer Curls

Auch mit den Hammer Carls trainieren wir unseren Bizeps. Dabei nimmst Du die Hanteln allerdings nicht horizontal sondern vertikal in Deine Hände und bewegst sie wie beim Bizeps Carl auf und ab.
Auch diese Übung kannst Du variieren, indem Du die Hanteln vorne hältst und pulsierst oder sie nach innen und außen bewegst als würdest du klatschen.

DoYourFitness-Arm-Workout-Bizeps-Hammer-Curls

Arme nach vorne und seitlich heben

Für diese Übung werde ich nun eine leichtere Hantel nehmen, denn auch wenn das seitliche Anheben der Arme leicht aussieht und auch gar nicht so schwer anfängt, es endet ziemlich hart. Nimm dazu beide Hanteln in Deine Hände und lass die Arme vor Deinem Körper runter hängen. Hebe nun abwechselnd Deine Arme nach vorne, insgesamt 20 Mal, 10 Mal auf jeder Seite. Nach dem letzten Hochheben nimmst Du den zweiten Arm dazu und hältst beide Arme 5 Sekunden lang gerade vor Dich gestreckt.

DoYourFitness-Arm-Workout-Arme-vorne-hoch-heben

Danach machen wir das selbe Spiel, aber zur Seite. Hebe nun hier abwechselnd den linken und den rechten Arm seitlich hoch und halte beide Arme am Ende ausgereckt für 5 bis 10 Sekunden.

DoYourFitness-Arm-Workout-Arme-seitlich-hoch-heben

Arme hoch

Bei dieser Übung nimmst Du wieder beide Hanteln in die Hände und streckst Deine angewinkelten Arme zur Seite und nach oben. Pulsiere nun mit kleinen Bewegungen auf und ab.

DoYourFitness-Arm-Workout-Arme-seitlich-angewinkelt-hoch-heben

Nach 12 Mal Pulsieren, lässt Du die Arme in dieser Position und bringst sie vor Deinem Gesicht zusammen und wieder auseinander (1.). Mach auch das 12 Mal und pulsiere dann Deine Arme vor Deinem Körper (2.).

DoYourFitness-Arm-Workout-Arme-vorne-angewinkelt-hoch-heben

Diese Übungen trainieren wunderbar Deine Schulter und wenn Du noch ein bisschen Kraft übrig hast, dann heb Deine Arme noch ein paar Mal ganz nach oben bevor wir zum nächsten und letzten Muskel übergehen.

Trizeps Übungen

Damit wir bald „Bye bye Winkearme“ sagen können, gibt es zum Schluss des Workouts noch drei tolle Übung für den Trizeps.

Stell Dich für die gerade hin und nimm eine Hantel in beide Hände. Hebe Deine Arme hoch und winkle sie hinter Deinem Kopf an als würdest Du Dir einen Zopf binden wollen. Du hältst die Hantel somit hinter Deinem Kopf. Behalte nun den Oberarm fest in Position und bewege die Hantel mit Deinem Unterarm und dem Einsatz des Trizeps nach oben und unten.

DoYourFitness-Arm-Workout-Trizeps

Für die beiden letzten Übungen nimmst Du wieder beide Hanteln in Deine Hände, winkelst Deine Knie leicht an und gehst mit dem Oberkörper etwas nach vorne. Nimm nun die Hanteln zur Brust und strecke dann die Arme langsam nach unten und dann nach hinten. So, dass Du es in Deinem Trizeps spürst. Bring die Arme wieder nach vorne und wiederhole das Ganze.

Lass bei der letzten Wiederholung Deine Arme hinten und drehe Deine Hände so, dass die Hanteln horizontal zum Boden sind (kleines Bild) und pulsiere noch 10 Sekunden.

DoYourFitness - Arm Workout Trizeps

Wenn sich Deine Arme jetzt anfühlen wie Wackelpudding, dann hast Du alles richtig gemacht. Du hast das Workout durchgezogen und Dich und Deine Arme herausgefordert. Du bist auf dem richtigen Weg. Und jetzt sei stolz auf Dich und genieße den restlichen Tag!

Wer übrigens auch fix und fertig ist vom Hanteltraining: Tarzan 😀

Tarzan-nach-dem-Hanteltraining

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Uebungen_für_schöne_Arme

Claudia

Hallo, ich bin Claudia und schreibe hier auf DoYourSports hauptsächlich über Fitness und Ernährung, bzw. stelle ich Dir hier leckere, gesunde und vor allem einfache Rezepte vor. Meine Ernährung ist mir wirklich sehr wichtig und so stehen jeden Tag viel Obst, Gemüse und natürlich proteinhaltige Nahrungsmittel auf dem Speiseplan. Ich hoffe Dich mit meinen Artikeln motivieren und inspirieren zu können, damit auch Du ein fittes und gesundes Leben führen kannst. (Kleine Ausrutscher sind natürlich erlaubt, wir sind alle nicht perfekt ;) )

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5 Discussion to this post

  1. Helga sagt:

    Hallo Claudia! Danke für den Artikel und die Tipps!

  2. Jan sagt:

    Hi. ich wollte mir jetzt endlich auch mal eine Hantelbank für Zuhause anschaffen. Hast du da eventuell einen Tipp wo ich sowas günstig aber mit relativ guter Qualität herbekomme? Ich finde im Internet immer diese Vergleichsseiten. Z.b. http://www.hantelbank-check.com Hab da mal geguckt, was hältst du von den Produkten da? Macht es überhaupt sinn sowas im Internet zu kaufen?
    Grüße, Jan

  3. Luise sagt:

    Vielen Dank für die tollen Übungen zur Oberarmstraffung. Bevor ich mich für einen chirurgischen Eingriff entscheide, will ich auf jeden Fall die Hantelübungen ausprobieren. Wie schnell sollte man eine Veränderung sehen?

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