Zirkeltraining für starke Arme und einen definierten Bauch

Zirkeltraining-Arme-Bauch

Alles was Du brauchst sind Kurzhanteln, eine Matte und diese 5 Übungen um Dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bekommen und dabei Deine Arme und Deinen Bauch zu trainieren.
Heute widmen wir uns noch einmal zwei wichtigen Muskelgruppen und stärken Dein Kreislaufsystem mit diesem Zirkeltraining. Zirkeltraining heißt es deshalb, weil Du alle Übungen der Reihe nach ausführst und im nächsten Schritt den folgenden Zirkel wieder mit der ersten Übung beginnst. Das bringt zum einen Abwechslung, aber zum anderen auch Schwung in die ganze Sache. Insgesamt besteht dieser Zirkel heute aus 3 Runden mit kurzen Pausen von 2 Minuten zwischen den einzelnen Runden. Ich nehme heute die 2kg Kurzhanteln von Doyoursports und wähle eine rutschfeste Fitnessmatte um die Übungen besser ausführen zu können.

Na dann… ab auf die Matte ☺

Zirkeltraining – Fünf Übungen für Arme und den Bauch

1. Plankengang

(15 Wiederholungen)
Eine meiner Lieblingsübungen für den Einstieg eines Trainings und um auch zwischendrin immer wieder den Kreislauf auf Trapp zu bringen. Du stehst zunächst am Ende Deiner Matte mit Blick zum anderen Ende.

Plankengang-1

Aus dem hüftbreiten Stand heraus senkst Du nun Deinen Oberkörper und führst Deine Hände zum Boden um von hier aus mit den Händen zum anderen Ende zu „gehen“.

Plankengang-2

Das machst Du bis Du in einer Planke angekommen bist. Halte hier eine Sekunde diese Position und gehe dann zurück in den aufrechten Stand.

Plankengang-3

2. Bergsteiger

(8 Wiederholungen pro Seite)
Schnapp Dir Deine Kurzhanteln und komme zurück in die Position der Planke. Positioniere Deine Hanteln nun unter Deinen Händen und umfasse sie. Hier hast Du nun eine stabile Position und kann im Anschluss direkt in die nächste Übung starten.

Bergsteiger-1

Aber zunächst beginnst Du mit dem Bergsteiger, bei dem Du im Wechsel Dein Knie zu Deiner Brust bringst. Halte immer kurz inne bevor Du den Seitenwechsel vornimmst.

Bergsteiger-2

3. Rudern in der Planke

(8 Wiederholungen pro Seite)
Nach Deinem letzten Bergsteiger gehst Du direkt zu dieser Übung über und ruderst im Seitenwechsel jeweils mit einem Arm wobei Du in der Planke bleibst.

Bergsteiger-1

Den Oberkörper kannst Du dabei in einer leichten Rotationsbewegung mit drehen. Versuche durchzuhalten, ich weiß dass Du eine lange Zeit in der Planke bleibst, aber Deine Bauchmuskeln werden es Dir danken!

Rudern-2

4. Seitliches Schulterheben

(15 Wiederholungen)
Lege Dich kurz auf der Matte ab und finde Dich im Anschluss in der seitlichen Planke wieder. In der oberen Hand fasst Du Deine Kurzhantel.

seitliches-Schulterheben-1

Halte eine stabile Position bei und bringe das Gewicht vor Deiner Brust und dann weiter in Richtung Decke. Achte darauf, dass Du Deine Schulterblätter aktiv zusammenziehst.

seitliches-Schulterheben-2

5. Punch & Crunch

(10 Wiederholungen pro Seite)
Endlich bist Du erlöst aus der Plankenposition und kannst Dich auf Deine Matte setzen. Schnapp Dir wieder die Hanteln, stelle die Beine auf und lehne Deinen geraden Rücken etwas zurück, so dass Dein Bauch unter Spannung steht. Die Füße bleiben auf dem Boden, es sei denn Du möchtest eine Herausforderung haben, dann kannst Du gerne die Füße vom Boden abheben.

Punch-Crunch-1

Achte dann bitte darauf, dass Du immer fest in Deiner Körpermitte bleibst. Rotiere den Oberkörper jeweils zu einer Seite und boxe mit dem gegenüberliegenden Arm in diese Richtung.

Punch-Crunch-2

Nach dem Seitenwechsel rollst Du Deine Wirbelsäule auf der Matte ab hebst sie wieder an und gehst zum nächsten Seitenwechsel über.

Punch-Crunch-3

Wenn Dir dieses Zirkeltraining gefallen hat und Du direkt mit dem richtigen Equipment los starten willst, dann schau doch am Besten mal bei uns im Shop vorbei. Dort findest Du Fitnessmatten, Hanteln und vieles mehr für Dein tägliches Workout.

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Anna

Hallöchen, ich bin Anna und stehe Dir hier bei #DoYourSports ernährungs- und fitnessspezifisch zur Verfügung. Seit fast zehn Jahren bin ich auch beruflich im Fitness- und Ernährungsbereich tätig. Zudem bin ich seit einiger Zeit Heilpraktikerin. Mir ist es wichtig, Dir zu zeigen wie Du auf einem gesunden Weg mit Deiner Ernährung und Deinem Sportprogramm fitter, energiereicher und kräftiger wirst. Ich hoffe Dir auf Deinem sanften Weg zu Deinen Zielen motivierend, anregend und hilfreich zur Seite stehen zu können.

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